Nejlepší Domácí Cvičení Pro Muže K Rychlému Budování Svalstva

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 20:38

Nick Carrier prolomil kód k dosažení cílů v oblasti fitness. Nebylo to o konkrétních jídlech pro jeho klienty ani o tvorbě dokonalé řady cvičení (ačkoli 25letý podnikatel v oblasti životního stylu, trenér Orangetheory a hostitel podcastu Nick You Carrier Best You Podcast má o tom spoustu teorií). Ne, pokud jde o úspěch mužů a žen, které trénuje při hubnutí, budování svalů a rozvoji návyků zdravého životního stylu, vždy záleží na cílech, které si stanovili jako první.

"V okamžiku, kdy má někdo pocit, že zaostává a nedosahuje pokroku v tempu, který musí být, ukončí to," říká Carrier. "Schopnost dosáhnout cíle, který je hoden i vítězný, je obrovský."

Tato dvě slova, která jsou hodná a vítězná, jsou jádrem, vysvětluje a definuje první jako cíl, který má pro vás smysl, a druhý, něco, o čem víte, že můžete dosáhnout. Posouvá se od nejednoznačnosti typu „dostat se do formy“a „zhubnout“a směřuje ke konkrétním měřitelným kritériím, jako je 35 kliků za minutu, běh sedmiminutové míle nebo pokles určité hmotnosti na určitou dobu. "Je to velmi o tom, že mají jasný cíl," vysvětluje Carrier. "Angažovanost pochází z pokroku."

Carrier „Nejlepší týdenní program pro stanovení cílů ve výši 10 týdnů“, který je pro klienty spuštěn 1. ledna, začíná těmito cíli ještě předtím, než přiřadí cvičení. A vy byste také měli. Zatímco jeho 10 níže uvedených tréninků vám pomůže budovat svaly doma za přibližně 20 minut s minimálním nebo žádným vybavením, je to stále druhý krok. Takže si vezměte notebook, zapište si několik čísel, která dávají smysl, a začněte s těmito relacemi. Když uvidíte, že pokrok je jistý způsob, jak vás udržet na správné cestě, když vás čeká novoroční rozptýlení a jakákoli maličkost vás může srazit z vozu.

Související průvodci

• Nejlepší vybavení pro domácí cvičení
• Nejlepší cvičení paží
• Nejlepší cvičení Ab

„20minutové cvičení s tělesnou hmotností s Nickem“

Carrier už má tento natočený a připravený jít, když je cvičení. Nevyžaduje žádné vybavení (i když to může mat pohodlnější), je to skvělé první sezení, když stále čekáte, až vaše zařízení dorazí z Amazon Prime.

Nejprve začněte snadnou rozcvičkou:

1. 30sekundový úsek hamstringů
2. 30sekundové střídavé boční protažení
3. Jednominutové střídavé prkenné ptačí psy
4. 30sekundové kohoutky s medvědími prkny
5. 30sekundové prkno-štika

Dejte si 30 sekund na odpočinek a poté 45sekundové intervaly:

1. Střídavé výpady vzad (pro obtížnost přidejte skok)
2. Tajtrlíci
3. Dřepy s tělesnou hmotností (pro obtížnost přidejte skok)

Výše uvedené opakujte pro tři kola, poté 30sekundové intervaly:

1. Klečící kliky
2. horolezci
3. 30sekundový odpočinek

Do 30sekundových intervalů:

1. Nůžky na rovné nohy
2. Rovná noha se zvedá
3. 30 sekund odpočinek

Opakujte sekce push-up a abs pro tři kola.

„Push-up Destroyer“

Rozvíjejí sílu a vytrvalost ve vašem jádru, hrudníku a tricepsu (spolu s řadou dalších stabilizačních svalů) a uvidí vás přicházet po několika týdnech.

S partnerem:

• Uděláte jeden push-up, pak váš partner udělá jeden push-up
• Uděláte dvě kliky a poté váš partner dvě kliky
• Vzestupně na 10, opakování 10 dvakrát
• Sestup k jednomu
• Pokud žádný partner, odpočívejte ekvivalentní dobu mezi opakováními

Poté čtyři kola:

• Dosky s 15, 12, 10 a 8 opakováními
• Prkenné ramenní kohoutky po 30, 24, 20 a 16 opakováních

Nakonec opakujte první polovinu tréninku, ale před sestoupením dvakrát vrcholit v pěti opakováních.

Související průvodce cvičením

• Nejlepší HIIT cvičení
• Nejlepší cvičení paží
• Jak vytvořit fitness rutinu s omezeným vybavením a prostorem

„Drtič nohou“

Vaše nohy se po tomto ničiteli dolní části těla mohou cítit jako želé, ale nakonec vypadají, jako by byly vyřezány ze dřeva. Začněte pětiminutovým snadným během pro zahřátí, poté pěti sestupnými koly:

• Dřepy podle tělesné hmotnosti (100/80/60/40/20)
• Pulzující dřepy
• Chůze výpady
• 45 sekund sedět na zeď

Dokončete pětiminutovým během na vzdálenost. Běžecké pásy, pásy nebo jen kolem bloku fungují dobře.

„Stvořitel Ab“

A osmý den vytvořil Carrier vaše abs díky tomuto jádru zaměřenému petardě. Pro čtyři kola:

• Jednu minutu, burpees
• Jednu minutu, přidržení prkna
• Jednu minutu drtí kolo
• Jednu minutu se zvedá rovná noha
• Jedna minuta, odpočinek

Plné tělo

Celotělová bruska vás bude nosit až do rána. Snižte opakování pro každé z 10 kol, počínaje:

• Plné trysky s činkami (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
• Skokové dřepy (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
• V-ups (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)

Následuje pět kol:

• Zpětná vazba tricepsů s činkami, 10 opakování
• Pulzující dřepy s tělesnou hmotností, 30 opakování
• Horolezci, celkem 50

„Kalorický hořák“

Pokud je vaše vina na historickém maximu po příliš mnoha svátcích, pak tuto trestnou sekvenci vyražte. Po pětiminutovém zahřívacím běhu spusťte:

• Pulzující dřepy, 100 opakování
• Chůze, 40 opakování
• Dřepy s tělesnou hmotností, 100 opakování
• Sedět na zdi, 30 sekund
• Plank jacks, 50 opakování
• Skokové výpady, celkem 20 opakování
• Horolezci, celkem 50 opakování
• Prkenné ramenní kohoutky, celkem 50 opakování
• Sedět na zdi, 30 sekund

„Kardio tester“

Rozpalte ty plíce pomocí tohoto lapače dechu. Opakujte dvě kola a mezi nimi dvě minuty odpočinku. Začít s:

• Skokové dřepy, 10 opakování
• Bench hop-overs, celkem 20 opakování
• Push-up, 30 opakování
• Plank jacks, 40 opakování
• Horolezci, celkem 50 opakování
• Plank jacks, 40 opakování
• Push-up, 30 opakování
• Bench hop-overs, celkem 20 opakování
• Skokové dřepy, 10 opakování

Zbraně

Pozvěte své přátele a rodinu na přehlídku zbraní s tímto stavitelem končetin. Dokončete tři kola:

• Push-up, 30 sekund
• Odpočinek 15 sekund
• Činka biceps kadeře, 30 sekund
• Odpočinek 15 sekund
• Držení prkna, 30 sekund
• Odpočinek 15 sekund
• Jumping Jacks, 30 sekund
• Prodloužení tricepsu nad hlavou činky, 30 sekund
• Odpočinek 15 sekund
• Kroutí kladivo s činkami, 30 sekund
• Odpočinek 15 sekund
• Horolezci, 30 sekund
• Odpočinek 15 sekund

Nelze zastavit, nepřestat

Tento trénink zaměřený na burpee, který se mísí s příjemným hučením neustálého pohybu, letí rychle díky omezeným opakováním a pouhým dvěma minutám odpočinku. Proveďte dvě kola tohoto 10minutového EMOM (každou minutu za minutu):

• Devět burpees na pět V-upů
• Osm burpees na 10 zvednutí rovné nohy
• Sedm burpees až 15 prken
• Šest burpees na 20 celých drtí kol
• Pět burpees až 25 hop hopů na lavičce
• Čtyři burpees na celkem 30 nůžek
• Tři burpees na 35 dřepů s tělesnou hmotností
• Dva burpees až 45 horolezců
• Jeden burpee, který drží prkno až do času
• Odpočiňte jednu minutu

„Návrat 20minutového cvičení s tělesnou hmotností s Nickem“

celotělové cvičení, které buduje dostatek síly při spalování spousty kalorií.

Nejprve začněte snadnou rozcvičkou:

• 30sekundový úsek hamstringů
• 30sekundové střídavé boční protažení
• Jednominutové střídavé prkenné ptačí psy
• 30sekundové kohoutky s medvědími prkny
• 30sekundové prkno-štika

Dále zahájíte trénink s 40 sekundami cvičení a 20 sekundami odpočinku ve třech kolech:

• Dvě nohy se zvedají do šesti nožních nůžek
• Čtyři klepnutí na ramena do dvou kliků
• Šest vysokých kolen do dvou dřepů s tělesnou hmotností

Ve druhé polovině tréninku se budete pohybovat po dobu 30 sekund s 15sekundovým odpočinkem na tři kola:

• Ruské zvraty
• Drtí kolo
• horolezci