Nejlepší Cvičení Pro Kapelu Odporu Pro Muže V Roce 2021

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 20:38

Sparťanské kapely a smyčky mají co milovat, říká Spartan, senior ředitel tréninku Sam Stauffer. Ze své domovské základny v Bostonu v Massachusetts trénuje 29letý sportovec tisíce závodníků s překážkovými dráhami po celém světě prostřednictvím aplikace Spartan Fit a dohlíží také na elitní skupinu trenérů SGX. Ale i když se nebudete houpat přes bahno a házet oštěpy do balíků sena, můžete těžit z jednoho z nejjednodušších (a nejlevnějších) kusů vybavení tělocvičny.

"Odporové pásy a smyčky jsou neuvěřitelně užitečné pro řadu různých cviků, zejména pokud jde o postupová cvičení," říká Stauffer. Vysvětluje, že zatímco spartská filozofie zdůrazňuje tělesnou hmotnost ve všech ohledech, i ostřílení sportovci pravděpodobně po léta trpěli nerovnováhou a lehkými zraněními, která lze snadno napravit, pokud jsou pečlivě zaměřeni. Skupiny navíc berou pohodlná cvičení a ztěžují je: „Odporové pásy jsou skvělý způsob, jak přivést lidi zpět do reality a vyzvat jednoduchá cvičení o něco víc, než byste mohli jen s tělesnou hmotností,“říká.

I když se nedíváte na nápravu, posílení nebo rehabilitaci dlouhotrvajících niggles, odporové pásky jsou nejlehčí, nejmenší a nejpřenosnější kusy vybavení, které jsou schopné poskytovat vysoce kvalitní cvičení. Ať už se potíte ve studiu nebo jen chcete absolvovat několik tréninků na služební cestě, je snadné je mít poblíž. Jak větší pásy, tak menší smyčky mohou poskytnout velké zisky v síle a rovnováze, a aby to dokázal, navrhl Stauffer několik rychlých, efektivních a výlučně manuálních tréninků, které vás přiblíží spartskému tvaru.

Související průvodci

• Cvičební zařízení
• Zpět cvičení
• Paže cvičení

Celotělová smyčka

Pro toto cvičení celého těla budete potřebovat malou smyčku odporu. Série je AMRAP, neboli tolik opakování, kolik je možné, přičemž každé cvičení trvá jednu minutu. Po dokončení tří cviků si odpočiňte jednu minutu a dokončíte jedno kolo.

Opakování: Za jednu minutu co nejvíce opakování

Sady: 5

Provedení:

1. Dřep s tělesnou hmotností se smyčkou těsně nad koleny
2. Push-up s Loop na zápěstí
3. Posezení s rovnou nohou s lukostřelcem (kompletní sezení s rovnými nohami, poté zatáhněte za smyčku v cvičení lukostřelce)
4. Jednominutový odpočinek

Opakujte po dobu pěti kol.

Ničitel horní části těla

Pro toto cvičení horní části těla budete potřebovat velké odporové pásmo. Ztenčete, protože mnoho lidí podceňuje sílu kapely a dostává se jim to přes hlavu. (Pokud je to příliš snadné, vždy se můžete dusit.) Konečně budete potřebovat kotevní bod pro vaši kapelu - strom nebo obzvláště robustní zábradlí jsou skvělé.

Proveďte každé cvičení po dobu 30 sekund a poté 30 sekund odpočiňte:

1. Vzpřímená obouruční řada
2. Pallof press (jedno rameno)
3. Alternativní tisk Pallof
4. Stojící hrudní lis s rozděleným postojem (jedna paže)
5. Alternativní stlačení hrudníku s rozděleným postojem
6. Odpočiňte jednu minutu

Opakujte tři kola, poté se stejnou aktivitou a dobou odpočinku jako předchozí série:

1. Posilovací pásmo (viz obrázek výše)
2. Lis na rameno s jednou rukou
3. Lis na rameno se střídavým ramenem
4. Medvědí procházení statickým protahováním
5. Odpočiňte jednu minutu

Opakujte po dobu tří kol.

Zvedání dolní části těla

Rozloučte se se svými glutety, ahoj svým hammies, a hastlvist o všem ostatním jižně od pupku. V tomto poutavém cvičení se budete rychle pohybovat mezi složenými pohyby a získávat každé svalové vlákno pod linií pásu. Buďte opatrní se svou formou, udržujte sportovní postoj a nedělejte (opakujte: nedělejte) kolena, jak se kapela vtahuje.

Za každé kolo 45 sekund cvičení, 30 sekund odpočinek a přechod:

1. Se smyčkou těsně pod koleny a chodidly na šířku ramen (napětí na smyčce), šestipalcové boční kroky
2. S Bandem, mrtvý tah
3. S Loop pod koleny, ležící na zemi, hip zdvihnout (zvlnění prstů na holení zaměřit na glutes)
4. Dvě minuty odpočinku

Opakujte po dobu tří kol, poté 60 sekund cvičení a 30 sekund odpočinek a přechod:

1. S Bandem, modlitební dřep (podobně jako pohárový squat, s Bandem pod nohama, zahákněte druhý konec do prostoru mezi palce a ukazováčky, dlaně k sobě)
2. S Loop, reverzní výpad na lukostřelce (držte Loop v rukou, reverzní výpad, návrat na neutrál, pak lukostřelec). Dokončete 30 sekund na jedné straně, 30 sekund na druhé, poté odpočiňte 30 sekund.
3. Dvě minuty odpočinku

Opakujte po dobu čtyř kol.

Přečtěte si více: Nejlepší cvičení nohou

TabatBanded Core

Rychle a zběsile se toto jádrové cvičení ve stylu tabata pohybuje rychle, takže máte třes (a nakonec silnější) střed. Použijete pouze odporovou smyčku. Pokud je přidání smyčky zpočátku příliš tvrdé, čím dále ji posouváte po končetinách, tím je snazší, což vám umožní škálovat obtížnost.

1. Plank jack se smyčkou kolem kotníků
2. Střídavě stojící koleno, smyčka kolem nohou

Opakujte po dobu čtyř kol, tedy po stejnou dobu:

1. Sedněte si s rovnými nohami, obtočte kolem zápěstí, paže oddělte na šířku ramen a lokty zablokujte (s rukama nataženým ke stropu, posaďte se a položte hlavu mezi paže, které zůstanou natažené nahoru)
2. Dlaň dlaně, smyčka kolem zápěstí

Opakujte po dobu čtyř kol.

Přečtěte si více: Nejlepší cvičení Ab