Logo cs.masculineguide.com

Nejlepší Kettlebell Cvičení Pro Rychlé Budování Svalů

Obsah:

Nejlepší Kettlebell Cvičení Pro Rychlé Budování Svalů
Nejlepší Kettlebell Cvičení Pro Rychlé Budování Svalů

Video: Nejlepší Kettlebell Cvičení Pro Rychlé Budování Svalů

Video: Nejlepší Kettlebell Cvičení Pro Rychlé Budování Svalů
Video: 5 NEJČASTĚJŠÍCH CHYB, KTERÉ BRZDÍ RŮST SVALŮ 2024, Březen
Anonim
Image
Image

Kettlebells jsou jako zlatovláska závaží. Zatímco činky jsou lepší pro těžké složené výtahy a činky usnadňují izolaci konkrétních svalů, kettlebells aktivuje mnoho svalů a zároveň zlepšuje stabilitu, protože kettlebells mají posunuté těžiště, což ztěžuje jejich ovládání. Výsledkem je celotělové cvičení se zlepšenou hlavní silou a výbušnými pohyby, které vám dobře poslouží při cvičeních, jako jsou HIIT cvičení a nesčetné množství sportů.

Související čtení:

  • Nejlepší 20minutové domácí cvičení
  • Nejlepší cvičení Ab

„Tréninkové metody / tréninky Kettlebell jsou extrémně univerzální,“říká profesionální fitness trenér a velvyslanec značky HYLETE, Dan Saldana. "Kettlebells jsou ideální pro metabolické tréninky, HIIT, EMOM, AMRAP, TABATA, komplexní trénink, trénink mobility atd. S kettlebell jsou možnosti rozsáhlé a žádné dva tréninky nikdy nevypadají stejně."

Tato jednoduchá váha s jednou váhou je nástrojem pro úpravu celého těla typu „vše v jednom“, takže pokud chcete rychle budovat svalovou hmotu, začlenění kettlebellů do rutiny cvičení vám pomůže dosáhnout vašich cílů v oblasti fitness na vaší časové ose. Většina odborníků na fitness by souhlasila s tím, že mrtvý tah je králem, pokud jde o efektivní cvičení, protože buduje sílu a svaly jako žádný jiný pohyb. Houpačka kettlebell je dynamický, výbušný mrtvý tah prováděný ve vysokých počtech opakování. Nedělejte si chybu - přichází to pro korunu.

Společně s fitness trenérem Danem Saldanou jsme vytvořili následující průvodce krok za krokem, který rozpoutá spodní část těla a zlepší sílu jádra pomocí nejlepších cviků s kettlebell pro cvičení celého těla.

Kettlebell Halo

Když už mluvíme o korunách, tento krok vládne, pokud jde o cvičení s kettlebell. Toto cvičení pomáhá zlepšit rozsah pohybu v horní části těla, zejména v ramenou, která drží více napětí než jiné části těla a s věkem má tendenci se více omezovat.

Cílené svaly: Ramena, lichoběžník, kosodélníky, předloktí Potřebné vybavení: Koupit na Amazonu Sady: 3 sady po 20 opakováních Provedení: Postavte se vysoko, bradu držte vzhůru a oči se těšte. Udržujte kettlebell blízko, zaměřte se na stabilizaci boků a zabránění jejich pohybu. Uvolněte ramena a nechte je pohybovat se v úplném kruhu kolem vaší hlavy a přitom zapojujte jádro.

Prkno s protahováním Kettlebell

S touto dynamickou variantou otočte klasickou prkno. Prkno s protahováním kettlebell je protirotační základní cvičení a čím více umístíte kettlebell mimo rám, tím bude cvičení obtížnější.

Cílené svaly: Ramena a jádro Potřebné vybavení: Koupit na Amazonu Sady: 3 sady 10-12 opakování Provedení: Začněte v push-up pozici s kettlebell po pravé nebo levé straně. Udržujte hrudník rovnoběžně s podlahou a odolávejte pohybu po zbytek těla, posuňte ruku pod sebe a uchopte rukojeť kettlebell. Když zůstanete v pevné prkenné poloze s plně zadkem a plně zasunutým jádrem, vytáhněte kettlebell pod sebe na druhou stranu.

Kufr na přenášení

Tento základní, ale vysoce efektivní pohyb je neuvěřitelně jednoduchý, protože napodobuje každodenní činnosti, jako je nošení těžké tašky s potravinami nebo děti. Máme sklon upřednostňovat jednu stranu, takže kufr je skvělé cvičení k jednostrannému trénování obou stran vašeho těla tak, aby se obě strany staly stejně silnými.

Cílené svaly: Předloktí, jádro a dolní část zad Potřebné vybavení: Koupit na Amazonu Sady: 3 sady 10-12 opakování Provedení: Zvedněte kettlebell do obou rukou. Postavte se vzhůru s aktivovaným jádrem a rameny stočenými dolů a dozadu a začněte chodit. Při chůzi se soustřeďte na to, abyste pomocí svého jádra stabilizovali trup a zabránili jeho převrácení. Při chůzi nezapomeňte dýchat. Jakmile urazíte předem stanovenou vzdálenost, udělejte si krátkou přestávku, přepněte ruce a jděte zpět. Jakmile zvládnete pohyb, můžete s nimi jít docela těžce a naložit až přibližně polovinu své vlastní tělesné hmotnosti.

Kettlebell Swing

Image
Image

Toto klasické obouruční cvičení s kettlebell vypadá jako cvičení na paži, ale veškerá síla by měla skutečně pocházet z vašich nohou. Dokonalý švih kettlebell buduje celkovou tělesnou sílu, sílu a rovnováhu a zároveň zlepšuje kardiovaskulární výdrž.

Cílené svaly: Glutes, dolní část zad a jádro Potřebné vybavení: Koupit na Amazonu Sady: 3 sady 6-10 opakování Provedení: Postavte se s nohama na šířku ramen a s kettlebellem asi na nohou před vámi na zemi. Zavěste na boky a oběma rukama uchopte rukojeť kettlebell. Zvedněte kettlebell ze země a nechte jej houpat zpět mezi nohama a mírně pokrčte kolena. Chraňte záda rovnou a krk rovný. Silně tlačte boky dopředu a pohánějte kettlebell do vzduchu. Ovládejte kettlebell rukama, vyhýbejte se popudu, abyste jej vytáhli. Kettlebell by neměl cestovat výš než vaše ramena. Ovládejte sestup udržováním těsného jádra.

Kettlebell Single-Arm Windmill

Toto složité cvičení s kettlebell se zaměřuje na šikmé stěny a dává vám to pěkné hluboké „V“sestupující z dolní části trupu. Nejprve je trochu nepříjemné zvykat si na pohyb větrného mlýna, ale jakmile to uděláte, pomůže vám to zvýšit mobilitu a flexibilitu vašich boků, dolní části zad a nohou.

Cílené svaly: Jádro, ramena, boky a hrudní páteř Potřebné vybavení: Koupit na Amazonu Sady: 3 sady 5-8 opakování každé paže Provedení: Postavte se nohama o něco širší než je šířka boků a držte kettlebell v levé ruce. Zvedněte levou paži přímo do vzduchu přímo nad levé rameno. Pomalu spusťte pravou ruku směrem k zemi před vámi. Jakmile dosáhnete na zem, vaše paže by měly tvořit přímku od kettlebell po zem. Zapojte své jádro a otočte pohyb zpět do výchozí polohy, přičemž během celého pohybu udržujte rovné paže.

Kettlebell Turkish Get-Up

Tento pokročilý pohyb se zaměřuje na téměř všechny hlavní svalové skupiny v těle při přechodu mezi lháním, klečením a stáním při vyvážení kettlebellu ve vzduchu. Je to složité a zdlouhavé cvičení od začátku do konce, ale je plné kontroly pohybu, která zlepšuje rovnováhu při nulování na jádro, boky a ramena.

Cílené svaly: Hamstringy, glutety, čtyřkolky, boky, jádro, stabilizátory zad, lichoběžník, stabilizátory ramen a předloktí Potřebné vybavení: Koupit na Amazonu Sady: 3 sady po 5-8 opakováních na každé straně Provedení: Lehněte si na záda na podlahu. Natáhněte pravou paži rovně přes hruď a rukou sevřete pěst. Ohněte pravé koleno a položte nohu na podlahu. Natáhněte levou paži o 45 stupňů od vaší strany dlaní dolů. Zatlačte pěst směrem ke stropu a levým loktem zatlačte dolů na podlahu, jako byste prováděli cvičení s činkami

Pomocí této akce otočení zvedněte trup z podlahy a položte většinu své váhy na levý loket. Po celou dobu držte oči soustředěné na pravou pěst. Zatlačte levou ruku do podlahy a natáhněte loket. Stisknutím pravé paty do podlahy zvedněte boky až do úplného prodloužení. Zvedněte levou nohu z podlahy a otočte ji dozadu a koleno položte na podlahu tak, aby byla v jedné linii s levou rukou. Stále se dívejte na pravou pěst nad hlavou. Vaše paže by měly tvořit přímku z ruky do ruky.

Natočte levou nohu jako stěrač čelního skla, aby mířila přímo za vás a skončíte v rozloženém rozděleném postoji (jako ve spodní části výpadu). Natáhněte pravou nohu a posuňte levou nohu dopředu, abyste se postavili vysoko - dokončete svou pravou ruku nad hlavou, jako byste drželi pochodeň. Udělejte vše, co jste právě udělali, ale v opačném pořadí, abyste skončili zpět ve výchozí poloze.

Doporučuje: