Nejlepší Cvičení Pro Nohy Pro Muže: Cvičení Pro Vytvarovaná Telata, čtyřkolky A Další

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 20:38

Odborníci na fitness vám jako první řeknou, že byste nikdy neměli přeskakovat den nohou. Nohy jsou největší svalovou skupinou v těle a cviky na nohy vytvářejí pevný základ pro zbytek tréninku, zlepšují rovnováhu a snižují riziko zranění. Cvičení nohou může zlepšit vaše atletické schopnosti ve sportu, jako je basketbal a fotbal, a může dokonce pomoci eliminovat bolesti dolní části zad, které mnoho mužů zažívá při celodenním sezení u stolu. Zatímco cvičení bicepsu a tricepu vám mohou pomoci získat širokou a tónovanou horní část těla, nemůžete ignorovat nohy, pokud se chcete vyhnout tomu, abyste vypadali nakloněně jako obrácený trojúhelník.

Na rozdíl od toho, čemu možná věříte, rutina cvičení nohou vám u mužů nedovolí zhubnout, pokud se snažíte hromadit. Zvýšená síla nohou spaluje kalorie, což může pomoci při odbourávání tuků, pokud je to to, co hledáte, abyste se dostali z tréninku, ale správná cvičení mohou také vytvořit silné a silné nohy podobné kmeni stromu, které zvýší váš celkový atletický výkon uvnitř a mimo tělocvičnu. Ať už lyžujete, jezdíte na kole nebo děláte horizontální mambo, další síla a vytrvalost, které získáte z rutiny pevných nohou, vám poskytnou lepší kontrolu a ochranu před zraněním. Čím více práce nyní uděláte, také pomůže vašim nohám udržet si svalový objem později v životě.

Abychom lépe porozuměli nejlepším cvikům na nohy pro muže, mluvili jsme s Hannah Eden, zakladatelkou a majitelkou PumpFit Club ve Fort Lauderdale, mluvčí Floridand NordicTrack.

Nejlepší trénink nohou pro muže je ten, který začleníte do své týdenní rutiny cvičení alespoň 1 až 2krát. Níže uvádíme několik jednoduchých cviků na nohy, které vám při pravidelném cvičení poskytnou silnou spodní část těla. Bez ohledu na to, jak moc to bolí, pamatujte: Nikdy nevynechávejte den nohou.

Pásové pohárové dřepy

Pro efektivní trénink dolní části těla nemusíte zvedat těžké váhy. Existuje spousta domácích cvičení nohou pro muže, kteří staví čtyřkolky zaměřením na formu a stabilizaci pomocí vybavení, které byste již měli mít ve své domácí tělocvičně.

"Rád do svého tréninku začleňuji odporové pásy, protože nás nutí aktivovat cílové svalové skupiny." Často se jen pohybujeme z bodu do bodu B, místo abychom spojovali mysl se svalem a využívali maximální výhody cvičení, “říká Eden.

"Najděte těžkou minipásmu a umístěte si ji kolem nohou těsně nad kolena." Položte nohy na šířku ramen. Držte kettlebell oběma rukama před hrudníkem. Stahujte lopatky dozadu a společně, udržujte pevné jádro, aktivujte glutety a boky udržováním napětí na pásku v celém rozsahu. Udržujte váhu na patách a posílejte boky dozadu a dolů, dokud váš bokový záhyb neprojde rovnoběžně. Cestou dolů se nadechněte, vydechněte námahu a vystrčíte boky ve stoje. “

Dobrá forma je pro toto cvičení zásadní. Zkuste si představit, že je za vámi lavička, která je právě mimo dosah, a snažíte se posadit zadek na její samý okraj.

Kettlebell Swing

Toto cvičení je nejen zábavné, ale je to také cvičení, které zvýší vaši srdeční frekvenci a rozproudí vaše jádro. Houpačky Kettlebell jsou jedním z nejlepších domácích tréninků nohou pro muže. Ovládání tohoto kusu kovu aktivuje spoustu různých svalových skupin a zanechá vás opravdu dech. Pokud máte čas na trénink jedné nohy, zabije tento pár ptáků jedním kamenem. Toto cvičení představuje rovnováhu kontroly a exploze a stejně jako všechna cvičení je správná forma zásadní, pokud se chcete vyhnout zranění.

Nejprve zaujměte postoj s nohama mírně širšími než boky. Umístěte kettlebell asi na nohu a napůl před sebe, vydejte se na záda a pomocí hybnosti, kterou s ním houpáte mezi nohama, jej pohánějte, dokud nebude v úrovni ramen, a během tohoto pohybu zapojte své jádro. Zároveň se tvrdě postavte, narovnejte nohy, vytvořte přímku s tělem a vymačkejte glutety, jako by na tom závisel váš život. Proveďte čtyři sady 10-12 opakování pro maximální spálení zadku.

Těžké mrtvé tahy činky

Vaše hamstringy a hýždě jsou součástí skupiny svalů zvané zadní řetízek a aktivace těchto svalů během tréninku nohou může přispět k tomu, aby vaše záda byla pevná a pružná. Pokud trpíte chronickou bolestí zad, je to obzvláště důležité. Cvičení nohou pro muže s činkami jsou klíčem k vybudování skalní zadní židle, která vás doslova zvedne. Zde je doporučení Eden.

"Popadněte dvě střední až těžké činky a položte si nohy pod boky." Je důležité pochopit rozdíl mezi kývavým pohybem a dřepem. Během mrtvého tahu „zavěšujeme“, abychom zapojili hamstringy, glutety a dolní část zad, “vysvětluje Eden.

Zde je několik náznaků, které vám pomohou zlepšit formu a zapojení: „S nohama pod boky stojte hrdě a zapojte své jádro. Zjemněte kolena a ohněte se v kyčli; pošlete boky zpět, jako by se pokoušely dosáhnout cíle, protože vaše boky zavěsí zpět, vaše hrudník se přirozeně vysune, když je vaše jádro v záběru a připevněno k horní části vašeho závěsu Projeďte si paty a zmáčkněte si záda, až se vrátíte do postavení. “

(Poznámka redakce: Vždycky si představuji jednu z těch hraček, které pijí ptáky, když dělá mrtvý tah.)

Iso-laterální práce nohou

Výpady jsou klasické a relativně snadné cvičení nohou, které můžete dělat bez závaží nebo dalšího vybavení. Také se nazývá isolaterální squat nebo split squat, výpady lze snadno upravit tak, aby byly náročnější přidáním činek do každé ruky.

Začněte ve stoje s nohama vzdálenými od kyčle. Udělejte slušný krok vpřed pravou nohou a položte levé koleno na zem. Vaše poloha na kolenou by měla ukazovat pravý úhel na vaše přední koleno a zadní koleno. Zatlačte nahoru a projeďte pravou nohou. Po návratu se ujistěte, že se levé koleno dostává úplně zpět na zem (kontrolovaným způsobem).

Pro nejlepší formu odolávejte nutkání předklonit se, aby se cvičení cítilo snáze. Zůstaňte vzpřímeně na horní části dolní části těla a pronásledujte po obtížnosti. Ramena by měla být zadržována tak, aby byla přímo nad vašimi boky. Proveďte 15 opakování, vyměňte strany a opakujte. Jakmile se budete cítit pevně a pohodlně s pohybem, zkuste držet pár činek o hmotnosti 10 nebo 15 liber, aby bylo cvičení ještě obtížnější.

Otvírače kyčlí

Pokud jste běžný vzpěrač, pravděpodobně nedáte velkou zásobu flexibility, ale pokusím se vás přesvědčit. Olympijští vzpěrači a elitní crossfit sportovci znají důležitost flexibility, pokud chtějí mít mobilní klouby, aby maximalizovali svou sílu. Budování zdravé kyčelní mobility bude nejlepší věcí pro budování formy (a funkce) zadního řetězce, který jsme zmínili dříve. Jednoduše řečeno, flexibilita a síla jdou ruku v ruce.

Maximalizujte svou kyčelní mobilitu s protažením holubů. Pokud cvičíte jógu, už víte, jak dobře se ten člověk cítí. V zásadě se dostanete na všechny čtyři, spustíte ruce, abyste odpočívali na loktech. Překřižte pravou nohu pod levou stranou, aby vaše pravá noha spočívala pod boky, a natáhněte levou nohu za sebe. To, co cítíte, je to nejdůležitější; pod glutety té nohy ohnuté pod vámi je místo, kde by měl být úsek. (Vypadá to jako holub? Ano, také jsme si to nemysleli, ale úsek dělá zázraky.) Přepněte polohy nohou a zkuste to znovu.

Začleňte tyto blastery do svých pravidelných rutin a my vás připravíme na ty krátké šortky, než se jaro znovu roztočí. A nezapomeňte na ruce.