Nejlepší Cvičení S činkami Pro Budování Svalů Doma

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 20:38

"Dávám přednost činkám před činkami každý den v týdnu," říká CJ Hammond, osobní trenér, spisovatel a fitness konzultant se sídlem v Los Angeles. Pokud jste ještě nebyli v tělocvičně, zdá se, že to, co 30letý říká, je svatokrádež. Kde jsou lavičky z minulosti? Kde je mladá Arnie Schwarzeneggerová bosá u stojanu na dřepy, jak je vidět na Pumping Iron? Realita dnešních trenérů, říká Hammond, je, že pro většinu případů a většinu lidí jsou činky účinnější a všestrannější než jakýkoli stroj na domácí cvičení, který si můžete koupit.

"Na [činky] je čas a místo," říká Hammond, "ale výcvik většinou přechází na funkční."

Související průvodci

• Nejlepší 20minutové domácí cvičení
• Nejlepší levné nabídky činek
• Nejlepší cvičení paží

Co přesně je tedy „funkční“a jak to činky lépe rozvíjejí? Nejprve je tu všestrannost: Mohou doslova pracovat s jakýmkoli svalem v těle, od pastí po lýtka. Pak je tu jejich schopnost izolovat se jednostrannými cviky (tj. Jednou rukou nebo nohou), která zapojuje vaše jádro, protože se snaží zastavit rotaci a vyvažuje svalovou asymetrii, která se snadno skryje, když zvedáte dlouhou tyč. Konečně je tu jejich reálná aplikace, pokud jde o sport nebo jen o život. Koneckonců, neházíte oběma rukama ani nenesete své dítě dokonale vyvážené. "Mohu pokračovat dál a dál," říká Hammond. "Činky používám vícekrát než ne."

Prostřednictvím společnosti Hammond's, Fit Legend Inc., sestavil svá oblíbená cvičení s činkami a vytvořil sady a opakování, které můžete použít ve svých stávajících trénincích. Jednoduše vyjměte a vložte do svého dalšího cvičení v tělocvičně a začněte sklízet všechny výhody, které tyto nástroje poskytují.

Reverse Dumbbell Lunge

S činkami v každé ruce se budete střídat a natahovat jednu nohu za sebou, dokud se koleno lehce nedotkne země. Vraťte se do výchozí polohy a poté vrhněte opačnou nohu zpět.

Cílené svaly: Vaše glutety, kvadricepsy, hamstringy a řada drobných stabilizačních svalů

Reps: 16 (osm na jedné noze, osm na druhé)

Sady: Tři

Zbytek: 60 sekund mezi sadami

Jednoruční činka rovná noha rumunský mrtvý tah

Tento složený pohyb zahrnuje určitou rovnováhu i pevné jádro. Držte činky v každé ruce a zavěste na boky, když se jedna noha rozšiřuje dozadu. Základní noha by měla být rovná, ale neměla by být zajištěna v koleni. Použijte své jádro, abyste zabránili zkroucení. Vraťte se a opakujte.

Cílené svaly: Glutes, hamstringy, jádro

Reps: 10

Sady: Tři sady na každé noze pro šest sad

Zbytek: 60 sekund mezi sadami

Kroky činky

Když budete v každé ruce držet činku, vystoupíte na bednu nebo lavičku. Lehce se vraťte, pak pro dalšího zástupce vedete druhou nohou.

Cílené svaly: Glutes, hamstringy, čtyřkolky a řada drobných stabilizačních svalů

Reps: 10

Sady: Tři sady na každé noze pro šest sad

Zbytek: 60 sekund mezi sadami

Boční výpad činky

Držte činku v každé ruce a vykročte jednou nohou od šířky ramen k širší než dvojnásobné šířce a snižte váhu, když ohýbáte stehno rovnoběžně se zemí. Zatlačte patou nahoru a vraťte se do výchozí polohy. Zůstaňte na této straně pro celkový počet opakování, pak přepněte nohy pro další krok a střídejte sady až do dokončení.

Cílené svaly: Kromě standardních hamstringů, glutes a čtyřkolek se zaměříte také na často přehlížené addukční svaly

Reps: 12

Sady: Tři sady na každé noze pro šest sad

Zbytek: 90 sekund

Bench Press s činkami

S činkami v každé ruce a položenými na lavičce nebo na zemi (všimněte si, že pokud jste na zemi, bude váš rozsah pohybu omezen), zatlačte činky rovně nahoru, abyste dosáhli výchozí polohy. Sklopte, dokud vaše paže nejsou rovnoběžné se zemí. Stiskněte nahoru do výchozí polohy.

Cílené svaly: Péče, triceps a řada drobných stabilizačních svalů

Reps: Osm

Sady: Tři

Zbytek: 60 sekund

Sedící činka Vojenský tisk

Vezměte si lavičku se dvěma činkami a zadní část lavičky zvedněte do svislé polohy. Vyvažte činky na vrcholcích kolen a poté je vykopněte do vzduchu do bodu, kdy jsou vaše paže rovnoběžné se zemí. Stiskněte nahoru do výchozí polohy. Dolů na místo, kde jsou vaše paže rovnoběžné se zemí, a poté tlačte nahoru, dokud se lokty nezajistí. Opakovat.

Cílené svaly: Deltand, v menší míře triceps a pasti

Reps: Osm

Sady: Tři

Zbytek: 60 sekund mezi sadami

Ohnutá jednoramenná řada

S kolenem a rovnou paží vyztuženou na lavičce se ohněte v pase a udržujte hruď rovnoběžně se zemí bez kroucení. Popadněte činku a vtáhněte si ji do hrudi, soustředěním se na smršťování lat. Vraťte se dolů a opakujte.

Cílené svaly: Lats a v menší míře biceps

Reps: 12

Sady: Tři sady na každé straně pro šest sad

Zbytek: 90 sekund

Hammer Curls

variace klasického zvlnění, s činkami v každé ruce, zkroutí se buď střídavě, nebo souběžně s palci směřujícími ke stropu. Opakovat.

Cílené svaly: Biceps, stejně jako předloktí

Reps: Šest na každé straně

Sady: Tři

Zbytek: 90 sekund

Renegade Row

V poloze push-up a vyvažování na svých činkách zatáhněte jednu do řady a zároveň zastavte zkroucení jádra. Vraťte činku na zem a poté přepněte.

Cílené svaly: Kromě lats a bicepsů balancujete také se svým jádrem, včetně abs, beder a flexorů kyčle

Reps: 12 (šest na každé straně)

Sady: Tři

Zbytek: 60 sekund