Nejlepší Cvičení Hrudníku Pro Muže V Roce 2021

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 20:38

Pro většinu mužů vypadá ideální hrudník jako něco, co byste viděli na superhrdině nebo řeckém bohu - velký, široký a dobře definovaný od vrcholů vaší klíční kosti po tónované vnější prsní svaly. plná hruď je symbolem síly, což vysvětluje, proč je to od starověku klasický fyzický ideál.

Související průvodci

• Nejlepší ramenní cvičení
• Nejlepší běžecká cvičení
• Nejlepší cvičení paží

dobře tvarovaný hrudník může často zlepšit celkové zdraví a schopnost provádět i každodenní úkoly s větší lehkostí, ale také pomáhá vytvářet silnou břišní postavu. Pectoralis major, nebo více obyčejně jen pecs, tvoří největší část hrudních svalů. Mezi námi není člověk, který by si nepředstavoval, že by běžel po pláži zpomaleně jako scéna z Baywatchu nebo předváděl „pec-pop lásky“. (Získali jste obě reference od Dwayna Johnsona?)

A i když pandemie pravděpodobně zkrátila náš čas v tělocvičně po lepší část letošního roku, stále je možné tyto pecity získat pomocí několika cílených cvičení provedených z bezpečí vašeho domova. S potřebným omezeným vybavením je zde 5 cviků, které vám pomohou vytvořit dobře definovaný hrudník.

Push-up

Potřebné vybavení: Žádný

Toto klasické cvičení je perfektní, protože je snadné ho dělat doma nebo na cestách při cestování.

Postup je následující:

Push-up lze provést s variantami založenými na šířce vašich rukou. Pro začátečníky začněte vysoko v pozici push-up s rukama mírně širšími než je šířka ramen. Udržujte své jádro pevně a tělo rovně. Sklopte tělo směrem k zemi, dokud se hrudník téměř nedotkne země, a zatlačte zpět do výchozí polohy. To je jeden zástupce.

Pro tvrdší variantu přitáhněte ruce, dokud nejsou přímo pod vašimi rameny. Snižte a opakujte. Pokud stále hledáte více, dejte ruce blíž k sobě a vytvořte diamantový tvar s palci a ukazováčky, které se dotýkají ostatních rukou.

Pokud jste novým režimem push-up, začněte s realistickým číslem a proveďte 3-4 sady tohoto čísla. K tomuto číslu přidejte při pravidelném cvičení.

Bench Press s činkami

Potřebné vybavení: Lavička a sada činek

Postup je následující:

Lehněte si na lavičku. Můžete také použít pohovku nebo nafukovací míč na cvičení. S činkami v každé ruce držte závaží na úrovni ramen a zatlačte závaží přímo nahoru a pomalu dolů do výchozí polohy. To je jeden zástupce.

Varianta: Pokud máte lavičku, která se naklání, nastavte ji na úhel, který je zhruba 30-45 stupňů. Lehněte si na lavičku s činkami v každé ruce a na úrovni ramen a zatlačte závaží na hrudník.

Činka Fly

Potřebné vybavení: Lavička a sada činek

Postup je následující:

Lehněte si zády naplocho na lavičku s činkami v každé ruce a nohy položte na podlahu. S mírným ohnutím v loktích pomalu spusťte činky, dokud nejsou v rovině s hrudníkem. Buďte opatrní, abyste se nepřetáhli a neklesli pod hruď. S ohnutými pecs se vraťte do výchozí polohy. Zvažte začátek s lehkými činkami a při začátku se soustřeďte na formu.

Varianty: To lze provést také na nafukovací cvičební kouli místo na lavičce. Mouchy prováděné na šikmé lavici míří na horní část prsních svalů.

Svetr

Potřebné vybavení: Jedna činka nebo medicinbal

Postup je následující:

Lehněte si na podlahu a oběma rukama držte na hrudi jedinou činku (nebo medicinbal). Snižte váhu zpět nad hlavu (pouze mírně ohnuté lokty), dokud necítíte mírné protažení latissimus dorsi (běžněji označované jako „lats“). Poté si činku přetáhněte zpět přes hlavu a vraťte se do výchozí polohy. Toto je jeden zástupce. Začněte s nízkou hmotností a postupně zvyšujte.

Podlahový lis

Potřebné vybavení: Sada činek

Postup je následující:

Lehněte si na podlahu (můžete použít podložku, pokud ji máte) s činkami v každé ruce. Dlaněmi otočenými k sobě a tricepsem položeným na podlaze zatlačte činky nahoru. Pomalu je snižujte, dokud nebudou na podlaze znovu spočívat pouze vaše tricepsy. Toto je jeden zástupce. Postupně zvyšujte hmotnost následnými sadami, abyste dosáhli nejlepších výsledků.