Jak Rychle Usnout, Podle Odborníků Na Spánek

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 20:38

Je to lidská zkušenost téměř stejně univerzální jako samotný život. Po vyčerpávajícím dni si lehnete do postele, prakticky blázniví vzrušením při vyhlídce na osm hodin čistého, nepřerušovaného bezvědomí, jen když ucítíte, jak váš mozek přeběhne, když vaše hlava udeří do polštáře:

"Psst!" Jste si jisti, že jste na tento e-mail odpověděli? “

"Možná byste se měli dostat na akciový trh, i když je to doslova poprvé, co jste o tom kdy přemýšleli."

"Hej, pamatuješ, že když jsi odhodil celý podnos na oběd ve školní jídelně a pak jsi před 7. v pláči před všemi?"

Cítíme vás. Naše těla bohužel nepřicházejí s integrovaným tlačítkem spánku, ale stále existuje spousta věcí, které můžete udělat, abyste si pomohli rychleji usnout. Abychom pomohli rozbít kód tak, aby rychle zaspal, oslovili jsme experty na spánek v aplikaci Calm, spánek a meditace: Dr. Colleen Carney z Ryerson University a Dr. Michael Breus, diplomat amerického výboru spánkové medicíny. Zde jsou jejich nejlepší tipy, jak rychle usnout (a usnout, jakmile to uděláte).

Co dělat v noci

Držte se plánu

Pokud máte potíže s rychlým usínáním, mohlo by to být načasování. Jakkoli bychom si mohli přát, abychom mohli do našich dnů vtesnat ještě několik hodin, naše těla jsou postavena tak, aby fungovala podle 24hodinového harmonogramu. Naše cirkadiánní rytmy jsou skutečné a často jsou důvodem, proč nemůžeme přestat mačkat tlačítko odložení. Bez ohledu na počet hodin, které dodržujeme, se náš mozek přirozeně pokusí zajistit dostatek spánku úpravou toho, kolik melatoninu (hormon, který nás ospává) produkuje naše tělo po celý den. Udržování konzistentní doby před spaním a probuzení - ano, dokonce i o víkendu - je zásadní pro to, aby se váš cirkadiánní cyklus mohl každý den správně resetovat.

Zde je pravý čaj: Pokud máte potíže s usínáním v noci, musíte začít tím, že budete mít pravidelný harmonogram. Ujistěte se, že jdete spát a vstáváte přibližně ve stejnou dobu: Každý. Singl. Den.

I když to může být zpočátku těžké, po několika dnech nebo týdnech vaše tělo bude věcně reagovat úpravou produkce melatoninu tak, aby odráželo váš nový, konzistentní časový plán spánku. Konečným výsledkem bude lepší spánek a mnohem snazší čas, když se ráno vytáhnete z postele.

Připravte se na rutinu

Pro skutečně klidný spánek potřebujete způsob, jak se osvobodit od veškerého řešení problémů a stresu, které ve svém dni zažíváte. Nalezení dokonalé rutiny ukončení může vyžadovat určité pokusy a omyly, takže pokud vaše aktuální rutina nefunguje, zkuste něco nového. Některým lidem může noční rutina péče o sebe pomoci smýt denní stres. Vyzkoušejte sprchování, holení, mytí a zvlhčování obličeje nebo jiné hygienické postupy, které vám pomohou dostat se do uvolňujícího myšlení, než si lehnete. Je dobré ideto omezit čas na obrazovce, když se snažíte usadit na noc, ale nemusíte úplně opustit telefon. Aplikace jako Calm vás mohou uklidnit ke spánku uklidňující hudbou, meditacemi s průvodcem a „Příběhy spánku“, relaxačními příběhy čtenými vašimi oblíbenými uklidňujícími reproduktory, jako je Stephen Fry, Bob Ross, a dokonce i před spaním z Hry o trůny nevěděl jsem, že potřebuješ. Můžete také vyzkoušet věci, jako jsou spánkové masky, které blokují světlo při odletu nebo aromaterapii, která vám pomůže při relaxaci.

Nenuťte to

Někdy, i přes vaše nejlepší úsilí, vaše tělo prostě není připraveno na spánek, když chcete. Přestože důslednost je klíčem k rychlému usínání, spánku celou noc a probuzení se svěží, snaha přinutit se spát, když vaše tělo není připraveno, pravděpodobně povede pouze k frustraci a zvýšenému neklidu. Navzdory tomu, co vaši rodiče mohli naznačovat, když jste byli mladí a nespolupracovali, naši odborníci na spánek doporučují, abyste neležali v posteli a „nezkoušeli“usnout. Pokud jste někdy tuto metodu vyzkoušeli sami, pravděpodobně potvrdíte fakt, že když zíráte do šeru široce hledící do tmy a přemýšlíte o tom, jak unavení si přejete být, vás to přesně neodvede do snové země. Místo toho přijměte, že nejste připraveni, a najděte si odpočinkovou aktivitu - čtení, sledování pořadu nebo meditaci - zatímco čekáte, až se spánek přirozeně rozvine.

Co dělat během dne

I když vaše frustrace přichází, když v noci ležíte vzhůru, můžete se také snažit přes den připravit na snazší spánek. Tady je několik věcí, které můžete během dne dělat, aby vám pomohly rychleji usnout, když se budete spát.

Získejte trochu slunce

Pamatujte, že cirkadiánní rytmus, který vaše tělo používá k zajištění dostatečného odpočinku? Není ovlivněno pouze tím, co se děje uvnitř vašeho těla - spoléhá se také na světelné signály z vašeho prostředí, které určují, kdy byste měli být ve střehu a kdy byste měli spát zdravě. To je důvod, proč je pro mnoho lidí obtížné spát během dne a proč tolik z nás dává přednost tmě, když kývneme. Stejně jako dodržování konzistentního spánkového rozvrhu může udržet vaše vnitřní hodiny správně tikající, i trochu slunce, když se ráno probudíte, vám pomůže resetovat cirkadiánní rytmus na den. Pokuste se začlenit 15 minut slunečního světla do své ranní rutiny tím, že si vychutnáte kávu na terase, vydáte se na ranní procházku nebo rozbijete několik oken, zatímco připravujete snídani. To vám nejen pomůže rychleji se probudit ráno, ale také zajistí, že vaše tělo a mysl budou na stejné stránce, i když je čas se na den také uklidnit.

Cvičení (ale načasujte to správně!)

Není překvapením, že každodenní cvičení vám může pomoci při rychlém usínání. Kromě pomoci unavit vás může cvičení také pomoci regulovat cirkadiánní rytmus, snížit úzkost a zlepšit náladu. Pokud jde o spánek, Dr. Carney a Dr. Breus říkají, že to může být všechno o načasování. Cvičení zvyšuje teplotu vašeho jádra a následné snížení této teploty pomáhá tělu připravit se na spánek. Zkuste načasovat trénink asi čtyři hodiny, než plánujete jít spát, jinak může vaše zvýšená teplota těla ovlivnit vaši schopnost spát v noci.

Omezte kofein a alkohol

Nebojte se, rozhodně vám nebudeme říkat, abyste se vzdali kávy a koktejlů. To, co doporučují Dr. Carney a Dr. Breus, je však větší pozornost, když se oddáváte. Kofein má poločas rozpadu od šesti do osmi hodin, takže byste měli přestat doplňovat hrnek ve 14:00. pokud chcete snazší čas usnout do 22:00 Mnoho z nás může souviset s potřebou teplého šálku vaření, aby nastartoval den, ale ten energetický hrot, po kterém toužíte v dopoledních hodinách, je to poslední, co chcete, když se na noc zastrčíte.

Každý, kdo se někdy příliš oddával, vám mohl říci, že alkohol vás může usnout, ale je důležité si uvědomit, že záleží také na kvalitě vašeho spánku. Ačkoli alkohol způsobuje krátké zvýšení produkce chemikálií vyvolávajících spánek ve vašem mozku, blokuje také spánek REM (rapid-eye-movement), který je nezbytný pro skutečně regenerační spánek. Probudili jste se někdy po noci veselého pití, jen abyste zjistili, že máte pocit, že jste vůbec nespali? Za tuto frustraci můžete poděkovat nedostatku REM spánku. Pokud si chcete dopřát skleničku, dr. Carney a Breus doporučují, abyste tak učinili asi tři hodiny před spaním, aby vaše tělo mělo dostatek času na to, aby ho plně strávilo.

Pokud jde o nejrychlejší způsob usínání, zjistíte, že každý je trochu jiný. Naštěstí existují některé univerzální pravdy o tom, jak se naše těla a mozky unavují, které můžete využít ve svůj prospěch. Pamatujte, že konzistence je klíčová a nalezení ideální relaxační rutiny může vyžadovat určité experimenty. Využijte tyto tipy odborníků moudře a budete na dobré cestě k rychlému usínání.