7 Nejlepších Tréninků Na Ramena Pro Muže: Cvičení Na Vzpřímené řádky A Tlaky Nad Hlavou

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 20:38

Silná ramena jsou rozhodující pro poskytnutí síly a podpory, kterou vaše paže potřebují k silnějšímu tlaku, silnějšímu házení a budování velkých bicepsů a tricepsů - to vše při zabránění zranění. Pokud rádi sportujete, víte, že následky zranění ramen jsou zničující. Jedno zranění ramene způsobí rychlý konec zvedání, hraní míče, lyžování, lezení atd. A co je horší, i běžné každodenní úkoly, jako je nošení potravin, budou bolestivé a potenciálně ještě více poškodí vaše rameno. Jediné, co můžete s úrazem ramene udělat, je čekat na jeho zahojení, což může trvat týdny nebo dokonce měsíce.

Související průvodci

• Nejlepší cvičení paží
• Nejlepší cvičení s činkami
• Průvodce pro začátečníky po posilování

Naštěstí nejlepší způsob, jak se vyhnout zranění ramen a všem jejich komplikacím, je také nejlepší způsob, jak pracovat na svém tvarovaném těle na pláži a získat zisky: Cvičení a posílení svalů ramen.

"Když vytvoříte stabilitu, mobilitu a flexibilitu ve svalech obklopujících ramenní kloub, budete bez zranění," říká Gretchen Raddatz, hlavní trenér Row House.

Abychom vám pomohli získat ta velká, zaoblená ramena, která vás ochrání před zraněním a zároveň vám dodají vzhled větších paží a menšího pasu, požádali jsme Raddatze z národní značky pro veslování založené na fitness Row House, aby sestavila tento postup průvodce sedmi nejlepšími cvičeními na ramena. Tyto cílené cviky lze přidat do cvičení HIIT pro úplnou rutinu cvičení celého těla nebo provádět samostatně. Vytáhněte domácí cvičební pomůcku a pusťme se do práce.

Než se pustíme do cvičení, je důležité pochopit, jak tyto pohyby fungují, aby se zaměřily na svaly v ramenou a kolem něj, které jsou rozděleny do dvou skupin: Vnější a vnitřní ramenní svaly. Vnější svaly zahrnují trapezius, latissimus dorsi, kosodélníky a levator scapulae. Vnitřní svaly jsou přední, střední a zadní deltový sval, manžeta rotátoru a teres major. Následující cvičení jsou navržena tak, aby zasáhla všechny tyto svaly pro dobře zaoblené (zamýšlené slovem) cvičení ramen.

Horní ramenní lis

Cílené svaly: Deltoidní svaly (přední, střední a zadní) a trapezius Potřebné vybavení: Činky Opakování: 12-15 Sady: 2-

Toto cvičení lze provádět ve stoje nebo vsedě. S činkami v každé ruce, držením závaží na ramenou overhendovým úchopem, začněte chodidly od sebe, držte je rovně. Zatlačte a zvedněte činky k sobě přes hlavu a pak pomalu spusťte zpět do výchozí polohy.

"Vyvarujte se vyklenutí zad tím, že budete mít břicho vyztužené, glutety se stahují během tisku a mírně nakloníte pánev dovnitř," říká Gretchen. "Snižte závaží pouze na vaše ramena."

Jakmile jsou vaše ramena fit a jsou zvyklá na váhu, můžete přidat kilá a udělat si tento budovač svalů s nízkým opakováním a vysokou návratností, ale začněte lehčí, abyste zůstali v bezpečí.

Front Delt Raise

Cílené svaly: Přední deltoid, střední / střední deltoid a trapezius. Potřebné vybavení: Činky Opakování: 12-15 Sady: 2-

S lehkými váhami začněte toto cvičení stát s nohama asi od sebe od sebe. Držte činku v každé ruce, dlaně směřující dozadu vodorovně ke stehnám, pomalu zvedněte ruce před sebe, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou, přičemž udržujte malý ohyb v lokti. Držte a pak pomalu snižujte s kontrolou. Opakovat.

"Vyvarujte se hybnosti a věnujte si čas cestou nahoru a dolů," doporučuje Gretchen. "[Vaše] zápěstí by měla zůstat neutrální, ne ohnutá."

Lateral Delt Raise

Cílené svaly: Mediální / střední deltový sval, manžeta rotátoru a trapezius. Potřebné vybavení: Činky Opakování: 12-15 Sady: 2-

Pro toto cvičení opět použijte lehká závaží. Začněte stát s nohama ve vzdálenosti od boků a s činkami v každé ruce, dlaněmi směrem k tělu podél stehen s mírným ohnutím v lokti. Začněte zvedat závaží nahoru a ven na vaše strany. Jakmile jsou paže rovnoběžné s podlahou (přibližně rovnoměrně s ramenem), váhu pomalu ovládejte. Opakovat.

poznámka k formuláři: Nezapomeňte na ortézu, udržujte chodidla od sebe vzdálená a ramena táhněte dozadu a dolů. "Pokud otočíte rukama a zvednete své růžičky o něco výše než palce, pocítíte větší aktivaci v laterálním deltovém svalu," říká Gretchen.

Ohnutá zpětná muška

Cílené svaly: Zadní deltoid, lichoběžník a kosodélníky. Potřebné vybavení: Činky Opakování: 12-15 Sady: 2-

Zpětná muška je ve skutečnosti tolik cvičení na záda jako cvičení na rameni, ale může posílit dolní svaly skupiny ramen a pomoci vám podpořit a chránit celé rameno a zároveň vám pomůže vybudovat ten prestižní tvar písmene V. Tak je bouchněte.

Postavte se s nohama na šířku ramen, sklopte je dopředu v bocích do úhlu 45 stupňů a lehce se ohněte v kolenou. Uchopte činku do každé ruky dlaněmi směrem dovnitř. Zvedněte závaží po stranách těla, stlačte lopatky k sobě a lehce se ohýbejte v lokti. Snižte závaží jemně dolů.

"Podívejte se dolů a udržujte vyrovnání přes krk a páteř, abyste si nenamáhali krk," říká Gretchen. "Vyvarujte se kýváním / trhnutím závaží, abyste je vychovali." Udržujte to pomalé, stabilní a hladké. “

Arnold Press

Cílené svaly: Přední, střední a zadní deltoidní a rotátorová manžeta. Potřebné vybavení: Činky Opakování: 12-15 Sady: 2-

Toto cvičení zasáhne všechny tři svaly v deltovém svalu a pracuje na rotačním pohybu lisovací částí výtahu. Pomáhá zvýšit stabilitu ramen a zasáhnout vnitřní svaly ramen ve spodní části výtahu. Nebojte se vyzvednout si u této váhy některé z těžších závaží, které máte v domácí posilovně.

Začněte s činkami v každé ruce, chodidla od sebe vzdálená, udržujte záda rovně a jádro aktivované. Držte závaží na ramenou tak, aby dlaně směřovaly k tělu. Začněte tím, že vytáhnete lokty širší, otočíte zápěstí tak, aby dlaně směřovaly dopředu, když zvednete závaží přímo nad hlavu, a poté se jimi pohybujte zpět dolů.

Vzpřímený řádek

Cílené svaly: Přední, střední a zadní deltový sval a trapezius. Potřebné vybavení: Činky Opakování: 12-15 Sady: 2-

Toto cvičení lze provádět ve stoje nebo vsedě as většími váhami. Začněte držením závaží před stehny, dlaněmi otočenými k tělu. Chodidla by měla být od sebe vzdálená od boku k ramenům a váhy si chcete držet blízko u těla, když je přitahujete směrem k hrudi, aby lokty vybuchly přibližně ve výšce ramen. Přeneste závaží zpět dolů a opakujte.

Circle Press

Cílené svaly: Trapezius, latissimus dorsi, kosodélníky, levator scapulae, přední, střední a zadní deltový sval, manžeta rotátoru a teres major. Potřebné vybavení: Činky Opakování: 12-15 Sady: 2-

Ve stoje s chodidly od boku k šířce ramen začněte dvojicí činek s nízkou hmotností. Držte je na stehnech tak, aby dlaně směřovaly dopředu, pryč od těla. Vytáhněte činky na stranu těla a nahoru nad hlavu a poté otočte pohyb zpět dolů. Opakovat.