7 Nejlepších Cvičení Pro Celotělové Cvičení

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 20:38

Pokud nemáte dostatek času a chcete si rychle zacvičit mezi schůzkami a schůzkami, je to cvičení celého těla. Byli byste překvapeni, kolik půdy zvládnete za pouhých 30 minut, ale to je opravdu vše, co potřebujete, abyste zlepšili celkovou stabilitu a napjatost svého svalstva a dodali vám pocit důvěry a síly. Cvičení celého těla maximalizují čas a efektivitu a zaměřují se na více svalových skupin současně, takže můžete trénink dokončit rychleji a vrátit se zpět k práci, životu nebo odpočinku dříve.

Základním kamenem skvělého celotělového tréninku je ten, který vylepšuje vaše jádro a současně posiluje dolní a horní část těla. Tímto rychlým tréninkem můžete ušetřit ještě více času doma. Pokud máte navíc 10-30 minut, máte čas na cvičení celého těla.

"Naše těla jsou složité organismy, které fungují na svém největším potenciálu, když vše funguje společně," říká Vytas Baskauskas, trenér aplikace FitOn. "Cvičení celého těla pomáhají vytvářet synergii a harmonii mezi našimi různými částmi." Žádný pohyb ve skutečném světě se neprovádí ve vakuu, takže je důležité, abychom trénovali jako takoví. “

Abychom vám pomohli co nejlépe využít to málo času, který musíte věnovat cvičení, spojili jsme se s Vytasem Baskauskasem, abychom jej zúžili na sedm absolutně nejúčinnějších cvičení pro zabijácké celotělové cvičení. Spárované s tréninkem HIIT pro budování svalů a spalování tuků, tato cvičení poskytují silný základ pro vaše svaly, což vám pomůže později na cestě, když máte čas začlenit silový trénink do své cvičební rutiny. Nasaďte si své oblíbené cvičební vybavení, vyložte si podložku a pusťme se do práce.

Prkno

Prkna jsou jedním z nejúčinnějších cviků pro zacílení na horní a dolní část těla a také na střelbu do jádra. Při prknech na loktech drží vaše bicepsy a ramena většinu vaší tělesné hmotnosti, zatímco vaše jádro pomáhá stabilizovat. Vytas nazývá prkna „ultimátní pózou celého těla s nízkým dopadem“a my jsme nemohli souhlasit více.

Cílené svaly: Břišní svaly, záda, bicepsy a ramena Potřebné vybavení: Žádný Sady: 3 sady 30sekundových blokování Provedení: Držte své tělo v poloze push-up na předloktí, zapojte své jádro. Žádné strkání zadku do vzduchu

Přečtěte si více: Nejlepší cvičení Ab

Mrtvý tah s jednou nohou

Vytas tento pohyb krásně popisuje jako „symfonii stability kyčle, síly jádra a vědomí dechu“. Mrtvé tahy, vynikající pro ochromení pohyblivosti, pomáhají budovat sílu téměř v každém svalu v dolní části těla. Tato variace klasického mrtvého tahu cílí na jednu nohu pouze pomocí tělesné hmotnosti, což pomáhá zlepšit rovnováhu i sílu.

Cílené svaly: Záda, jádro, nohy a paže Potřebné vybavení: Kettlebell Sady: 3 sady po 10 pomalých opakováních Provedení: Postavte se s chodidly na šířku boků od sebe a rovnoběžně, předkloňte se v bok, posuňte váhu těla na jednu nohu a druhou nohu nechejte za sebou, dokud vaše tělo nevytvoří tvar „T“. Nehýbejte se ani neuklenujte a jděte pomalu.

Boční prkno

Tato variace prkna je boční pevnost v té nejlepší kvalitě. Posiluje vaše jádro, aniž by namáhal záda, a zlepšuje rovnováhu a celkovou vytrvalost vašich předních a zadních břišních svalů.

Cílené svaly: Abs, záda, nohy a šikmé Potřebné vybavení: Žádný Sady: 3 sady 30sekundových blokování Provedení: Začněte na boku s nohama u sebe. Na jednom předloktí zapojte své jádro a zvedněte boky, dokud vaše tělo nevytvoří přímku. Ujistěte se, že děláte celotělovou pózu, držte ramena široká a ocasní kosti zastrčené.

Horní dřepy

Dřepy nad hlavou jsou ztělesněním cvičení celého těla. Dosažení paží nad hlavou, když jsme v podřepu, není žádný malý výkon, zvláště když se snažíte vyhnout vyklenutí nebo zaoblení. Pokud jste v tomto tahu noví, zkuste to s lehkým odporem, dokud nezvládnete správnou formu, protože tenhle se může zpočátku cítit trochu trapně.

Cílené svaly: Glutes, hamstringy čtyřhlavého svalu, horní část zad, ramena a jádro Potřebné vybavení: Činka a talířová závaží Sady: 3 sady po 10 Provedení: Začněte stát s nohama na šířku ramen. Držte činku na horní části zad a lokty pod tyčí tlačte vzpěračskou hlavu nad hlavu a současně spusťte do polohy dřepu, přičemž svým tělem vytvoříte „Y“. Opakovat.

Rozdělené dřepy

Tímto cíleným pohybem je jednostranné cvičení nohou, které zvyšuje sílu dolní části těla, buduje svaly a zlepšuje rovnováhu. Rozdělený dřep také pomáhá s mobilitou a flexibilitou, což vám pomáhá dřepět níže a dostat se do tak hlubokého rozsahu pohybu, který tyto čtyřkolky vystřelí.

Cílené svaly: Čtyřhlavý sval, glutety a jádro Potřebné vybavení: Žádné Sady: 3 sady po 15 Provedení: Vydejte se do standardního výpadu a jednoduše tam zůstaňte, dřepejte si nahoru a dolů, ohýbejte obě kolena (dolů) při nádechu a pomalu narovnávejte obě nohy při výdechu. Jakmile to máte dolů, udělejte to bez naklánění pánve dopředu a dozadu. Použijte své jádro ke stabilizaci.

Reverzní prkno

Tento jeden pohyb má všechny výhody a zábavu prkna, s výjimkou zadní strany těla. Reverzní prkno cílí na často ignorované svaly naprosto jedinečným způsobem. Tyto zadní svaly jsou důležité při silovém tréninku a sportu, ale v ojedinělých cvicích jim zřídka věnují pozornost.

Cílené svaly: Dolní část zad, šikmé svaly, glutety a hamstringy Potřebné vybavení: Žádný Sady: 3 sady 30sekundových blokování Provedení: Ze sedu položte paty na zem před sebe a ruce přímo pod ramena. Otočte ruce do stran a ohněte nohy, zvedněte boky vysoko. Nechte svoji hlavu vzhlédnout.

Sumo dřepy

Sumo dřepy se liší od běžných dřepů tím, že dřepy sumo kladou větší důraz na vnitřní stehenní adduktory, které pohybují nohama směrem k tělu. Je to také výzva pro jádro, protože dáváte své tělo do nového souladu a potřebuje stabilitu, aby se nekývalo dopředu nebo dozadu.

Cílené svaly: Glutes, čtyřkolky, hamstringy, flexory kyčle a lýtka Potřebné vybavení: Žádný Sady: 3 sady po 15 opakováních Provedení: Rozkročte nohy o chodidlo širší než od normálního dřepu. Při podřepu se snažte nevystrčit zadek. Nechte kolena doširoka roztažená a trup držte svisle. Projeďte se po podlaze, zmáčkněte hýždě, aby se postavili, a nechte kolena sledovat doširoka.