Průvodce Pro Začátečníky Po Silovém Tréninku Pro Muže V Roce 2021

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 20:38

Rozhodnutí, že se budete vážně věnovat svým fitness cílům, se může zpočátku zdát skličující. Cvičení pro začátečníky jsou užitečná k tomu, aby se vaše tělo přizpůsobilo nové rutině. Ať už chcete ztratit rukojeti lásky, zacvičit si za 20 minut, nebo trénovat na ultrmaraton nebo vytrvalostní akci, nebo se prostě o sebe lépe starat, je zvykem cvičit je prvním krokem. Cvičení s posilováním vytváří stabilní základ, který vás nastaví k dosažení vašich cílů v oblasti fitness, ale pro začátečníky se může cítit ohromující - a dokonce i nebezpečný.

„Na fyzické úrovni může silový trénink zlepšit sílu, vytrvalost a rovnováhu a také pomáhá udržovat vaše kosti zdravé,“říká KentSeki, osobní trenér s certifikací ACE a trenér FitOn App. "Na mentální úrovni může cvičení a posilování zlepšit vaši náladu a spánkové vzorce a dokonce zvýšit vaše sebevědomí."

Abychom vám pomohli seznámit se s pohyby a technikami silového tréninku, společně s Kentto jsme vytvořili průvodce cvičením pro začátečníky, abyste mohli tato cvičení bezpečně provádět a poskytli vám výsledky, které sledujete. Abyste rychle viděli výsledky, nepotřebujete spoustu cvičebního vybavení - potřebujete pouze základní znalosti principů silového tréninku.

Než začnete házet těžké váhy po domácí posilovně, Kenthas několik rad pro bezpečné posilování.

Zahřát

"Nevynechávejte rozcvičku," říká Kenta. lehké kardio cvičení, jako je 5minutový běh nebo jogging, a lehký strečink pomůže vašemu tělu připravit se na práci, kterou brzy udělá.

Další tip: Nezapomeňte dýchat. Během některého z níže uvedených cviků se vyvarujte zadržování dechu. Vydechujte, zatímco vynakládáte největší úsilí na cvičení, a vydechujte, když se vracíte do výchozí polohy.

A konečně, Kentunders zdůrazňuje důležitost formy nade vše. "Neobětujte formu, abyste zvedali těžší váhy," varuje. Pokud vaše forma trpí kvůli množství váhy, kterou zvedáte, sundejte ji do zářezu a pokračujte k té těžší váze. Mít cíle, o které se musíte snažit, je důležité ve fitness, stejně jako cokoli jiného. Budete se cítit lépe, když sebevědomě a správně zvednete tu těžší váhu, než když se při tom vyčerpáte a možná si zraníte.

Dřepy

Dřepy určitě pomáhají budovat svaly v noze, ale dřepový pohyb také vytváří anabolické prostředí, které podporuje budování svalů po celém těle. Dřepy vám mohou pomoci zlepšit sílu horní i dolní části těla, pokud jsou prováděny správně, takže přibití tohoto cviku vás připraví na úspěch v budoucích krocích.

Provedení

1. Začněte tak, aby vaše boky byly od sebe vzdálené.
2. Při jízdě zadkem dozadu zavěste na boky.
3. Sklopte zadek, dokud nebude rovnoběžný s koleny, prsty a paty držte pevně položené na zemi.
4. Pokud nemáte doma stojan na dřepy, vezměte si při provádění tohoto cviku do každé ruky činku nebo si mezi nohama houpejte kettlebell.
5. Proveďte dvě sady po 15 opakováních.

Přečtěte si více: Nejlepší cvičení nohou

Mrtvé tahy

Mrtvé tahy zní snadno: Na první pohled to vypadá, jako byste zvedali těžký předmět a odkládali ho. Může to vypadat jednoduše, ale tento pohyb je ve skutečnosti neuvěřitelně složitý a snadno proveditelný nesprávně, což může vést ke zranění, pokud nebudete opatrní. Toto cvičení posiluje vaše nohy, záda a zbytek zadního řetězu, což pomáhá snížit stres z dolní části zad. Je to prospěšné cvičení, když se dělá správně, takže stanovení správné formy je zásadní, abyste se vyhnuli tomu, že budete muset špatné návyky později napravovat.

Provedení

1. Uchopte tyč nebo činky overhand, což znamená, že vaše klouby směřují od vás.
2. Zvedněte váhu tak, aby byla těsně u nohou a zaměřte se na to, abyste ji vzali zpět do podpatků.
3. Dívejte se rovně, ne dolů.
4. Zkontrolujte svůj postoj a ujistěte se, že stojíte vzpřímeně s rameny dozadu, stlačíte lopatky a představujete si, že mezi nimi držíte tužku.
5. Zvedněte váhu na úroveň stehen, zastavte se a poté se vraťte do výchozí polohy.
6. Odpočiňte váhu mezi opakováními a nezapomeňte opravit formu před zahájením dalšího. Proveďte dvě sady po 15.

Hrudní lisy

Lisy na hrudník vám pomohou rozvíjet sílu horní části těla tím, že tonizují vaše prsní svaly, deltové svaly, triceps a biceps. Toto základní cvičení paží je efektivní a přímý způsob, jak vypracovat horní část těla a rozvíjet ten široký hrudník, po kterém většina mužů touží.

Pokud cvičíte doma, lze toto cvičení snadno provést pomocí činek.

Provedení

1. Lehněte si na lavičku s mírně pokrčenými pažemi a závažími vyrovnanými s rameny.
2. Při snižování závaží na úroveň ramen si vzpažte břišní svaly, nohy držte na podlaze a dolní části zad mírně klenuté.
3. Proveďte dvě sady po 15 opakováních.

Přečtěte si více: Nejlepší cvičení na hrudi

Řádky

Řady jsou dalším tréninkem horní části těla, který vyřezává a tvaruje vaše zádové svaly. Toto cvičení je obzvláště důležité, protože je to pohyb, který obvykle v každodenním životě neděláme, takže je to jen aktivace a budování svalů, kterým se málokdy dostane pozornosti. Pomáhá také posílit zadní řetězec, což může zmírnit bolesti zad.

Řádky s činkami vám poskytnou lepší rozsah pohybu než jiné varianty řádků, takže zde doporučujeme.

Provedení

1. Položte jednu ruku a jedno koleno na lavičku a druhou rukou uchopte činku.
2. Nechte paži viset dolů, páteř udržujte vyrovnanou a poté váhu vytáhněte dozadu a vymačkejte lopatky.
3. Přemýšlejte o tahání zády, ne bicepsu, udržujte váhu blízko těla.
4. Proveďte dvě sady po 15 opakováních oběma pažemi a přepínejte mezi sadami.

Přečtěte si více: Nejlepší cvičení zad

Ramenní lisy

Lis na ramena zabírá vaše ramena a jádro, což může zlepšit definici svalů i stabilitu. Vaše ramena se aktivují téměř při každém silovém cvičení horní části těla, takže silná ramena mohou zlepšit váš výkon v jiných cvičeních.

Použití činek v tomto cviku pomáhá aktivovat přední (přední) deltový sval více než při použití činky.

Provedení

1. Chcete-li provést lis na rameno, začněte držením činky v každé ruce na úrovni ramen.
2. Nechoďte doširoka - lokty otočte o několik stupňů dopředu, abyste byli mírně před rameny.
3. Připravte si břišní svaly, nevyhýbejte se zádům, zatlačte závaží přímo nad hlavu a mačkejte lopatky.
4. Proveďte dvě sady po 15 opakováních.

Přečtěte si více: Nejlepší cvičení na ramenou

Prodloužení Tricep

Triceps jsou svaly v zadní části paže, a proto mají tendenci být ignorovány ve prospěch bicepsových tréninků, které vám dávají ty vypouklé svaly na displeji, aby je mohl svět vidět. Ale pokud chcete do léta vyvážené, tank-hodné paže, musíte se ujistit, že dáváte svým tricepsům malou lásku.

Cvičení pro prodloužení tricepsu nad hlavou je izolační cvičení, což znamená, že se zaměřuje pouze na tricepsový sval. Můžete si udělat prodloužení tricepčních hlav s jednou nebo dvěma činkami, ať už ve stoje nebo vsedě.

Provedení

1. Začněte váhou za hlavou.
2. Zvedněte činku, dokud se vaše paže zcela nevytáhnou, lokty držte blízko hlavy a směřujte dopředu a dlaně směřujte k obloze.
3. Ohněte se v loktech a snižte váhu za hlavu.

Přečtěte si více: Nejlepší cvičení paží

Bicepsové kadeře

Bicepsové kudrlinky jsou snad nejznámějším cvičením s posilováním. Bicepsový sval hraje důležitou roli ve většině tahových cviků, jako jsou mrtvé tahy a řady, takže zaměření na posílení vašich bicepsů se určitě vyplatí a pomůže vám odemknout váš plný fitness potenciál.

Provedení

1. Začněte s činkou v každé ruce.
2. Ruce držte přilepené k bokům a zkroutte závaží, dokud nedosáhnou k vašemu rameni.
3. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte 15krát ve dvou sadách.