10 Nejlepších Crossfitových Tréninků Pro Muže V Roce 2021

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 20:38

Nikole Gessler si živě pamatuje, jak bývaly posilovny CrossFit, zvané „boxy“. Špinavé garáže, kluci bez košile a rychlá a intenzivní cvičení, díky nimž jste se do konce modlili za smrt. "První tělocvična CrossFit, ve které jsem pracoval, měla kýčovitý kbelík," říká 44letý muž. "Každá tělocvična měla kbelík na zvracení." To byla jen součást kultury. “Ale za poslední desetiletí, z nichž většina ona a její manžel vlastnili CrossFit Recursive v Madisonu ve státě Wisconsin, se kultura posunula a otevřela své obrazné posuvné dveře dalším lidem. Jeho dobře osvalené paže jsou nyní otevřené dětem a seniorům a Gesslerova tělocvična má živou populaci LGBTQ +. Jako takové jsou pryč dny jediného tréninku „RX“nebo cvičení s předepsanou hmotností a nyní je spousta možností, jak mohou noví členové získat stejně energický trénink jako nejzkušenější veterinář, pokud ne ve skutečné tonáži. Co se však nezměnilo, je schopnost některých z nejlegendárnějších tréninků CrossFit poskytnout střelu do paže vaší kondici, ať jste kdekoli.

Související průvodci

• Nejlepší cvičení paží
• Nejlepší cvičení s činkami
• Průvodce pro začátečníky po posilování
• Nejlepší HIIT cvičení

Gesslerových shromážděných pár, kterých se bez ohledu na krabici, kterou navštěvujete po celém světě, obává každý člen uvnitř, včetně všeho od zadních tréninků po ab tréninky. Jiní, jak říká, jsou její „oblíbenci“, což je relativní pojem, protože si otevřeně přizná pocit strachu, který cítí před prvním zástupcem. A konečná, bonusová přímá Cheese Country, vyžaduje nulové vybavení a málo místa, a přesto vám pořádně zacvičí a nechá vás děsit se více. Takže si vezměte nejpohodlnější cvičební pomůcku a zvedněte se.

Murph

Za prvé, nomenklatura: Je to Murph, ne The Murph. Pojmenován podle zesnulého poručíka námořnictva Michaela Murphyho, který byl zabit v Afghánistánu v roce 2005, byl údajně jeho oblíbeným. Pro většinu, kteří to dokončili, je to jejich nejméně, ale o to jde: „Jakkoli je to špatné, alespoň na mě nikdo nestřílí,“říká Gessler. Existuje mnoho způsobů, jak škálovat: dělení, nahrazování cvičení a přidávání partnerů. Ale stejně jako originální koks neexistuje nic jako skutečná věc.

1. Běh na míli
2. Vytažení, 100 opakování
3. Push-up, 200 opakování
4. Vzduchové dřepy, 300 opakování
5. Běh na míli

Jeho „RX“běží nepřetržitě, pouze se pohybuje od jednoho cviku k druhému až po dokončení jeho celkového počtu opakování. Také máte na sobě vestu o hmotnosti 20 liber.

DT

„Není to tak špatné jako Murph“je těžko vyslovit důvěru, ale to je Gesslerův souhrn. Je to jedno z tréninků „Hero“CrossFitu, pojmenované po zesnulém rotném Timothy P. Davisovi, USAF, který byl zabit v roce 2009 během operace Enduring Freedom. Bolest, která je titulním tréninkem, je navržena tak, aby sportovec přemýšlel o konečné oběti. I když je to samo o sobě dost těžké, CrossFit Games ukázaly několik způsobů, jak zvýšit obtížnost a poptávku, přidat váhu pro „těžkou“verzi a opakovat to celé pro zvlášť kruté „dvojité“vydání.

1. Mrtvý tah, 12 opakování (155 liber pro muže / 105 liber pro ženy)
2. Hang power čistí, devět opakování
3. Zatlačte, šest opakování

Opakujte po dobu pěti kol (bez odpočinku).

Přečtěte si více: Nejlepší celotělové cvičení

Fight Gone Bad

Od raných divokých dnů CrossFitu si tento trénink vzal jméno podle výsledku: Pocit, který po barovém souboji získáte, jste nevyhráli. Jistě, mezi koly máte minutový odpočinek. "Ten minutový odpočinek nestačí," směje se Gessler.

1. Nástěnné koule, jedna minuta
2. Sumo mrtvý tah vysoké tahy, jedna minuta
3. Box skočí, jedna minuta
4. Stiskněte lis, jednu minutu
5. Řádek (pro kalorie), jedna minuta
6. Odpočinek, jedna minuta

Opakujte po dobu tří kol.

Letectvo

Toto je jeden z Gesslerových oblíbených. Je to také ten, který vyvolává krk před svým prvním zástupcem. Větší sportovci zvládnou váhu, ale mezi jednotlivými koly se opotřebovávají dostatečným množstvím burpees. Menší sportovci, naopak. "Budete rychlí v činkách nebo v burpees," říká, "ne obojí."

1. Burpees, čtyři opakování
2. Thrustery, 20 opakování (95/65)
3. Zbytek zbytku minuty
4. Burpees, čtyři opakování
5. Sumo mrtvý tah vysoký tah, 20 opakování
6. Zbytek zbytku minuty
7. Burpees, čtyři opakování
8. Push trhne, 20 opakování
9. Zbytek zbytku minuty
10. Burpees, čtyři opakování
11. Horní dřepy, 20 opakování

Fran

"Ten, kdo to všechno začal," říká Geller. Fran byl prvním CrossFit tréninkem, který se stal nechvalně známým, ale na papíře to moc nevypadá. Jeho obtíž je v kontrastech: Větší a silnější muži rozdrtí trysky, ale vytahují plyn. Pro štíhlejší a atletičtější muže budou rozdrceni tryskami, ale vznášejí se nad barem. Dokonalý muž pro tuto sekvenci se ještě nenarodil.

1. Thrusters, 21 opakování (95/65)
2. Vytažení, 21 opakování
3. Opakovat

Po prvním setu počet opakování klesne na 15 pro každého a poté v posledním kole devět opakování bez přestávky.

Karen

Ženské jméno 2020 zdobí toto cvičení. Vyšší sportovci, radujte se: Toto kombo zaměřené na med-ball se stane vaším. Je to však pořád fuška, protože se skládá ze 150 opakování. "I kdybych tě požádal, abys snědl 150 Oreosů, bylo by to naštvané," říká Gessler. Ve vzdálenosti paže od zdi s terčem vysokým 10 stop:

150 nástěnných koulí (20/14 liber)

Linda

Pro tohle budete potřebovat prostor, protože si nastavíte tři samostatná činky. Dopoledne ve všední dny a soukromé tělocvičny mohou být spíše vaším nejlepším řešením než rušnou skupinovou třídou.

1. Mrtvý tah, 10 opakování (jeden a půlnásobek vaší tělesné hmotnosti)
2. Bench Press, 10 opakování (vaše tělesná hmotnost)
3. Čistý, 10 opakování (tři čtvrtiny vaší tělesné hmotnosti)
4. Opakovat

S každým kolem snižte jednoho opakování (další kolo bude devět opakování, další, osm atd.). Opakujte až do nuly.

Cvičení, které se nesmí jmenovat

Gessler si pamatuje každé místo ve své tělocvičně, kde se po tomto cvičení zhroutila. Tři tréninky, tři místa. Přesto říká, že to dokáže každý.

1. Trysky (95/65)
2. Burpees

Dokončete první sadu 15 opakování pro každého, opakujte pro 12 opakování a dokončete devět opakování. Odpočiňte tři minuty a poté:

1. Trysky (95/65)
2. Burpees

Dokončete první sadu 12 opakování pro každého, opakujte pro devět opakování a dokončete šest opakování. Odpočiňte tři minuty a poté:

1. Trysky (95/65)
2. Burpees

Dokončete první sadu devíti opakování pro každého, opakujte pro šest opakování a dokončete tři opakování.

Tři desky

Tato řada zvedání zaměřená na činky udržuje hodiny v chodu. Ale i přes neustálé zvedání, to je neustálé odnímání a překládání tyče, o kterém Gessler říká, že vás opravdu unavuje. Při změně váhy buďte opatrní a pokud vás příští den bolí dolní část zad, děláte něco špatně.

1. S činkou před vámi naložte tři talíře na každou stranu (doporučeno 315/185)
2. Mrtvý tah, tři opakování
3. Odizolujte jednu desku z každé strany (225/135)
4. Čistý, čtyři opakování
5. Odizolujte jeden plát z každé strany
6. Útržky, pět opakování (135/85)
7. Odizolujte poslední plát z každé strany
8. Horní dřep, šest opakování (45/35)
9. Opakovat

Dokončete čtyři kola.

Bonus: 100 Burpees

Jednoduchý. Určitě 100 burpees, utíkejte o čas, nemůže být těžké, že? Přemýšlejte znovu. To, co mělo být v Gesslerově tělocvičně v prvních měsících karantény COVID k smíchu, se ukázalo jako oblíbené, protože to vyžaduje málo místa a nulové vybavení. Nemáte žádnou výmluvu.