Vývoj nepolapitelného šestibalení je hlavní cenou na konci často velmi dlouhé cesty po fitness. strouhaný žaludek není něco, co přijde snadno, ale s trochou tvrdé práce a odhodlání v kuchyni a tělocvičně je to něco, co je možné pro každého.
„Silné a aktivní jádro je kotevní systém pro silné a aktivní tělo,“říká osobní trenér Brendon Ayanbandejo. Když máte dobrou sílu jádra spolu s držením těla, podporuje to vaše horní část těla, dolní část těla a také váš trup. “
Six-pack abs jsou výsledkem budování svalové hmoty a ztráty tuku a jedno bez druhého nemůžete mít. Neexistuje způsob, jak „podvádět systém“a cvičit jako maniak, zatímco jíte také. Neexistují ani žádné zkratky. Žádné kouzelné doplňky, módní diety ani nákladné vybavení tělocvičny vám nepomohou se tam dostat rychleji. Čas, vytrvalost a houževnatost jsou principy odemykání definovaných abs.
Dosažení šesti balíčků není složité, ale důvod, proč většina lidí tento cíl zastaví, je ten, že to vyžaduje čas. Nenechte se odradit po několika týdnech tvrdé práce. Jakmile budete realističtí se svými očekáváními, bude vás tento proces bavit mnohem víc.
Pokud jste připraveni učinit tento závazek vůči sobě a budoucí vytesané postavě, o které jste snili, práce začínají nyní. Konzultovali jsme to s osobním trenérem Brendonem Ayanbandejo z fitness aplikace FitOn, abychom vytvořili tohoto průvodce chiseled abs. V kombinaci s tréninkem HIIT na pomoc při odbourávání tuků vám těchto sedm cvičení pomůže přiblížit se k šestibalení vašich snů
Low Plank Crunch
Tenhle je opravdový hořák. Z klasického prkna se stane aktivní cvičení, které pocítíte ve svém jádru.
Potřebné vybavení: Žádný Opakování: 25 Sady: 3 Provedení: Dostaňte se do polohy prkna z loktů a přitlačte své čtyřkolky pěkně a pevně. Nakloňte boky nahoru a poté zatáhněte břišní svaly a nakloňte boky dolů a ujistěte se, že vaše chodidla jsou od sebe vzdálená.
Crunch na kole
Nejlepší na tomto pohybu je, že trénuje vaše břišní svaly v příčné rovině pohybu, což je jedna ze tří pohybových rovin, ve kterých se pohybujeme, zatímco většina cviků ab trénuje pouze ve frontální rovině pohybu. "Chcete vytvořit vyváženou postavu, abyste zůstali zdraví, takže se ujistěte, že neděláte jen abs ze zad," říká Brendom.
Potřebné vybavení: Žádný Opakování: 20 Sady: 3 Provedení: Začněte na zádech s jednou nohou vytaženou směrem od těla a druhou ohnutou v koleni. Kroutte skrz své jádro, takže protilehlá paže směřuje k vyvýšenému kolenu a zaměřte se na otáčení hrudní páteře, když otáčíte ramenem ke kolenu, když křupete.
Double Crunch
Dvojité drtí dělají dvojnásobnou práci a trénují horní a dolní abs současně. Jedná se o kombinaci standardu a reverzní krize, díky čemuž je tak efektivní.
Potřebné vybavení: Žádný Opakování: 15 Sady: 3 Provedení: Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a nad zemí. Prsty prstů u spánků přitáhněte břišní knoflík k páteři a chvějte se, zatímco kolena přitahujete k loktům.
Střídavý dotek prstu
Střídavý dotek špičky je rozšířením dvojité tíhy s ještě více výhodami. Jedním dynamickým pohybem zasáhne celou břišní stěnu (dolní části břišních kostí, příčné břišní svaly a vnější obrysy).
Potřebné vybavení: Žádný Opakování: 10 každá noha Sady: 3 Provedení: Lehněte si na záda s nohama v poloze štiky a udržujte je co nejrovnější. Sáhněte po protilehlé noze a střídejte ruce tam a zpět. Stahujte ramena dolů od uší.
Horolezci
Připravte se na toto cvičení. Horolezci trénují celé tělo a zaměřují se při tom na břišní svaly, flexory kyčlí a ramena. Kardio prvek v tomto pohybu pomáhá při odbourávání tuků nezbytných pro odhalení vytesaného šestibalení.
Potřebné vybavení: Žádný Opakování: 25 Sady: 3 Provedení: Začněte v pozici sprintera s jednou nohou umístěnou pod tělem a druhou vytaženou dozadu. Jedním plynulým pohybem přepněte nohy a paže udržujte ve stejné poloze. Opakovat.
Posuňte prkno na prkno
Tato aktivní variace prkna opravdu rozproudí vaše jádro a zapracuje všechny svaly ve vašem jádru. Pokud nemáte jezdce, můžete použít několik utěrek a dosáhnout stejných výsledků.
Potřebné vybavení: Koupit na Amazonu Opakování: 10 Sady: 3 Provedení: Dostaňte se do polohy prkna na loktech pomocí dvou jezdců pod nohama. Zapojte své jádro, zvedněte boky vzhůru v štiky, posuňte nohy dopředu a zatáhněte břicho směrem k páteři. Posuňte zpět do polohy prkna. Opakovat.
Hollow Hold to V-Sit
Tenhle vypadá klamně snadno, ale po několika opakováních věřte, že budete prosit o nějakou úlevu. Duté úchyty vytvářejí pevnost a rovnováhu jádra, což pomůže u úchytů, jako jsou stojky na ruce a páky, ale také podpoří pevné držení těla a předejde zranění.
Potřebné vybavení: Žádný Opakování: 10 Sady: 3 Provedení: Na zádech zvedněte hlavu, lopatky a chodidla z podlahy a natahujte ruce rovně do dutého držení. Poté použijte břišní svaly ke zvednutí hrudníku směrem k ohýbání nohou, abyste vytvořili tvar V s nohama rovnoběžnými s podlahou. Pomalu spusťte dolů do dutého držení a opakujte.
