5 Nejčastější úrazy Při Běhu: Tipy Pro Prevenci A Léčbu

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 20:38

Nedělejte si z toho kosti, téměř každý, kdo běží, zažije během své kariéry jako běžec bolest, nepohodlí a možné zranění. Lidský stroj je složitý a vzájemně propojený systém kostí, šlach, vazů a svalů. I při nejlepší přípravě a zaškolení je tento složitý stroj stále schopen vás rozbít a vyřadit vás z práce na pár dní, týdnů nebo déle. Při správné údržbě však můžete snížit riziko zranění a zůstat zdraví.

„Běžci tvoří významnou část pacientů, které vidíme na naší klinice,“říká Grant Hennington, fyzioterapeut a certifikovaný běžecký trenér se sídlem v Seattlu ve Washingtonu.

Podle Henningtona je pět nejčastějších poranění při běhu syndrom patellofemorální bolesti, achillova tendonitida, plantární fasciitida, holenní dlahy a náraz kyčle. Zde je shrnutí každého poranění spolu s tipy, jak těmto stavům předcházet a léčit je.

Poznámka: To by nemělo nahradit hledání lékařské pomoci. "Pokud se do vašeho každodenního života vkrádá bolest, nejen při běhu, je čas navštívit poskytovatele zdravotní péče," dodává Hennington.

Syndrom patellofemorální bolesti

Známá jako „běžecké koleno“, PPS se obvykle projevuje bolestí v přední části kolenního kloubu, akthe patella. Toto zranění, často způsobené nadužíváním, vytváří něžnost v důsledku zánětu třením mezi patellandem stehenní kosti a stehenní kostí. I když je běžné u běžců, může se také vyvinout v důsledku opakovaného nošení těžkých břemen a u starších dospělých.

Tipy pro prevenci a léčbu:

• Terapeutické posilovací cviky zaměřené na kvadricepsy a gluteály.
• Jemné protahovací cvičení svalů obklopujících kyčelní, kolenní a kotníkové klouby.
• Patelární páskování ke změně sil a polohových vad v patellofemorálním (kolenním a stehenním) kloubu.
• Biomechanický nebo poziční výcvik; například přijímání pokynů o správné mechanice dřepu nebo výpadů

Achillova tendonitida (tendinopatie)

Achillova tendonitida nebo tendinopatie může během své kariéry ovlivnit až 50 procent všech běžců v určité funkci. Může to být důsledek jednoho akutního poranění nebo může mít chroničtější povahu způsobenou opakovaným podrážděním Achillovy šlachy. Tato šlacha spojuje lýtkové svaly s patou. Zranění se mohou pohybovat od mírných po těžká, přičemž závažná se často projevují jako prasknutí šlachy, která vyžaduje opravu.

Tipy pro prevenci a léčbu:

• Jemné protažení lýtka a Achillovy šlachy.
• Pěna z lýtka a Achillovy šlachy.
• Progresivní terapeutické posilování lýtka a Achillovy šlachy zahrnující do směsi program excentrického zatížení.

Plantární fasciitida

Když se plantární fasci (tlustý pás pojivové tkáně mezi patou a přední částí chodidla) zapálí nebo se roztrhne, výsledkem je extrémní bolest v patě. I když se tento stav může projevit v jakémkoli věku, je nejčastější u mužů i žen po čtyřicítce. Bolest je nejvýraznější ráno po vstávání z postele nebo po delší době sezení.

Na osobní poznámku jsem se s tímto trápením potýkal déle než 12 měsíců a zjistil jsem, že úleva se neustále táhne po celý den, zejména před vstáváním každé ráno z postele.

Tipy pro prevenci a léčbu:

• Jemná protahovací cvičení zaměřená na lýtkové a plantární fascie.
• Jemné odvalování plantární fasciwith míče (myslím tenisový míček) za účelem mobilizace a znecitlivění tkáně.
• Terapeutické páskování oblouku pro podporu tkáně.
• Terapeutické posilování a stabilita kyčelního kloubu za účelem zlepšení kontroly spodního kinetického řetězce.

Syndrom mediálního tibiálního stresu (holenní dlahy)

Toto je jedno z nejčastějších atletických zranění a nejčastěji vyplývá ze scénáře „příliš mnoho, příliš brzy“. Holenní dlahy se vyskytují, když je příliš velký tlak kladen na holenní kost, aktivní ribia a pojivová tkáň (fascia) spojující svaly dolní končetiny s kostí se zapálí nebo podráždí.

Tipy pro prevenci a léčbu:

• Jemné protažení lýtka.
• Stabilita a kontrolní cvičení nohou.
• Cvičení pohyblivosti kyčle.
• Terapeutické nahrávání středního podélného oblouku.

Dopad kyčle

Dopad kyčelního kloubu zahrnuje změnu tvaru povrchu kyčelního kloubu a nejčastěji se objevuje u mladých aktivních lidí. Tato změna předurčuje kloub k poškození a může mít za následek bolest a ztuhlost.

Tipy pro prevenci a léčbu:

• Posilovací cvičení zaměřená na gluteály.
• Jemné protažení kyčle.
• Cvičení stability kyčle za účelem zlepšení dynamické kontroly vyrovnání kyčle a dolní končetiny.

Závěrečná rada

Hennington také sdělil několik tipů pro kohokoli, kdo trénuje na „velký závod“nebo hledá spuštění nového běžeckého programu:

• Respektujte a dodržujte „pravidlo 10 procent“, pokud jde o přidávání kilometrů. K většině zranění dochází v důsledku výše zmíněného „příliš mnoho, příliš brzy“. Nejlepší je trénovat pomalu a každý týden zvýšit kilometrový výkon pouze o 10 procent.
• Mít vztah s lékařem před velkou událostí, včetně lékaře primární péče a fyzioterapeuta.
• Ujistěte se, že předem víte, jaký druh léčby vaše zdravotní pojištění kryje.
• Zvažte využití masážního terapeuta.