Jak Dýchat Při Běhu

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 20:38

Jednou z mnoha výhod běhu je to, že posiluje vaše plíce - i když se tak necítí, když vám dochází dech nebo jste napájeni bolestivými bočními stehy. Pokud je dýchání instinktivní během dne, ale skutečný boj při běhu, nejste sami. Odborníci se shodují, že správné dýchání při běhu je kombinací praxe, vytrvalosti a techniky (viz: Průvodce pro začátečníky v běhu). Jak budete i nadále pravidelně trénovat a budete používat naše užitečné tipy, vaše plíce zesílí a váš dechový rytmus se stane stimulátorem, který vám pomůže překonat úsměv.

Proč je dýchání při běhu tak tvrdé?

Mnoho nových běžců lapá po vzduchu, protože prostě neví, jak ovládat dýchání při běhu. I když jste ve skvělé kondici, můžete zaznamenat dušnost v důsledku hromadění oxidu uhličitého ve vašem těle. Díky tomu vaše plíce dýchají rychleji, protože se snaží přijímat více kyslíku.

Další příčinou lapání po dechu může být to, že vaše bránice je unavená a potřebuje si vybudovat vytrvalost. Tlak na membránu také způsobuje ostré a bolestivé křeče bočních stehů, které jsou obzvláště běžné, když právě začínáte nebo pracujete na zlepšení doby běhu.

I když je během běhu pocit dechu normální, vždy je nejlepší se poradit se svým lékařem, než zahájíte novou rutinu cvičení. Srdeční choroby, dýchací potíže a asthmohly být jedním z důvodů dušnosti během vašich běhů. Jakmile vám lékař povolí, abyste začali běhat, můžete použít tyto tipy, abyste se cítili skvěle a užili si čas venku.

Jak ovládat dýchání za běhu

Klíčem k dýchání při běhu je způsob, jakým přijímáte vzduch. Pro snadné běhání doporučují odborníci nádech nosem a výdech ústy. Tato dýchací technika je ideální pro konverzaci, když běháte se svým kamarádem.

Pokud zjistíte, že při běhu svíráte čelist nebo svíráte ramena, je čas dát plicím trochu více kyslíku. Způsob, jak propustit více vzduchu, je dýchání nosem i ústy. Když zvýšíte množství kyslíku, všimnete si, jak se váš dech zpomaluje a celé tělo se uvolňuje - nemluvě o tom, že dělá cvičení mnohem příjemnějším.

Jak zlepšit dýchání při běhu

Přijměte rytmické dýchání

Jakmile máte část nádechu / výdechu dole, budete se během běhů cítit mnohem lépe. Chcete-li ji posunout na další úroveň, můžete pracovat na své kadenci a pomoci svému tělu najít stabilní tempo. K odhalení přirozeného dýchacího vzorce vašeho těla a rozběhu vašeho rytmu je zapotřebí jen malé pozorování.

Se zkušenostmi mnoho běžců zjistilo, že dýchání jim vyžaduje určitý počet kroků k vydechnutí a další počet kroků k vydechnutí. Pokud mají vaše plíce tendenci se nadechovat každé 3 kroky a vydechovat po dalších 3, je dobré tento vzor udržovat v chodu, aby vaše tělo dosáhlo stabilního tempa.

Jakmile se vaše výdrž zvýší, můžete začít používat dech jako způsob, jak se přimět k rychlejšímu běhu. Mnoho běžců zasekává své dechové vzorce a vydechuje o jeden krok méně. Například sledování vzorce 3: 2 zrychluje vaše tempo a umožňuje vám soustředit se spíše na dech než na fyzickou námahu.

Dobře se zahřejte

Pamatujete si, jak moc vás váš učitel tělesné výchovy na střední škole cvičil při rozcvičování? Má to svůj důvod. pevné rozcvičení připraví vaši bránici na namáhavé cvičení a vaše tělo dýchá hlouběji. To pomáhá vyhnout se bodavým bolestem na boku a také dává vašim dalším svalům šanci připravit se na váš běh.

Procvičujte dechová cvičení

Pomocí jednoduchých dechových cvičení můžete zvýšit kapacitu plic a zajistit správnou techniku, když jste na běhu. Když odpočíváte doma, udělejte si čas na pár minut sedět a zhluboka se nadechnout, aby se váš žaludek roztáhl. Držte vzduch několik sekund a pak stejně hluboce vydechněte. Tato jednoduchá technika je známá jako břišní dýchání a učí vaše tělo nejlepšímu způsobu dýchání při běhu.

Hit běžecký pás

Chcete-li si vyzkoušet dechový test, než vyrazíte ven, je běžecký pás vaším nejlepším přítelem. Tento užitečný stroj umožňuje běžcům soustředit se na dýchání, držení těla a formu z pohodlí svého domova. Když běžíte venku, všimnete si drastického zlepšení celkového stavu a vaše rytmické dýchání se bude cítit jako druhá přirozenost.

Jak jste již zažili, běh je fyzickou i duševní výzvou. Vyžaduje to trpělivost a vytrvalost, abyste dosáhli bodu, kde se během vašich běhů budete cítit pohodlně. Ale se správnými technikami vám při běhu brzy přestane dýchat dech. Jakmile získáte kontrolu nad svým dechem, odemknete sílu tohoto zenového sportu, který vám dá čas sám se sebou a dá vám pocit, že můžete dobýt svět.

Je lepší při běhu dýchat nosem nebo ústy?

Odborníci doporučují při běhu dýchat nosem a ústy. Vzhledem k tomu, že nosní dírky mají úzký průchod, zvyšuje se pronikání vzduchu do úst množstvím kyslíku, který vstupuje do plic. Vydechování oběma také umožňuje rychlejší zotavení a větší vytrvalost.

Proč se při běhu snažím dýchat?

Je normální cítit se při běhu bez dechu. Stává se to proto, že vaše tělo vyvíjí velké úsilí, které způsobuje hromadění oxidu uhličitého v plicích. Aby se dovnitř dostalo více kyslíku, vaše plíce začnou dýchat s větší intenzitou. Jak bude vaše bránice silnější a budete mít lepší kondici, budete moci při běhu snáze dýchat.

Zdravotní podmínky mohou také způsobit potíže s dýcháním během běhů. Neváhejte kontaktovat svého lékaře, pokud máte obavy o své zdraví nebo se u vás objeví příznaky jako sípání, závratě nebo mdloby, protože to mohou být varovné příznaky vyžadující lékařskou pomoc.

Jaký je nejlepší způsob dýchání při běhu a nošení obličejové masky?

Vzhledem k tomu, že šíření COVID-19 stále probíhá, je důležité nosit cvičební obličejovou masku při běhu, pokud vaše trasa nebo stezka zahrnuje riziko, že budete kolem ostatních. CDC doporučuje použití masek ve veřejném prostředí, ale pokud máte potíže s dýcháním během cvičení s vysokou intenzitou, doporučujeme přesunout se na jiné místo s lepší cirkulací vzduchu a vzdáleností od ostatních a cvičit bez masky. Pokud běžíte a pociťujete příznaky, jako jsou závratě nebo dušnost, přestaňte s tím, co děláte, a přejděte na místo, kde můžete masku bezpečně sundat. Pokud běžíte a vaše maska zvlhne, nezapomeňte ji změnit, protože může být obtížnější dýchat.

Běh při nošení masky může být trénink náročnější, ale pokud budete trénink udržovat na nízké až střední obtížnosti, měli byste být schopni pohodlně běhat. Uložte si HIIT cvičení nebo sprinty pro lepší ventilaci, abyste se vyhnuli silnému dýchání v masce. Pokud cítíte dech, zpomalte nebo zastavte přestávku a sundejte si masku, když je to bezpečné.

Nejlepší masky, které se nosí při běhu, jsou ty, které jsou lehké a vyrobené z látky odvádějící vlhkost. Maska by měla těsně přiléhat k vaší tváři a zakrývat nos a bradu. Možná budete chtít podívat do masky s nastavitelným nosním proužkem, který se může formovat až k nosu, aby během běhu nespadl. Nezapomeňte si po cvičení vždy masku umýt, a pokud plánujete dlouhodobý běh, zvažte zabalení masky pro případ, že by vám první zvlhla potem nebo vlhkostí.