Jak (téměř) Bezbolestně Vylepšit Váš Běh

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 20:38

Běh je příjemný a vzrušující způsob, jak zůstat zdravý, pomáhat udržovat váhu a uniknout pronásledování ledního medvěda, kapsáře nebo pomalu se hroutící budovy. (Lední medvědi dosáhnou nejvyšší rychlosti kolem 18,5 mil za hodinu, FYI, takže jděte do toho a sprintujte svou vlastní nejvyšší rychlostí, pokud ji uvidíte.) Ale zatímco miliony lidí se vydávají po chodnících, stezkách a silnicích pro běh každého den, mnozí z nás to dělají špatně.

Pokud chcete zlepšit svůj běh, zvýšit rychlost a vytrvalost a snížit pravděpodobnost zranění, musíte si vzít k srdci tyto jednoduché tipy. Nebo se můžete vydat na běh trenéra - také o tom vědí všechno.

Vyberte si správnou obuv

Vždy si vyberte správnou obuv pro dané podmínky. To jsou běžci pro stezky, zarážky pro trať atd. Můžete jít s minimalistickou botou nebo tradičnější variantou, zde je spousta zeměpisné šířky, ale vyberte si obuv navrženou a hodnocenou pro dané použití. A věnujte čas a peníze hledání páru, který dobře padne na vaši nohu, a nevytváří žádné třecí nebo tlakové body. Vaše běžecká obuv by měla být pohodlná s minimálním vniknutím, ale nepřibližujte se k těm novým pohodlným kopům, protože běžeckou obuv byste měli vyměnit po přibližně 300 kilometrech používání.

Zkraťte svůj krok

Je pravděpodobné, že většina kroků, které uděláte při pohybu vyšší rychlostí, je delší, než je třeba. Příliš dlouhé kroky vás zbytečně unavují a zvyšují možnost zranění. Vaši přirozenou délku kroku lze určit nakloněním dopředu, dokud nebudete muset vystrčit jednu nohu, abyste zabránili pádu. Přemýšlejte o tom takto: pokud je to délka každého kroku, pak gravitace dělá hodně práce. Natáhněte hodně kolem toho a vy spalujete energii a unavujete svaly. Tato úprava může mít obrovský rozdíl ve vaší vytrvalosti.

Proveďte intervalové sprinty

Nejméně třikrát týdně musíte během běhu dosáhnout nejvyšší rychlosti pětkrát nebo šestkrát. Nebo vlastně byste měli střílet na 95% výkonu, přičemž posledních 5% ušetříte na útěku celého ledního medvěda. Nebo soutěžní závod. Nejlepší způsob sprintu není ze startu ve stoje, ale z běhu. Neustále zvyšujte rychlost, dokud nedosáhnete tohoto příslovečně vysokého rychlostního stupně, a poté udržujte rychlost mezi třemi až pěti vteřinami. Pak zpomalte a projděte se nebo si zacvičte, abyste měli nejméně minutu, než znovu zrychlíte. Opakujte tyto rychlostní dávky několikrát denně několik dní v týdnu a budete rychlejší, je to tak jednoduché. (Nezapomeňte nikdy nezačínat trénink sprinty; musíte být uvolnění a v teple, jinak si ublížíte svalům, do značné míry zaručeno.)

Tyto další tréninky nevynechávejte

Čím silnější je vaše jádro, tím lepší podporu dostane zbytek vašeho těla. Čím silnější jsou vaše nohy, tím více energie dodají a tím méně energie spotřebují. Je to opravdu jednoduchá věc: nevynechávejte dřepy, drtí ani nic ze zbytku. I když nehledáte roztržení a opravdu milujete běh, občasné silové cvičení stojí za čas a úsilí. (Dobře, můžete přeskočit bench press, ale několik kadeří vám pomůže udržet vaše paže jako perfektní protizávaží.)

Přichází k přistání

Pata by neměla být první částí chodidla, která při běhu dopadne na zem. To zbytečně šokuje kosti a klouby každým krokem a je to skvělý způsob, jak dostat akutní i chronická zranění. Měli byste přistát uprostřed chodidla, což pomáhá rovnoměrně rozdělit „úder“a také vám pomůže pohánět vás do dalšího kroku. Udržujte nohy pod sebou, abyste zajistili správné přistání; s tím vám pomůže váš nový, kratší krok.

Hmotnost řezu

News Flash: čím více vážíte, tím více práce vyžaduje, aby vás vaše tělo pohnulo. Pokud jste již na BMI, které vám dělá radost, pak tento bod ignorujte. Pokud jste však relativně fit, ale také trochu statní, snižte na chvíli kalorie. Snižování kalorií je mnohem efektivnější než hubnutí nebo déle, pokud jde o hubnutí, a jakmile zhubnete, váš běh se přirozeně zlepší, protože, hej, méně toho, že budete nosit tyto nohy!

Správně jíst

Spolu s snižováním hmotnosti přichází i správná výživa pro cvičení. Pokud cvičíte pravidelně, musíte z bílkovin získat alespoň čtvrtinu kalorií. A ujistěte se, že nevynecháváte všechny sacharidy - zejména složité sacharidy - protože vám poskytnou pomalé spalování, které potřebujete při běhu na delší vzdálenosti. Snažte se jíst malé, zdravé jídlo s dostatkem bílkovin a některých sacharidů hodinu před spuštěním a po jídle si dejte také porci bílkovin, které vám pomohou obnovit a obnovit.