Běh V Chladném Počasí: 7 Tipů Pro Zimní Běh

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 20:38

Chladné počasí vás nezbavuje povinnosti udržovat a zlepšovat svoji kondici. Jen proto, že vaše bicepsy po dobu šesti měsíců neuvidí tílko, ještě neznamená, že jsou do té doby na lůžku. Pokud jste běžec a chcete se udržovat ve formě po celý rok, musíte běžet dál - i když je v nejtemnějších hlubinách zimy mrazivý jako čert.

Zima je ve skutečnosti ten správný čas, abyste si vylepšili čas na kilometrech a běhali na delší vzdálenosti, protože se nepřehříváte a nevyčerpáte a mnoho lidí ve skutečnosti zažívá snazší běh. Díky tomu je v zimě skvělý čas trénovat na ten maraton nebo Ironman, na který jste vždy měli oči. Pokud si chcete udržet běžeckou rutinu i během chladnějších měsíců, zde je několik tipů, které byste měli mít na paměti.

Změňte svůj přístup

Vaše tělo v chladu funguje jinak, než když se zahřívá. Musíte to akceptovat, abyste měli bezpečné, příjemné a produktivní zimní běhy. I když obvykle neděláte zahřívací cvičení, udělejte si čas na skákání a protahování, než vyjdete na zimu (nebo jaká je vaše preferovaná rozcvička). Pokud obvykle v létě běháte 5 mil, vězte, že v zimě to může být 4 míle, i když běháte stejně dlouho. Najděte nové zimní běžecké trasy, které se vyhýbají strmějším kopcům, které způsobují nadměrnou námahu.

Zvažte možnost absolvovat několik běhů 2 nebo 3 míle denně, místo toho, abyste udělali jeden dlouhý běh. Při prvním spuštění se budete cítit tepleji, ale vaše tělesná teplota nakonec během delších běhů poklesne, takže nejezděte příliš daleko. A nejezděte příliš rychle - nadměrné vyčerpání v zimě způsobí, že budete do plic nasávat chladnější vzduch, což může být bolestivé (až škodlivé) a vaše tělo bude tvrději pracovat, aby se zahřál.

Začněte od základu

Abyste měli dobrý běh v chladném počasí, musíte udržovat nohy v teple a suchu. Chcete-li tak učinit, pořiďte si běžecké boty (nebo běžce), které mají nepromokavé svršky. Musíte být také připraveni na déšť, sníh, rozbředlý sníh a led, takže se ujistěte, že boty mají slušný úchop. K dosažení obou z nich doporučuji Adidas Kanadia, vynikající volbu pro každý běh, který pokrývá rozmanitý terén. (Ačkoli to není skvělá volba pro běhy výhradně na cementu nebo chodníku; podrážky jsou na to příliš tuhé a výstupky poskytují na těchto površích větší přilnavost, než potřebujete.)

Pokud jde o ponožky, jděte s vlnou nebo syntetickým materiálem, jako je PrimaLoft, a podívejte se na pár, který vás zahřeje, aniž byste přidali příliš velkou část. Výhodou těchto tkanin je zachování izolačních vlastností, i když jsou mokré, a odvádějí pot od nohou, což pomáhá udržovat sucho a pohodlí. Nepoužívejte bavlnu, protože po navlhnutí ztrácí izolační vlastnosti a může způsobit tření a podráždění.

Dvě vrstvy pro nohy

Obecným pravidlem je, že při plánování podvozku v chladném počasí můžete k okolní teplotě přidat asi 15 stupňů Fahrenheita ve srovnání s tím, co byste si během zimy nenuceně opotřebovali. Například můžete běžet na stejné úrovni oblečení do chladného počasí, jaké byste potřebovali na procházku, v 40 ° Fahrenheitském počasí, když je ve skutečnosti 25 stupňů ven. Vaše tělesné teplo rychle zaplní mezeru.

Chcete-li udržovat nohy v teple, když je venku pěkně a chladno, noste tepelnou základní vrstvu, která vám nohy pohodlně uchopí a volnější vnější vrstvu, která odolá větru a vlhkosti. Vzduch zachycený mezi těmito vrstvami vás udrží příjemně teplý a vždy můžete odstranit vnější vrstvu, pokud se začnete příliš topit dole. (Pravděpodobně je samozřejmé, že máte na sobě pohodlné bavlněné kalhotky nebo boxerky, že?)

Udržujte jádro v teple

Už to víte, ale řekneme to, jen pro případ: Musíte udržovat své jádro v teple, abyste udrželi zbytek těla v teple. Začněte s tričkem (ideální je dlouhý rukáv nebo krátký rukáv, pokud vaše paže nemají sklon k chladu) vyrobené ze syntetické tkaniny. Opět se vyhněte bavlně! Tento oděv vám bude vypadat, pokud se budete silně potit, proto se ujistěte, že máte pod termo tričkem, které odvádí vlhkost a je dostatečně pohodlné na to, aby se nosilo na pokožce.

Pokud není extrémně zima, potřebujete pouze jednu další vrstvu: skořápku, která rozbíjí vítr a odolává vlhkosti. Pokud je extrémně zima, zkuste nepřidávat další vrstvy; místo toho jednoduše vytvořte tuto vnější vrstvu dobře izolované bundy. Když přidáte příliš mnoho vrstev, sníží se vaše schopnost uvolňovat přebytečné teplo, díky čemuž budete příliš teplí, zpocení a - nakonec - ochlazeni na kost.

Při delších bězích, během nichž pravděpodobně sesunete vrstvu nebo dvě, byste měli mít malý batoh, abyste v ruce nezůstali s košili nebo běžeckými kalhotami.

Bojujte s chladnými prsty

Jakmile jsou vaše ruce studené, je těžké je znovu zahřát. V hořce chladných dnech zjistím, že mám prsty zchlazené až do nepohodlí, i když mám na sobě běžecké rukavice - a dokonce i když je mé jádro opečené a hlava se potí. Mým řešením je nosit dva páry rukavic: Moje běžné běžecké rukavice s větru a voděodolnou skořepinou. Upřímně řečeno, nic nedrží ruce teplejší než rukavice bez prstů. Možná se budete cítit trochu hloupě, jak běžíte ve velkých párech zimních palčáků, ale budete vděční, když můžete stále používat prsty k ovládání zámku, abyste se dostali zpět do domácího běhu.

Další možností je nosit ohřívače rukou nebo zastrčit sadu ohřívačů do tenčích běžeckých rukavic. Jednorázový druh funguje dostatečně dobře, ale náklady se mohou zvýšit. Dobíjecí možnosti USB jsou méně nákladné, ale trochu objemné, takže tam můžete volat.

Použijte hlavu

Jaký je nejlepší způsob, jak udržet hlavu v teple? čepice. To není triková otázka. Ale když cvičíte v chladu, odpověď může být trochu jiná. teplý klobouk se může zachytit v potu, ochlazením, nebo v příliš velkém horku, takže se budeš cítit nepohodlně.

Nejlepší volbou pro běžecké pokrývky hlavy do chladného počasí je často čelenka, která udrží vaše uši v teple a zabrání kapání potu po tváři a krku. Další možností, kterou je třeba zvážit, jsou chrániče sluchu, pokud pro vás pot není velkým problémem.

Díky umístění krčních tepen je váš krk zodpovědný za velké ztráty tepla. nákrčník vám tomu předejde a párování běžecké šály s čelenkou nebo chráničem sluchu může být vše, co potřebujete, abyste se udrželi v teple. Obecně se vyhýbám skutečným obličejovým maskám nebo kuklám, protože omezují dýchání a jsou tak trochu hrubé (co hlen a dech a všechno).

Zůstaňte hydratovaní

Když je venku zima, nevšimnete si tak silně žízně, jako když se potíte v horkém počasí. Vaše tělo však při cvičení stále ztrácí spoustu tekutin a musíte si ho doplnit, abyste se udrželi v teple (nemluvě o všech ostatních účelech, které celá hydratace slouží pro celkový život). Ať už používáte hydratační pás nebo batoh, zkuste začít s vodou, která je teplá, takže po běhání nebudete usrkávat ledovou kaši.

Jako poslední poznámka, jakmile je váš běh hotový, běžte co nejdříve na teplé místo. I když hned po cvičení nebudete cítit tolik chladu, vaše teplota rychle poklesne a veškerá vlhkost, která se drží na vašem těle, rychle způsobí zimnici.

Až budete připraveni vyrazit na další výlet, podívejte se na naše tipy pro zlepšení běhu.