5 Nejlepších Tréninků Předloktí Určených Pro Olympijské Horolezce

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 20:38

Stejně jako zadek powerlifterům, nejsilnější předloktí na světě nepředstavují na jevišti u pana Olympibuta, který svírá skálu, kterou každý den horolezci táhnou. Mnoho začátečníků začíná ve sportu a věří, že úspěch jde ruku v ruce se silou síly, říká národní fyzický a olympijský tým USClimbing Zack DiCristino. Místo toho se velcí horolezci spoléhají na techniku, polohování nohou a rozhodně na přilnavost. "Není pochyb o tom, že úchop a síla prstů vám pomáhají posilovat, zvláště když se dostanete na vyšší úroveň," říká 46letý muž a dodává, že svaly, které určují tuto sílu, leží téměř výhradně mezi vaší rukou a loktem. Chcete-li jít výš, musíte trénovat předloktí.

I když nejste visící z The Nose of El Capitan nebo se balíte do Tokia 2020 (druhé z nich, které USClimbing v současné době dělá jako olympijské debutování sportovního lezení), je třeba ještě hodně říci o silné přilnavosti. Kromě klišé prvního podání ruky v dobách před COVIDem upravená předloktí připravují šlachy, aby lépe zvládly opakující se stres, čímž se snižuje šance na nadměrné zranění. Ať už pracujete v továrně nebo píšete na klávesnici, měli byste si natahovat předloktí.

S ohledem na tuto skutečnost si DiCristino vzal čas od svého nabitého programu přípravy budoucích olympioniků týmu USA, aby navrhl několik cvičení, která jsou efektivní, rychlá a vyžadují jen málo speciálního vybavení. Získejte mačkání.

Související průvodci

• Nejlepší domácí cvičební pomůcka
• Nejlepší domácí cvičení
• Nejlepší Ab cvičení
• Nejlepší HIIT cvičení
• Nejlepší cvičení na zádech
• Nejlepší cvičení paží

Izometrie prstových flexorů

Pokud jste v oblasti úpravy předloktí noví, toto je místo, kde začít, i když s určitými výhradami. Většina lidí by měla jednoduše uchopit stresovou kouli nebo ještě snadněji vlhkou žínku a stisknout ji přes dřez. Pro ty, kteří jsou zkušenější, včetně horolezců, kteří trénují rok nebo déle, můžete absolvovat všudypřítomné Buy at REI nebo Buy at Backcountry.com, které se nacházejí v zárubních domovů horolezců po celém světě.

1. Po dobu 10 až 15 sekund stlačte nebo zavěste
2. Odpočívejte dvě až tři minuty (delší, pokud jsou novější, kratší, pokud jsou zkušenější)

Dokončete tři nebo čtyři sady třikrát týdně.

Role ohýbače zápěstí a prstů

Ty mohou být pro většinu lidí nejjednodušší, protože vyžadují nulové speciální lezecké vybavení. V posilovně nebo doma uchopte činku. Pak:

1. Natočte ruku do poloviny, dokud předloktí není rovnoběžné se zemí
2. Ujistěte se, že je zápěstí rovné
3. Zvlňte pouze dlaň nahoru a ohněte zápěstí
4. Sklopte ruku, dokud zápěstí nepřesahuje neutrál a činka míří na zem
5. Opakovat

Dokončete tři nebo čtyři sady šesti až osmi opakování třikrát týdně. Mezi sériemi odpočívejte dvě až tři minuty.

Pronace a supinace předloktí

I když doma nemáte činku, DiCristino doporučuje jako vhodnou alternativu každodenní kladivo.

1. Začněte kladivem nebo činkou ve vzpřímené, neutrální poloze s palcem směřujícím k obloze
2. Pomalu otáčejte předloktím a kladivo sklopte tak, aby dlaň směřovala dolů
3. Opačný směr a otáčení tak, aby dlaň směřovala nahoru
4. Opakovat

Dokončete tři až čtyři sady šesti až osmi opakování třikrát týdně. Mezi sériemi odpočívejte dvě až tři minuty.

Prodloužení prstů

Hledejte ve své tělocvičně široký pás odporu, který má čtyři nebo pět palců a je tenký. Pak:

1. Umístěte nejširší část pásku kolem sevřené pěsti, podobně jako Venom pokrývá Spider Mana
2. Narovnejte a roztáhněte prsty od sebe
3. Držte tři až pět sekund
4. Uvolněte se a pak opakujte

Dokončete osm opakování ve třech setech třikrát týdně. Mezi sériemi odpočívejte dvě až tři minuty.

Vážená rozšíření zápěstí

S tímhle si lehněte, uchopte činku a položte předloktí rovně na ohnuté koleno, lavičku, stůl nebo jiný studijní předmět. Dlaní otočenou k podlaze ohněte zápěstí dolů. Pak:

1. Pomalu natáhněte zápěstí a prsty proti hmotnosti
2. Pozastavte a poté se vraťte na začátek
3. Opakovat

Pro pravidelný trénink absolvujte tři až čtyři série po šesti až osmi opakováních třikrát týdně. Pokud rehabilitujete tendonitidu, zvyšte na tři nebo čtyři sady po 10 až 15 opakováních čtyřikrát nebo pětkrát týdně. Mezi sériemi odpočívejte dvě až tři minuty.