9 Nejlepších Tréninků Na švihadle Pro Běžce, Cyklisty A Další

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 20:38

Pojďte, bolaví běžci, vy plavci bolaví po ramenou, vy cyklisté, kteří kojí vnitřní stehna v barvě sportovního vozu. Bez ohledu na to, jaký sport si vyberete, každý může získat fitness švihadlo. JennikLandon, sportovec Crossrope a část týmu, který vyvíjí své tréninky založené na aplikacích, zaznamenala, že se všechny typy pohybují ve sportu, ať už rehabilitují, doplňují nebo dokonce přepínají kvůli chronickému zranění, jen aby objevily jeho nesčetné výhody.

"Je úžasné, co to dělá pro vaši vytrvalost a vytrvalost," říká 40letý muž. "A samozřejmě, skvělá telata."

I když telata mohou být tou nejviditelnější adaptací, kterou uděláte, skákání přes švihadlo má řadu výhod. Kromě toho, že jde o kalorickou pec (významná vzhledem k celkové potřebě aktivity dané činnosti), má také překvapivě nízký dopad a poskytuje alternativu k mnoha ošetřujícím zraněním nohou a kolen z jiných sportů. Existuje také skutečnost, že bez vyloučení odporových pásem může být jedním z nejpřenosnějších dostupných tréninků, takže je ideální volbou pro ty, kteří jsou v malých prostorech nebo často cestují.

Pokud jste nikdy předtím neskákali, pocházíte z jiné disciplíny nebo jste byli úplně svině, když jste to zkoušeli naposledy na střední škole, pak Landon varuje, abyste začali pomalu. Prvních několik týdnů začněte pětiminutovou relací pro začátečníky, která zahrnuje 30 sekund skákání a 30 sekund odpočinek. Dokončujte je každý druhý den, nechte své tělo lehčí a dny volna posílit menší tkáně náchylné ke zranění. "Trvá to čas, než se tyto věci vybudují," říká. "Ale pokud to uděláš správně, adaptace proběhne docela rychle, stejně jako u většiny věcí ve fitness." Až budete připraveni, vyzkoušejte některé z níže uvedených cvičení.

Související průvodci

• Nejlepší domácí cvičební pomůcka
• Nejlepší 20minutové domácí tréninky
• Nejlepší Ab cvičení
• Nejlepší HIIT cvičení pro muže
• Nejlepší cvičení na zádech
• Nejlepší cvičení paží pro muže

Základní žebřík

Ne tolik o rychlosti, jako o konzistenci, načasujte si postup při posloupnosti a sledujte, jak rychle se v průběhu času dokážete dostat. Opakujte test jednou týdně nebo jednou za měsíc.

1. 25 skoků
2. 50 skoků
3. 75 skoků
4. 100 skoků
5. 100 skoků
6. 75 skoků
7. 50 skoků
8. 25 skoků

Odpočívejte podle potřeby.

Kombinovaný žebřík

Další cvičení podle vlastního tempa, které přidává práci s tělem navíc, odpočinek je tolik (nebo tak málo), kolik považujete za nutné. Opět si udělejte čas a proveďte test jednou za týden nebo jednou za měsíc, přičemž si všimněte, jak vaše časy klesají.

1. 25 skoků, pět kliků
2. 50 skoků, pět kliků
3. 75 skoků, pět kliků
4. 100 skoků, pět kliků
5. 100 skoků, pět kliků
6. 75 skoků, pět kliků
7. 50 skoků, pět kliků
8. 25 skoků, pět kliků

Švihadlo AMRAP

Zkrácený na tolik kol, kolik je možné, je tento náskok s tématikou švihadel vyčerpávající, ale alespoň je rychlý. Více než 10 minut, kompletní kola:

1. 100 skoků z lana
2. 10 prken nahoru-dolů
3. Dva burpees za skok

Opakujte, dokud nezhasne smrt nebo časovač.

Skákací lano EMOM

Další slavná zkratka pro tělocvičnu, tato cvičení Každou minutu za minutu odměňují tvrdou práci: čím tvrdší pracujete, tím více odpočinku máte před dalším kolem. Pro základní uchopte lano a protáhněte 50 skoků. Odpočiňte si a restartujte další minutu. Opakujte po dobu 10 až 15 minut.

Lezení EMOM

U této varianty pro pokročilého od předchozího tréninku se počet opakování zvyšuje, zatímco odpočinky jsou stále kratší a kratší. Pro opakování minutových kol:

1. První minuta, 20 skoků
2. Příští minutu 30 skoků
3. Příští minutu 40 skoků
4. Za každou následující minutu přidejte 10 skoků, dokud je již nevejdete do předepsaného minutového intervalu

Kombinovaná EMOM

Nejjednodušší způsob, jak házet rozmanitost ve standardním cvičení se švihadlem, je přidat kalisteniku tělesné hmotnosti, jak to udělal Landon zde. Projděte 40 skoků a poté spadněte do čtyř burpees. Odpočiňte si a restartujte po dobu 10 až 15 minut.

Tvůrce vytrvalosti s časovým intervalem

Místo soustředění na otáčky se při tomto cvičení zaměřujete na trvání. Je to delší, ale pamatujte, že se nepokoušíte porazit nikoho, včetně sebe. Přemýšlejte o tom jako o dlouhém týdenním běhu, kdy je objekt spíše na nohou než konkrétním tempem.

1. Pět minut freestylového skákání
2. Odpočiňte jednu minutu
3. Čtyři minuty freestylového skákání
4. Odpočinek 45 sekund
5. Tři minuty freestylového skákání
6. Odpočiňte si 30 sekund
7. Dvě minuty freestylového skákání
8. Odpočiňte si 20 sekund
9. Jedna minuta freestylového skákání

Při prvním tréninku projděte celou cestu. V budoucnu přidávejte postupná kola podle pocitu.

All Jump Tabata

Stejně jako všechny tradiční tabata budete 20 sekund tvrdě pracovat a poté si uděláte 10sekundovou pauzu. Zatímco jeho trvání je pouhé čtyři minuty (věřte nám, jsou to intenzivní čtyři minuty), můžete přidat několik kol pro kompletní trénink. Když vám dochází čas, jednoduše jeden dokončete.

1. 20 sekund základní skok, 10 sekund odpočinek
2. 20 sekund střídavý skok / 10 sekund odpočinek
3. 20 sekund základní skok / 10 sekund odpočinek
4. 20 sekund střídavý skok / 10 sekund odpočinek
5. 20 sekund základní skok / 10 sekund odpočinek
6. 20 sekund střídavý skok / 10 sekund odpočinek
7. 20 sekund základní skok / 10 sekund odpočinek
8. 20 sekund střídavý skok / 10 sekund odpočinek

Kombinovaná karta Tabata

Pro ty, kteří chtějí začlenit kalisteniku s tělesnou hmotností, vám tento hybrid umožní zotavit se během skákání před spálením jiné části těla. Stejně jako v předchozím cvičení můžete dokončit jedno kolo, když je málo času, nebo přidat kola pro plné cvičení.

1. 20 sekund základní skok, 10 sekund odpočinek
2. 20 sekund prudkých výpadů, 10 sekund odpočinku
3. 20 sekund střídavý skok, 10 sekund odpočinek
4. 20 sekund dřepy 180 °, 10 sekund odpočinek
5. 20 sekund základní skok, 10 sekund odpočinek
6. 20 sekund prudkých výpadů, 10 sekund odpočinek
7. 20 sekund střídavý skok, 10 sekund odpočinek
8. 20 sekund dřepy 180 °, 10 sekund odpočinek