9 Nejlepších Kardio Tréninků, Které Otřásají Rutinou

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 20:38

Běh na hovno - nebo se to alespoň zdá, když právě začínáte. Pro mnoho lidí je naučit se běhat, jezdit na kole, plavat nebo využívat některou z mnoha dalších forem aerobních aktivit, jako jsou HIIT cvičení, cvičení a nepohodlí. Ale než vyrazíte ve svém zbrusu novém cvičebním zařízení ven na utrpení kvůli neurčitému pocitu „fitness“, nechte zvážit odborníka. „Musíte mít plán,“říká MecaylFroerer, ředitel výcviku iFit.

Nejste obeznámeni s iFit? Pravděpodobně jste s jeho závislými na hardwaru, včetně NordicTrack, ProForm a Freemotion, které spolu se svou samostatnou aplikací streamují interaktivní cvičení napříč řadou oborů. Třídy běhu, jízdy na kole, veslování a HIIT jsou jen některé z modalit, ve kterých trenéři Froereru vymýšlejí plány pro každou potřebu a všechny související stroje. Není tedy žádným překvapením, že Froerer, trénovaný plavec a pozdější běžec, oceňuje široký pohyb napříč disciplínami.

Související průvodci

• Nejlepší cvičení na zádech
• Nejlepší cvičení Ab

"Existuje poměrně málo výhod používání vašeho těla v různých rozsahech pohybu, různých rovinách pohybu," říká. Cvičením napříč kardio metodami vaše mysl zůstane svěží, zatímco vaše svaly rozvíjejí rovnováhu. Těsné flexory kyčle z jízdy na kole? Rozbalte je spuštěním. Ztratili jste flexibilitu a sílu jádra? Vytáhněte několik set metrů na veslaře a uvidíte, co dělá pro vaše záda. "Práce s těmi ostatními svaly, k nimž často nemáte přístup, je zásadní pro to, abyste byli dobře zaoblení," říká. Nejlepší na tom je, že všechny její tréninky jsou neuvěřitelně rychlé, což vám umožní dostat se do toho a začít den.

Běh: Intervaly síly

Od Chariots of Fire až po Forresta Gumpa je běh již dlouho chválen pro svou jednoduchost provedení. Ano, některé z nejlepších pojezdových ústrojí vám to zpříjemní, ale jediné, co potřebujete, jsou dobré boty. Pokud jste připraveni na více než jen pohodlné běhání, vyzkoušejte tento s intenzitou jednoho až deseti.

Cílené svaly: Dolní část těla, jádro, aerobní systém, část horní části těla

Potřebné vybavení: Žádný

Provedení: Po pětiminutovém lehkém běhání jako rozcvičení:

1. Intenzita „7“, čtyři minuty
2. Snadné dvouminutové zotavení

Opakujte celkem tři kola. Ochlaďte lehkým pětiminutovým joggingem.

Přečtěte si více: Průvodce pro začátečníky

Chůze: Rychlá chůze

Jistě, všichni chodí. Ale zeptejte se jakéhokoli obyvatele města a on nebo ona vám řekne, že kopytování 10 bloků kolem města není žádný malý úkol. Pokud jste ambivalentní ohledně běhu nebo se prostě necítíte, že jste připraveni, chůze může být skvělou alternativou nebo přechodem

Cílené svaly: Dolní část těla, jádro, aerobní systém, část horní části těla

Potřebné vybavení: Žádný

Název zařízení: ProForm Carbon T10, jiný běžecký pás nebo venku

Provedení: Po snadné tříminutové zahřívací procházce pak:

1. Intenzita „7“, jedna minuta
2. Jednominutové snadné zotavení
3. Intenzita „7“, 90 sekund
4. Jednominutové snadné zotavení
5. Intenzita „7“, dvě minuty
6. Jednominutové snadné zotavení

Opakujte dvě kola, poté ochlaďte lehkou chůzí po dobu tří minut.

Trekingové nebo eliptické

Pro ty, kteří se chtějí vyhnout bušení běhu nebo alternativě k němu, je eliptický trenažér skvělou volbou. Zatímco jeho pohyb je podobný, kruhový vzor eliminuje tvrdé kroky.

Cílené svaly: Dolní část těla, jádro, aerobní systém, horní část těla

Potřebné vybavení: Eliptický stroj

Provedení: Po snadné tříminutové rozcvičce:

1. Intenzita „6“, dvě minuty, středně vysoký odpor
2. Jednominutové snadné zotavení, odolnost proti světlu

Opakujte třikrát a poté:

1. Intenzita „7“, jedna minuta, středně vysoký odpor
2. Třicetisekundové snadné zotavení, odolnost proti světlu

Opakujte třikrát a poté:

1. „7“intenzita, 30 sekund,
2. Patnáctsekundové zotavení

Opakujte třikrát, poté tři minuty ochlaďte.

Cyklistika

Ať už se jedná o chráněnou smyčku, otevřenou silnici nebo studiové kolo, cyklistika rozvíjí váš aerobní systém a vyvaruje se opakovaného bušení. Vaše lýtka budou vytesána z mramoru, vaše čtyřkolky se zvlní a vaše břicho ustoupí.

Cílené svaly: Dolní část těla, jádro, aerobní systém

Potřebné vybavení: Nějaké kolo

Název zařízení: Nakupujte v Proform Fitness, jiném rotopedu nebo na kole na silnicích nebo stezkách.

Provedení: Po pětiminutovém snadném zahřátí pak:

1. 30sekundový tlak, střední odpor, 90 až 95 otáček za minutu (RPM)
2. 30sekundové zotavení, odpor světla, při 70-75 ot / min
3. Jednominutový stisk, střední odpor, 90 až 95 otáček za minutu
4. Jednominutové zotavení, odolnost proti světlu, 70-75 ot / min
5. Devadesátisekundový tlak, střední odpor, 90 až 95 otáček za minutu
6. Devadesátisekundové zotavení, odolnost vůči světlu, 70-75 ot / min
7. Dvouminutový tlak, střední odpor, 90 až 95 otáček za minutu
8. Dvouminutové zotavení, odolnost proti světlu, 70-75 ot / min
9. Devadesátisekundový tlak, střední odpor, 90 až 95 otáček za minutu
10. Devadesátisekundové zotavení, odolnost vůči světlu, 70-75 ot / min
11. Jednominutový tlak, střední odpor, 90 až 95 otáček za minutu
12. Jednominutové zotavení, odolnost proti světlu, 70-75 ot / min
13. 30sekundový tlak, střední odpor, 90 až 95 otáček za minutu
14. 30sekundové zotavení, odpor světla, při 70-75 ot / min

Ochlaďte pět minut.

Veslování: Budování rychlosti zdvihu

Ať už plánujete ovládání fiktivní výkonné složky House of Cards nebo jen hledáte cvičení celého těla, veslování má mnoho výhod. Když se zaměříte na svoji techniku, budete postupně zvyšovat rychlost neboli Stroke Rate (SR) a budete každou minutu intenzivnější.

Cílené svaly: Dolní část těla, jádro, aerobní systém, horní část těla

Potřebné vybavení: Veslovací trenažér nebo skutečný člun

Provedení: Po třech minutách lehce zahřejte a poté:

1. Jedna minuta, 22 SR
2. Jedna minuta, 24 SR
3. Jedna minuta, 26 SR
4. Jedna minuta, 28 SR

Po dobu jedné minuty zotavení snadno zatáhněte, poté:

1. Jedna minuta, 26 SR
2. Jedna minuta, 28 SR
3. Jedna minuta, 30 SR
4. Jedna minuta, 32 SR

Snadné tažení po dobu tří minut vychladnutí.

Lezení

Většina začátečníků věří, že lezení je celá horní část těla. Když je sport prováděn správně, získává celkovou svalovinu, od úchopu přes břišní svaly a nohy. I když existují lezecké stroje, které volně simulují základy, můžete snadno navrhnout trasu v místní tělocvičně pro toto navrhované cvičení.

Cílené svaly:

Potřebné vybavení: Žádný

Název zařízení: Horolezecký stroj, vnitřní lezecká stěna nebo váš blízký útes

Provedení: Buď přejíždějte po zdi jako zahřívání po dobu dvou minut, nebo snadno současně používejte stroj, poté:

1. Zatlačte (agresivně stoupejte), 30 sekund
2. Obnovte se (sestupujte nebo pokračujte ve snadném pohybu po stroji), 30 sekund
3. Zatlačte, 45 sekund
4. Obnovte, 45 sekund
5. Zatlačte, jednu minutu
6. Obnovte, jednu minutu
7. Zatlačte, 45 sekund
8. Obnovte, 45 sekund
9. Zatlačte, 30 sekund
10. Obnovte, 30 sekund

Tuto sadu opakujte dvakrát, poté ochlaďte procházením po dobu jedné až dvou minut.

Přečtěte si více: Jak balvanovat

Váhy zdarma

Místo toho, abyste procházeli Instagram mezi sadami, snižte zotavení a to, co jste považovali za relaci budování svalů, se rychle stává také aerobní. Toto cvičení navržené podle tělesné hmotnosti a hmotnosti bez váhání vás nechá dýchat a bolí vás následující den.

Cílené svaly: Horní část těla, dolní část těla, jádro, aerobní systém

Potřebné vybavení: Činky, kettlebells a fitness zrcadlo (volitelně)

Provedení:

1. Zpátky v čince, 12
2. Činka biceps kadeře, 12
3. Řada ohnutá přes činku, 12
4. Push-up, 10

Tento obvod opakujte třikrát, poté:

1. Činka střídající se vzad, 12
2. Kettlebell nebo činka Rumunský mrtvý tah, 12
3. Kettlebell nebo činka číše dřepy, 12
4. Kettlebell houpačky, 12

Tento obvod opakujte třikrát, poté:

1. Ruské zvraty, 30 sekund
2. Plank jacks, 30 sekund
3. Nůžkové kopy, 30 sekund
4. Horolezci, 30 sekund
5. Odpočinek, 30 sekund

Tento obvod opakujte třikrát.

Kabely

Podobně jako veslař, specializovaný kabelový stroj ve vaší místní tělocvičně může způsobit pekelné cvičení, které zasáhne jinak než váš průměrný jog. Nábor jádra a dolní části těla, i když vám horní část těla dodává energii, je to snadný způsob, jak otřást zatuchlou kardio rutinou.

Cílené svaly: Horní část těla, jádro, aerobní systém

Potřebné vybavení: Kabelový stroj

Název zařízení: NordicTrack Fusion CST nebo jiný kabelový stroj

Provedení:

1. Ohnuté řádky, 40 sekund
2. Odpočinek, 20 sekund
3. Leží na hrudi, 40 sekund
4. Odpočinek, 20 sekund
5. Lat průtahy, 40 sekund
6. Odpočinek, 20 sekund
7. Criss cross zadní deltové mušky (vysoká kladka), 40 sekund
8. Odpočinek, 20 sekund

Tento obvod opakujte dvakrát, poté:

1. Biceps squat to curl (nízká kladka), 40 sekund
2. Odpočinek, 20 sekund
3. Drtiče lebky (nízká kladka), 40 sekund
4. Odpočinek, 20 sekund
5. Nízké až vysoké otáčky jádra (nízká kladka), 40 sekund
6. Odpočinek, 20 sekund
7. Vysoká až nízká rotace jádra (vysoká kladka), 40 sekund
8. Odpočinek, 20 sekund

Tento obvod opakujte dvakrát a poté:

1. Lyžaři (vysoká kladka), 20 sekund
2. Odpočinek, 10 sekund

Výše uvedené opakujte čtyřikrát, poté:

1. Střídavé rychlé údery (střední kladka), 20 sekund
2. Odpočinek, 10 sekund

Opakujte čtyřikrát. Opakujte lyžaře do sekvence úderů dvakrát.

Box

Stačí se podívat na Rockyho: Box vám dá abs. (A potenciálně poranění uzavřené hlavy.) Dobře, takže přeskočte prsten, ale udeřte s tímto cvičením do vaku, který nezasáhne zpět.

Cílené svaly: Hrudník a triceps, jádro, aerobní systém, část dolní části těla

Potřebné vybavení: Boxovací pytel

Název zařízení: Nakupte na FightCamp, další boxovací pytel, nenáviděný švagr

Provedení:

1. Dřepy s tělesnou hmotností, 30
2. Sit-up, 20
3. Push-up, 20

Tuto sekvenci opakujte třikrát a poté:

1. Jab, 10
2. Kříž, 10
3. Hák, 10
4. Odpočinek, 30 sekund

Tuto sekvenci opakujte třikrát a poté:

1. Jab, kříž; 10
2. úder, úder, kříž; 10
3. úder, kříž, hák; 10
4. Odpočiňte si 30 sekund

Tuto sekvenci opakujte třikrát a poté:

1. Dřepy s tělesnou hmotností, 10
2. Skokové dřepy, 10
3. Sit-up, 20
4. Odpočinek, 30 sekund

Opakujte třikrát a poté:

1. Střídavé zpětné výpady, 10
2. Střídavé výpady, 10
3. Sit-up, 25
4. Odpočinek, 30 sekund

Opakujte třikrát, poté ochlaďte pět až osm minut protahování.