Je Kalistenika Pro Vás To Pravé? Průvodce Tréninkem Tělesné Hmotnosti

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 20:38

Kalistenika zní jako cvičení 80. let Jazzercise, ale tato forma tréninku s tělesnou hmotností může být jedinou věcí, kterou potřebujete k tomu, abyste se dostali do šoku. Stejně jako Brad Pitt-in- Fight - Club se zvedal. Nebo Brad-Pitt-in-Snatch se zvedal. Získáte obrázek.

Pokud právě teď uvíznete doma bez přístupu k fitness vybavení, je kalistentika dokonalým řešením. Příručka požádala tři profesionální trenéry, co přesně je kalistenika, nejlepší pohyby a realistická očekávání, která budete mít, když se zbavíte činek.

Co je kalistenika?

"Kalistenika je jednoduše cvičení tělesné hmotnosti, kde gravitace je odpor, proti kterému pracujete," vysvětluje Gerren Liles, Sportovec Hyperwear a hlavní trenér Equinox. "Představ si to jako své tělo, které je jeho vlastní tělocvičnou."

„Lze ji cvičit venku a často se jí říká„ pouliční cvičení “,“říká Ethan Connellan, Livekick fitness trenér a kulturista v kalistenice. "Jednou z hlavních výhod tohoto stylu cvičení je to, že ho lze provádět kdekoli a bez jakéhokoli vybavení." Jako v hotelovém pokoji nebo před televizí o fotbalových nedělích.

Prolomením hranic standardní tělocvičny můžete více pracovat se svaly, a proto uvidíte více zisků. (Je to všechno o ziskech, děti.)

Dává vám kalistenika kondici?

"Kalistenika je skvělá, zejména pro muže, protože vám může dát ten roztrhaný vzhled," říká Liles.

Connellan to sekundy. "Když si vzpomenu na ta nejsmyslnější těla, jaké jsem kdy na člověku viděl, myslím na gymnastky." A co tvoří 99,9% jejich rutin? Kalestenika." Connellan dodává, že „kalistenické pohyby častěji vyžadují více energie a způsobí, že během tréninku a po něm spálíte více paliva.“

Pro ty, kteří již dělají závaží, je zde ještě více výhod. "Pro lidi, kteří hodně zvedají, pomůže kalistenika s mobilitou a flexibilitou, která je nutná k tomu, aby svaly mohly i nadále růst," říká Paul Wright, coach ve společnosti Tonal.

Realisticky můžete dosáhnout stejných výsledků jako při používání závaží?

"Kalistenika je omezena na zisky … protože odpor nelze smysluplně zvýšit … gravitace bude vždy taková, jaká je," připouští Liles. "Jedním ze způsobů, jak zvýšit intenzitu kalisteniky, je nošení vážené vesty."

Connellan říká: „Je pravda, že když použijete pouze váhu svého těla, dosáhnete bodu, kde vaše svaly pravděpodobně už nebudou růst bez dalšího odporu.“Navrhuje hrát se zvýšenými povrchy nebo změnit úhel cvičení.

Další čtení

• Proč byste se měli aktivně protahovat pro lepší trénink
• Jak (téměř) bezbolestně vylepšit váš běh
• Jídla před tréninkem, která co nejlépe využijí vaši tvrdou práci

Jakým největším chybám se při zahájení kalisteniky vyvarovat?

"Spěchám!" Callisthenický pohyb je určen k ovládání, “říká Wright, a proto můžete při těchto cvičeních získat větší stabilitu a povědomí o svém těle.

„Zanedbání dolní části těla“je podle Connellana největší chyba. "Mnoho nadšenců kalisteniky se celý čas soustředí na hruď, paže nebo břišní svaly a úplně zapomíná na své nohy." Stále drťte ty dřepy s tělesnou hmotností, dokud nejsou perfektní, a pak můžete přejít na ty nepolapitelné dřepy s pistolí. “

Co je cvičení pro začátečníky v kalistenice?

Liles říká: „Provádějte jednoduchá cvičení, jako jsou dřepy, kliky a výpady, abyste se zahřáli, stejně jako jakékoli cvičení na flexibilitu nebo mobilitu, které můžete začlenit. Pokud jste náhodou byli velmi omezeni svou flexibilitou a mobilitou, nejprve to vyřešte, než se pokusíte o něco výbušného. “

Jaká jsou nejlepší cvičení kalisteniky?

Muscle Ups

Liles: Jedním ze zlatých standardů pro skutečný atletismus je schopnost vytáhnout se přes bar. Přemýšlejte o tom jako o agresivním zatažení do prodloužení tricepu. Zavěšení z tyče, hyper-prodloužení trupu, použijte hybnost z flexe kyčle, současně zatáhněte a houpejte hrudníkem přes tyč. Odtud narovnejte ruce a zajistěte je. Snižte se a opakujte. Snažte se nedělat více než pět nebo deset za sebou.

Tricep Dip to Leg Raise

Wright: Popadněte dokonce bradla s nohami visícími dolů. Dokončete jeden tricepový dip a jakmile se dostanete na vrchol svého zástupce, zvedněte nohy nahoru a zvedněte nohy k obloze.

Burpees

Liles: Každý je nenávidí, ale nelze popřít jejich účinnost při zvyšování tepové frekvence a práci celého těla. Ze stoje, položte se do nízkého dřepu a položte ruce na podlahu. Odtud skočte nohama zpět do plankové polohy. Můžete přidat pushup nebo odhodit hruď na podlahu a vrátit se zpět na prkno. Skočte nohama dopředu zpět do nízké polohy dřepu a dokončete skok dřepu. Přistávejte v podřepu a opakujte. Podívejte se, kolik toho zvládnete za minutu?

Squat to High Kick

Wright: Dřep s tělesnou hmotností, poté jednu nohu vykopněte a před svým tělem dosáhnete opačné ruky k noze.

Magnáti

Liles: Magnáti jsou pokroky horolezců, u nichž je pravděpodobné, že budete pracovat na abs ještě více. Z polohy prkna skočte obě kolena směrem k pravému loktu, skočte zpět na prkno, skočte je do levého loktu, zpět na prkno a opakujte. Snažte se držet zadek mimo vzduch. Podívejte se, kolik z nich můžete rozdrtit za minutu.

Zatlačte na rameno

Wright: Z vysokého prkna proveďte jedno zatlačení nahoru, pak si poklepejte na rameno rukou zprava doleva, proveďte další zatlačení a znovu střídejte.

Jak najdete další kalistenická cvičení?

Pokud jste stále v pohybu, použijte online fitness platformu, která vás spojí s osobním trenérem přesně v tréninku, který hledáte, tj. Connellan na Livekicku. Prostřednictvím živých relací je Livekick kapesním trenérem se skutečnou interakcí odkudkoli.

Jiné fitness aplikace, jako je Tonal, mohou být prospěšné, pokud je vaším cílem sledování pokroku. To je perfektní aplikace pro lidi, kteří milují vytváření osobních rekordů a podrobností o měření výkonu. Zde je několik dalších našich oblíbených položek, které vás mohou vybičovat do formy.