Co Jsou Doplňky Před Tréninkem? Kompletní Průvodce

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 20:38

Pokud často navštěvujete posilovnu nebo znáte nadšence do posilovny, pravděpodobně jste již slyšeli nebo jste se dokonce pokusili použít doplněk před tréninkem.

„Před tréninkem“je jakýkoli typ doplňku, který je určen k užívání před tréninkem. Ty obvykle přicházejí ve formě kapalných kapiček nebo prášku, které se přidávají do vody před tréninkem. Tyto doplňky obvykle obsahují různé hladiny kofeinu, aminokyselin (BCAA, taurin, kreatin atd.), Látek na bázi oxidu dusnatého, cukru, vitamínů B, bylin, jako je guarana, elektrolytů nebo variací těchto složek.

I když jsou tyto doplňky uváděny na trh, aby zvýšily váš výkon při cvičení, porota je stále mimo to, zda mají skutečně výhody před tréninkem.

nedávný přehled v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition zjistil, že na základě zákonů FDlabeling pro doplňky před tréninkem mohou být štítky zavádějící. Vzhledem k tomu, že u produktů se vyžaduje pouze zákonný seznam složek v sestupném pořadí podle hmotnosti, nemusí to vždy znamenat, že formula obsahuje dostatek účinných složek. "Jedna složka uvedená na začátku patentované směsi může být ve směsi nadměrně zastoupena, zatímco jiné složky mohou být zahrnuty v množství hluboko pod prahovou hodnotou účinnosti," uvádí studie.

Existuje však výzkum, který naznačuje, že přísady před tréninkem jsou účinnější, když jsou kombinovány, než oddělené. kombinace složek jako kofein, vitamíny B, aminokyseliny, kreatin a beat-alanin se ukázaly jako účinné. Je však těžké určit, kolik z každé složky je potřeba, protože vzorce většiny společností před tréninkem jsou chráněné, což znamená, že je nemusí zveřejňovat.

Potřebujete si vzít doplňky před tréninkem?

Jedním skeptikem před tréninkem je bývalý hráč NFL Carlos Bradley, který to svým klientům nedoporučuje.

"Snažím se přimět své klienty, aby se soustředili na jejich celkovou výživu a odpočinek, stejně jako na správnou rovnováhu makroživin v bílkovinách, tucích a sacharidech," říká The Manual Bradley, nyní certifikovaný osobní trenér Národní akademie sportovní medicíny. Bradley doporučuje vyhnout se doplňkům, které obsahují hodně cukru a kofeinu, které by mohly způsobit selhání, pokud nejste zvyklí tyto živiny konzumovat.

Bradley není jediným profesionálem v oblasti cvičení, který doporučuje celá jídla a vyváženou stravu před doplňky před tréninkem. Článek publikovaný na Clevelandské klinice cituje sportovní dietologku Kate Pattonovou: „Mnoho bezpečných přírodních ingrediencí, které se obvykle nacházejí v před tréninku, lze získat konzumací skutečného jídla.“Článek uvádí, že některými celými potravinami, které obsahují stejné přísady jako doplňky před tréninkem, jsou káva, sendviče s chudými bílkovinami, krůtí maso, jogurt, sýr a vejce.

Pokud se chystáte užívat doplněk před tréninkem, Bradley doporučuje hledat ten, který má nízký obsah kalorií a obsahuje malé množství kofeinu nebo garan (rostlinný stimulant), vitamín B6 a B12.

Pokud stále uvažujete o užívání doplňku před tréninkem, zde je to, co potřebujete vědět o běžných složkách doplňků před tréninkem:

Běžné přísady doplňků před tréninkem

• Kofein: Podle výzkumu může být kofein primární složkou odpovědnou za mnoho okamžitých účinků užívání doplňku před tréninkem. Kofein zlepšuje poznání, vytrvalost, sílu a výkon během cvičení s odporem. Vhodná dávka je mezi 3 mg / kg živé hmotnosti a 6 mg / kg živé hmotnosti. Pokud vážíte 150 liber, je to mezi 200 mg kofeinu a 400 mg kofeinu. Pokud vážíte 200 liber, je to mezi 272 mg kofeinu a 545 mg kofeinu. Ačkoli existuje výzkum podporující toto doporučení, mějte na paměti, že průměrný šálek kávy obsahuje pouze přibližně 95 mg kofeinu na šálek, takže pokud nejste zvyklí na tuto hladinu kofeinu, může vám to připadat jako spousta kofeinu.
• Guarana: Guaranis se někdy používá místo kofeinu nebo vedle něj v doplňcích před tréninkem. Zaručuje, že obsahuje stimulanty, jako je kofein, teofylin a teobromin. Guaranalso obsahuje antioxidanty, jako jsou taniny, saponiny a katechiny. Stejně jako doplňky před tréninkem, které obsahují samotný kofein, doplňky před tréninkem obsahující záruku snižují únavu. Dávky doplňku guarans by měly být mezi 50 mg až 75 mg.
• Aminokyseliny: Běžné aminokyseliny v doplňcích před tréninkem jsou BCAA (aminokyseliny s rozvětveným řetězcem) a taurin.
• BCAA: Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem jsou kategorie, která zahrnuje tři z dvaceti aminokyselin, které obecně označujeme, když mluvíme o proteinu a aminokyselinách; konkrétně leucin, isoleucin a valin. Ty jsou obvykle obsaženy v doplňcích před tréninkem se záměrem zvýšit rychlost syntézy svalových bílkovin, snížit jejich rozpad a snížit poškození svalů během tréninku. Podle nedávného výzkumu se zdá, že BCAA významně nezvyšují výkonnost cvičení ani stimulují syntézu svalových bílkovin. Obecně platí, že BCAA jsou součástí vyvážené stravy, když se konzumují z potravin bohatých na bílkoviny, o nichž obecně víme, že jsou prospěšné pro regeneraci svalů, když jsou konzumovány po cvičení.
• Taurin: Taurin je kyselina amino sulfonová, odlišná od aminokyseliny. Přirozeně se v těle vyrábí z jiných aminokyselin a přirozeně se nachází v živočišných bílkovinách. Existuje výzkum, který ukazuje, že taurin zvyšuje vytrvalost a snižuje akumulaci laktátu, což znamená menší svalovou únavu.
• L-arginin: L-arganin je aminokyselina, která je považována za „nezbytnou“pouze za určitých okolností a fyziologického stresu. Esenciální aminokyseliny jsou aminokyseliny, které lidé potřebují konzumovat ve své stravě, aby přežili. L-arganin prý podporuje produkci oxidu dusnatého ke zvýšení průtoku krve, ale existují pro to omezené vědecké důkazy.
• L-citrulin: L-citrulin je neesenciální aminokyselina, která se převádí na L-arginin. Ukázalo se, že L-citrulin zvyšuje vazodilataci a zlepšuje výkon při pravidelné konzumaci v dávkách 6-8 gramů denně (nejen v akutních obdobích prostřednictvím doplňků před tréninkem).
• Kreatin: Kreatin je přirozeně se vyskytující aminokyselina nacházející se ve zdrojích živočišných bílkovin. Bylo prokázáno, že kreatin zlepšuje výkon při vysoké intenzitě cvičení.
• Beta-alanin: Beta-alanin je neesenciální aminokyselina. Pokud se užívá denně po dobu nejméně 2 týdnů, může zlepšit výkon při vysoké intenzitě cvičení.
• Dusičnan: Dusičnan lze přirozeně nalézt ve stravě prostřednictvím řepné šťávy a dusičnanu sodného. Když jsou dusičnany konzumovány v dávkách 300 miligramů nebo vyšších, podle výzkumu se zvýší vytrvalost a výkon.
• Betain: Betain (trimethylglycin) je přirozeně se vyskytující derivát aminokyseliny glycinu. Předpokládá se, že betain zlepšuje výkon při cvičení zvýšením rychlosti syntézy kreatinu, zvýšením hladiny oxidu dusnatého v krvi a podporou tekutinové a tepelné homeostázy (rovnováhy každého těla).
• Vitamíny B: Mezi vitamíny skupiny B patří: thiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), niacin (vitamin B3), kyselina panthothenová, vitamin B6, biotin (vitamin B7), kyselina listová a kyselina listová, vitamin B12. Vitaminy skupiny B jsou obecně nezbytné pro optimální fyziologické a neurologické fungování, což znamená, že mohou být užitečné pro výkon a prokázaly účinnost ve spojení s dalšími živinami. Načasování příjmu vitaminů B pro optimální výkon (před tréninkem, po tréninku nebo trvale každý den) je nejasné.
• Vitamin B6: Výzkum ukazuje, že cvičení může zvýšit požadavky na vitamin B6, což si možná zaslouží použití vitaminu B6 v doplňku před tréninkem.
• Elektrolyty: Minerály a elektrolyty, jako je draslík, hořčík, vápník, sodík, fosfáty a chloridy, jsou kromě vody důležité také k tomu, abyste zůstali hydratovaní během tréninku. Mnoho z „dobrých“doplňků před tréninkem také obsahuje elektrolyty.
• Cukry a cukerné alkoholy: Přijímání mírného množství cukru a sacharidů před tréninkem je v pořádku (15 gramů každého). Obecně platí, že svačiny před tréninkem, které mají nízký glykemický index, jsou bezpečné. Potraviny s nízkým glykemickým indexem jsou jakékoli potraviny, které obsahují sacharidy, ale ne nutně hodně cukru (například bílý chléb nebo rýžové koláče). Cokoli více než 15 gramů cukru může způsobit střevní nepohodlí. Cukrové alkoholy mohou také během cvičení způsobovat střevní nepohodlí.
• Riboflavin: Výzkum ukazuje, že cvičení může zvýšit požadavky na riboflavin, což si možná zaslouží použití riboflavinu v doplňku před tréninkem.

Aby se tyto složky ještě více rozložily, měl by ideální doplněk před tréninkem obsahovat: malé množství kofeinu (100 miligramů až 200 miligramů) nebo garanta (50 miligramů až 75 miligramů), taurin, L-citrulin (6 gramů až 8 gramů), kreatin (2 gramy až 5 gramů), dusičnany (300 miligramů), beta-alanin, malé až střední dávky vitamínů B a elektrolyty.

Vyvarujte se doplňků, které obsahují: patentované směsi, kde množství přísad není uvedeno, vysoká hladina kofeinu (více než 400 miligramů), příliš mnoho cukru (více než 15 gramů), cukerný alkohol (jakýkoli), umělá sladidla (jakýkoli).

Všechny ingredience, které zmiňujeme v tomto článku, lze také použít k hydrataci během tréninku. Mějte na paměti, že v závislosti na tom, jaký je váš trénink (HIIT, vzpírání, běh na dlouhé vzdálenosti atd.), Se skutečná doporučení před tréninkem a po tréninku mohou lišit. Pravidlem pro výživu před tréninkem by mělo být obsahovat jednoduché sacharidy a malé množství bílkovin, pokud existují, aby vám pomohla udržet energii konzistentní během cvičení. Nezapomeňte také vyhnout se potravinám, které mohou trávit déle, jako je vláknina a tuky. Doplňky před tréninkem bývají bohaté na bílkoviny (protože většina ingrediencí jsou aminokyseliny). Pokud jste někdo, kdo nemůže po jídle trénovat, doplňky před tréninkem nemusí být pro vás. Pokud potřebujete osobní výživové poradenství, vždy se poraďte s dietologem.

To znamená, že zde jsou naše nejlepší 3 doplňky před tréninkem pro rekreační sportovce:

Nejlepší doplňky před tréninkem

Legion Pulse

Legion Pulse je jedním z nejjednodušších a nejčistších vícesložkových doplňků před tréninkem na trhu. Tento dodatek to zjednodušuje. Obsahuje elektrolyty (vápník, sodík, draslík), které potřebujeme během a po cvičení pro hydrataci, a také naše oblíbené přísady před tréninkem: L-citrulin, beta-alanin a betain. Tento výrobek obsahuje vysoké množství kofeinu, takže pokud jste na kofein citliví, nemusí to být pro vás. Ingredience, které jsme v tomto článku ještě nezmínili, jsou L-theanin. To je pravděpodobně zahrnuto v tomto článku, protože v kombinaci s kofeinem bylo prokázáno, že L-theanin zvyšuje bdělost. Alphglycerylphosphorylcholine (alfa-GPC) je další složkou Legion Pulse, kterou jsme výše nezmínili. Existují důkazy podporující tvrzení, že alfa-GPC může během cvičení zlepšit výbušnost. Tento výrobek obsahuje umělá sladidla: Erythritol, Oligosaccha a Stevia.

50 kalibru před tréninkem

Tento doplněk tvoří náš seznam, protože obsahuje oblíbené aminokyseliny: beta-alanin, kreatin, L-citrulin a taurin. Má mírné množství kofeinu z kakaa, izolovaného kofeinu a zeleného čaje. Elektrolyty hydrogenuhličitan draselný a hydrogenuhličitan sodný mohou být prospěšné pro hydrataci během tréninku. V tomto doplňku je malé množství aminokyselin s rozvětveným řetězcem, ale ne dost na to, aby mělo negativní dopad. Ingredience, které jsme v tomto článku dříve neuváděli, jsou L-tyrosin, glycerol a glukuronolakton. L-tyrosin je aminokyselina, která je přirozeně produkována lidským tělem (není tedy nutné ji zahrnout do vaší stravy). Studie ukazují, že L-tyrosin může bojovat proti stresu. Glycerol je složkou mastných kyselin. Existují důkazy, které dokazují, že suplementace glycerolem může pomoci při výkonu, ale pokud jste někdo, kdo sleduje váš příjem tuků nebo má rád udržení nízkokalorické výživy před tréninkem, tento doplněk nemusí být pro vás. Předpokládá se, že glukuronolakton zvyšuje pozornost a zlepšuje sportovní výkon, ale neexistuje mnoho vědeckých důkazů, které by tyto tvrzení podporovaly.

Myprotein Pro Pump

Tento doplněk obsahuje mnoho z našich doporučených živin: L-Citrulin, BetAlanin, Betain, Taurin, B-vitamíny (Vitamin B12, Niacin, Thiamin) a elektrolyty. Obsahuje také vitamin C jako protizánětlivé činidlo a jako extrakt z perk a hroznových semen, který má protizánětlivé vlastnosti a několik dalších zdravotních výhod. Ale neužívejte tento doplněk, pokud máte vysoký krevní tlak, protože vitamin C a extrakt z hroznových jader jsou společně špatné pro vysoký krevní tlak. Druhou nevýhodou tohoto doplňku je, že obsahuje umělá sladidla, ale je v pořádku, pokud vám nevadí některá sladidla bez cukru.

Jak si vyrobit vlastní doplněk před tréninkem

Pokud chcete extremní doplněk před tréninkem, na trhu toho není mnoho, proto doporučujeme vyrobit si vlastní! Následující prášky jsou izoláty a lze je kombinovat a vytvořit tak dokonalý doplněk před tréninkem.

• Kreatinový prášek
• BetAlaninový prášek
• Prášek L-citrulin
• Nuun Sport Electrolyte Powder
• Organický kořen z červené řepy
• Guarana