Měli Byste Spát Lépe, Zejména Právě Teď. Zde Je Návod

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 20:38

Zvedněte ruku, pokud jste vinni některou z následujících výmluv týkajících se nedostatku spánku v kteroukoli danou noc:

• Den není dostatek hodin na to, aby bylo vše hotovo.
• Na Netflixu jsem zachytil show sledující záchvaty.
• Pondělní noční fotbalová hra, která jde do prodloužení (samozřejmě ne dnes).
• Cestování dolů po sociální medirabbitové díře.
• Havárie pro test nebo prezentaci.

Jsem si jistý, že jsme všichni použili alespoň jedno z nich a pravděpodobně máte ještě něco, co byste mohli přidat do seznamu.

Přiznejme si to, víme, že musíme lépe jíst a více cvičit, ale jak často zanedbáváme potřebu spánku? Kvalitní spánek je stejně důležitý jako výživa a fitness.

Ale neberte to jen od nás. Našli jsme někoho, kdo studuje mozek a skutečně chápe, jak může spánek (nebo jeho nedostatek) ovlivnit naše celkové zdraví. Dr. Henry W. Mahncke, Ph. D. je výzkumný neurolog. Působí jako generální ředitel společnosti Posit Science Corporation (vývojář kognitivního vzdělávacího programu, BrainHQ), působí jako hlavní řešitel několika vládních grantů a je autorem mnoha recenzovaných článků.

Požádali jsme Dr. Mahnkeho, aby se podělil o své myšlenky na běžné problémy se spánkem, o výhodách spánku a hlavně o tipech na dosažení kvalitního spánku.

Příručka: Jaké jsou hlavní problémy se spánkem, s nimiž se lidé potýkají?

Dr. Henry W. Mahncke: Můžeme obecně rozdělit problémy se spánkem do dvou kategorií. Někteří lidé trpí vážnými, klinicky významnými problémy se spánkem - problémy jako chronická nespavost (do té míry, že narušuje naši práci nebo rodinné vztahy), narkolepsie (spontánní usínání) nebo spánkové apno (kde se dýchání zastaví a začíná během spánku). Tyto druhy poruch vyžadují řádné lékařské vyšetření a léčbu.

Ale mnoho z nás trpí spánkem nízké kvality nebo nedostatkem spánku, což může mít skutečně negativní dopad na naši celkovou kvalitu života. A pro mnohé z nás k tomu dochází, protože se spánkem nezacházíme tak vážně jako s jinými wellness návyky, jako je cvičení, správné stravování a kognitivní stimulace. (Nesprávně) si myslíme, že spánek je promarněný čas - když nejsme vzhůru a nemůžeme nic udělat. Měli bychom brát spánek vážně - a stejně jako bychom mohli mít rutinní cvičení, výživový přístup a kognitivní tréninkový program - měli bychom mít také promyšlený přístup k tomu, jak spíme, abychom zajistili naši celkovou energii, fyzické a kognitivní zdraví a kvalitu života.

Příručka: Proč je spánek nezbytný pro celkové zdraví?

HM: I když nejste vzhůru, významné části vašeho mozku jsou velmi zaneprázdněné a dělají neuvěřitelně důležité kroky pro zdraví vašeho mozku.

• Učení se: Váš mozek se doslova spí, když spíte, a upevňuje tak učení, které jste dělali během dne. Vědci, kteří studují krysy trénované na učení bludišť, vidí, že během spánku se mozkové okruhy opakovaně a rychle znovu aktivují - přesně tak, jako by krysa běžela bludištěm ve spánku. Vědci, kteří studují lidi, kteří se učí nové úkoly, prokázali, že se člověk v daném úkolu zdokonaluje v době, kdy jeden den skončí a než začne další den, ale pouze pokud se dobře vyspí. Pokud se tedy někdy budete muset při práci nebo v hobby naučit něco nového - a to je skoro každý z nás - pak byste měli investovat do dobrého spánku.
• Čištění: Váš mozek se čistí, když spíte. Vlny mozkomíšního moku se promývají tam a zpět a čistí nahromaděné odpadní látky z mozku. Pokud tedy nechcete, aby se váš mozek po vysokoškolské párty podobal bratrskému domu, usněte se.
• Poznání: Nízký spánek souvisí se špatnou kognitivní funkcí, jako je rychlost zpracování, pozornost a paměť, a je spojen s nástupem Alzheimerovy choroby a demence. I když se dosud nepotvrdilo, že dobrý spánek chrání před Alzheimerovou chorobou, je to docela rozumný způsob, jak investovat do zdraví mozku.

TM: Opravdu všichni potřebujeme osm hodin každou noc?

HM: Někteří lidé potřebují devět! Potřeby spánku každého se liší, ale opravdu neexistují lidé, kteří by se mohli udržitelně obejít pět nebo šest hodin noc co noc a být v tom nejlepším. Zjistíte, jaké jsou vaše spánkové potřeby, tím, že si na začátku uložíte pravidelný čas před spaním a začnete sledovat, v kolik hodin ráno vstáváte. V naší společnosti existuje strašná kultura oslavování lidí, kteří říkají, že potřebují jen čtyři hodiny spánku - a z toho vyplývá, že lidé, kteří spí v normálním množství, jsou líní a nezaslouží si úspěch. Z hlediska zdraví mozku je to prostě nesmysl. Je to tak hloupé, jako když říkáte: „Opravdu lidé potřebují 1 800 kalorií denně?“Různí lidé jsou různí, ale ano, pokud plánujete žít dlouhý a zdravý život.

TM: Jaké jsou tipy na zlepšení našeho spánku?

HM: Klíčem k lepšímu spánku je zacházení se spánkem jako s jakoukoli jinou vážnou wellness činností.

• Předně, vytvořit zvyk. Stejně jako byste měli pravidelný čas, chodíte do posilovny, což vám při tom pomáhá, i když nemáte náladu, měli byste pravidelně spát. Součástí této rutiny je to, co děláte, než jdete spát. Pro některé lidi je to čtení knihy nebo časopisu po dobu 20 minut a pro jiné koupel nebo sprcha. Ať je to cokoli, jeho pravidelnost pomáhá trénovat váš mozek a vaše tělo ve zvyku usnout.
• Měl by jsi vyhněte se stresujícím činnostem. Nepracujte z domova na odpovídání na e-maily v posteli, dokud nevypadnete z vyčerpání, nebo si nevymažete problémy dne ve své mysli nebo se svým partnerem. Existují důkazy, že modré světlo z elektronických obrazovek může způsobit problémy se spánkem. A dokonce is nedávnými inovacemi, které snižují modré světlo z mobilních telefonů, je stále lepší vyvinout spánkovou rutinu, která se vyhýbá elektronice, protože procházení novinkami na Twitteru nebo aktualizacemi z Facebooku nesplňuje definici relaxace.
• Ujisti se trochu si zacvičit a zkuste to vyhněte se spánku během dne, takže jste ve skutečnosti unavení před spaním.
• A nakonec, udržujte svůj pokoj mírně na chladném sklíčku, někde mezi 60 a 67 stupni Fahrenheita.