Jak Začít Spouštět Poprvé, 50. Nebo 500. čas

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 20:38

Možná nejpamátnější zkušeností s běháním byla obávaná míle od Prezidentova testu fyzické zdatnosti na střední škole. Možná jste běhali podivnou Firecracker 5K, Turkey Trot nebo Jingle Bell Run, ale už jste dávno upadli. Nebo jste možná byli na dálku na střední nebo vysoké škole, jejíž život byl příliš zaneprázdněn trénováním, a teď, z formy, ale s trochou času na rukou, jste připraveni zjistit, kolik zlata vám v nohách zbývá.

Bez ohledu na to, zda s běháním teprve začínáte, nebo máte nespočet zážitků, neexistuje žádný jiný sport, který by kombinoval účinnost, aerobní rozvoj a ano, dokonce rozjímání jako běh na dálku. Pro každý druh současného neběžícího, který chce začít nebo začít znovu, to začíná prvním krokem a běžecký trenér Luke Humphrey má nějakou radu.

Humphrey, 39 let, se může zdát jako jeden z nesčetných běžeckých trenérů srážících internet, ale není přehnané říci, že v nejlepších letech on a jeho spoluhráči navždy změnili směr amerického běhu na dálku. V rámci projektu Hansons Brooks Distance Project dostali tito bývalí kolegiátní divize II, III a NAIrunners, kteří přešli prostřednictvím prestižních programů a značek cash-flush, touhu sledovat olympijské sny. Jejich základna v předměstském Detroitu byla daleko od idylických a mírnějších tréninkových lokalit v Kalifornii a Coloradu. Ale míli po míli a rok co rok se muži nabalovali na míle (sám Humphrey dal 140 až 150 mil za týden a nebyl sám) a ten malý program, který mohl mít, za minulost dvě desetiletí, vyprodukoval dva olympioniky a bezpočet top 10 finišů v hlavních maratonech. Humphrey, který se může pochlubit 2hodinovým, 14minutovým a 38sekundovým nejlepším výsledkem, stejně jako top 10 v New Yorku, Chicagu a Bostonu, se dobře orientuje na silnicích a sportovci, které trénuje, se hlásí k jeho filozofii: Najeto. "Hlasitost," říká, "je velká."

Každý člověk je samozřejmě jiný a neexistuje žádný univerzální vzdělávací program. Stále můžete mít špatné dny, i když budete důsledně dodržovat Humphreyovu radu do písmene a krok. "Trajektorie bude obecně pozitivní, ale po cestě budete mít vzestupy a pády," říká. "Stává se to a musíš se dál připojovat."

Související průvodci

• Nejčastější zranění při běhu
• Průvodce pro začátečníky v běhu na trati
• Nejlepší běžící knihy

Začátečník-začátečník

Vždy jste chtěli běžet a dnes, tento týden, letos, je čas. Toto je situace se správnými a špatnými zprávami. Za prvé dobrá zpráva: Po měsíci se do toho začnete pustit, dokonce si to užijte. Ale teď ta špatná zpráva: První měsíc to bude drsné.

Nejčastější chybou, kterou Humphrey vidí, je to, že začínající běžci dělají nadšení. Chcete dělat všechno najednou: rozběhněte se, uklidte si dietu, vypijte alkohol, pusťte libry, zaměřte se na solidních osm hodin spánku a další. "Pokud začnete s jednou věcí," říká Humphrey, tj. Samotné běhání, "vede to k zdravějším návykům."

Walk-running, kde běžec dělá rychlé přestávky v chůzi v předepsaných intervalech mezi běhy, je skvělý pro budování fitness. Začněte s až minutovým běžecem a jednou minutou chůze a jak se budete cítit pohodlněji, zvyšte doby běhu a přitom zachovejte stejné přestávky v chůzi. Vaše cíle jsou 30 minut běhu bez přestávky na procházku, třikrát nebo čtyřikrát týdně.

Pokud jde o zvýšení počtu kilometrů, někteří říkají, že přidávají pouze 1% z celkového počtu za předchozí týden, ale pro mnoho nováčků by to znamenalo šestiměsíční nárůst. To není praktické. Přidejte kilometrový výkon, jak se budete cítit pohodlně.

Nakonec ukončete procházení Amazonu nebo spuštění bloggerů (včetně tohoto), kde najdete možnosti obuvi. Místo toho jděte do specializovaného obchodu ve vašem městě, který Humphrey nazývá „náměstí pro běžce“. Nejen, že budete ohodnoceni a přizpůsobeni vašim konkrétním potřebám, ale tyto obchody nabízejí spoustu informací, stejně jako příležitosti pro socializaci prostřednictvím skupinových běhů a dokonce i budoucího běžícího kamaráda. Možná zaplatíte o něco více, ale dlouhodobé výhody stojí za to.

Celkem

• Zpočátku je to těžké. Je to snazší.
• Před dalšími změnami životního stylu se nejprve soustavně zaměřte na běh
• Procházky jsou králem, když stavíte na 30 nepřetržitých minut
• Přidejte počet kilometrů nebo čas, jak se cítíte
• Kupte si dobrou běžeckou obuv ve správném běžeckém obchodě

Pokročilý začátečník

Jste typ, který je atletický a pro kouzlo by se mohl během kocoviny zaměnit za 5K a 10Ks, jednou ročně běžet půlmaraton a dokonce sázet na nepěkný New York City Marathon. Ale ty dny jsou za tebou a váha se hromadí. Pro vás, říká Humphrey, bude první měsíc nejtěžší, ale lepší dny jsou před námi.

Pokud jste byli aktivní - lichý sport rec-ligy nebo ten horký jogín, do kterého vás vaše přítelkyně vinila (dokud jste nezjistili, že se vám to opravdu líbí) - bude to jednodušší než začít od nuly, ale stále existuje pokrok. Díváte se na to, jak se dostat na úroveň, kde můžete běžet čtyřikrát až pětkrát týdně celkem 20 až 30 uvolněných mil. Ne kladivo; poslouchejte, jak Joe Rogan mluví s vědcem o jiu-jitsu. Dýchej zlehka. Běh každý druhý den. "Možná máte pocit, že jste si vzali roky volna, prvních pár týdnů běhu," říká Humphrey, "ale vrací se to docela rychle." Varuje před příliš brzkým skokem do běžeckých tréninků, protože souběžné přidávání intenzity a objemu je jistou cestou ke zranění.

Ale jakmile zvládnete týdenní kilometry s lehkostí, je čas přidat si lehký trénink jednou týdně. Šest opakování půl míle (nebo dvě kola na trati) kolem plánovaného maratónského tempa by se mělo cítit rychle, ale snadno.

Další skvělý: fartlek, který vás vždycky ušklíbl. Švédské slovo pro „speed play“zahrnuje řadu rychlejších intervalů, které jsou střídány zotavením. Vyzkoušejte 10 minutových intervalů v pohodlném tvrdém tempu s minutovým odpočinkem rozloženým mezi nimi.

Konečně je tu výběrový běh, kde se na předepsanou vzdálenost s každou mílí postupně zrychlíte a budete mít po celou dobu kontrolu. Humphrey navrhuje šest mil, první kilometr za minutu pomalejší než vaše předpokládané maratonské tempo, přičemž každou míli zrychluje o 10 sekund rychleji, dokud vaše poslední míle nedosáhne maratónského tempa. Je to něco, co má v nohách jiskru, ale „To vás nedělá příliš daleko do studny,“říká.

Celkem

• První měsíc bude sát, ale bude to lepší
• Běhejte každý druhý den uvolněně, cílem je 20 až 30 mil týdně
• Jakmile je vaše základna postavena, přidejte několik lehkých a lehkých tréninků

Pokročilý začátečník

Byl jsi středoškolský hřebec a závodní vzdálenosti od střední vzdálenosti 800 metrů až po dvě míle, tři míle nebo 5K. Možná jste dokonce běhali na vysoké škole a zaznamenávali míle s dalšími stejně ganglickými muži, všichni přesvědčeni, že důvod, proč jste neměli přítelkyně, byl ten, že vaše svaly nebyly dostatečně velké. Ale pak se stane život: náročná práce, rodina nebo některý z mnoha dalších semi-legitimních důvodů k úplnému zastavení běhu. Dobré a špatné zprávy: Pamatujete si, jaké to je létat, ale než se tam dostanete, čeká vás dlouhé procházení.

Pro tuto skupinu je nejtěžší pochopit, že tempo, které jste provedli na svém vrcholu, nejsou tempy, které nyní spustíte (nebo alespoň zatím ne). Vrátit se tam bude také nějakou dobu trvat a Humphrey doporučuje posunout časové cíle o šest nebo více měsíců zpět, jak se vaše tělo přizpůsobuje tréninku.

Cílem je začít s nízkou intenzitou běhu čtyřikrát až pětkrát týdně, nebo přibližně 20 až 30 mil za týden. Obnovení základů je zásadní, i když se svými minulými zkušenostmi můžete klidně přidat více kilometrů, jak se cítíte. Ale až poté, co se budete cítit pohodlně s počtem najetých kilometrů v tomto základním období, měli byste začít čichat kolem tréninků, které by měly začít snadno (příklady najdete v sekci pro začátečníky).

Pokud už máte cíl na mysli - řekněme kvalifikaci na Bostonský maraton nebo 18minutovou 5K - najímání Humphreyho nebo někoho jiného jako trenéra stojí za to, protože budou programovat konkrétní tréninky a měsíce, aby vás tam dostali. Ale proboha, vyplňte své online protokoly, včetně části s poznámkami. To poskytuje příležitost vyladit tyto pečlivě sestavené tréninky, počty kilometrů a pokroky v průběhu času, spíše než jen zasáhnout čísla.

A konečně, uvědomte si, že dnes, na rozdíl od vašich dnů slávy, si vaše pozornost vyžaduje mnohem více a vše ovlivní vaše běhy. Dlouhé dny v práci, nemocné děti a dokonce i špatný noční spánek si vyžádají svou daň. "Lidé se dívají na trénink jako na jeden aspekt svého života a nasazují mu klapky," říká Humphrey. "Musíte se podívat na všechno, co se ve vašem životě děje, a uvědomit si, že tyto čáry jsou rozmazané." Takže si dejte milost, když máte chuť na hovno po obědě s rychlým občerstvením nebo pozdě v noci v kanceláři. Vaše tělo přijde v jiný den.

Celkem:

• Vězte, že to, kde jste byli, není tam, kde jste, ale časem se tam dostanete
• Před přidáním tréninku se dostanete na čtyři nebo pět dní snadného běhu
• Když se vrhnete na cvičení, zůstaňte v klidu
• Najímání trenéra je skvělé, ale vyplňte své protokoly
• Špatné tréninky a dny se stávají. Odskočíte.