Jak Meditovat: Kompletní Průvodce Pro Muže

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 20:38

V současné době by mohlo být skvělým příkladem naučit se, jak se o sebe starat a meditovat. Jistě, toto mohlo být novoroční předsevzetí, které upadlo stranou, ale se vším, co se děje kolem nás, nejenom že máte pravděpodobně mnohem více času na ruce, ale můžete také použít jasnost, kterou vám meditace může přinést.

Meditace vstoupila do moderního amerického vědomí v 90. letech 20. století jako okrajová věc pro typy duchovní kontrakultury, ale na konci 60. let 20. století se začala prohlubovat studie o jejích výhodách pro fyzické a duševní zdraví. Přestože je meditace již několik desetiletí v proudu, cítí se pro mnohé stále nepřístupná. Možná je to proto, že existuje tolik různých odrůd, které je třeba vyzkoušet, nebo proto, že samotné ideofické ticho a rozjímání jsou v rozporu se vším, o čem americký život je.

Ale právě přestávka od mentality „vždy se hýbejte“je to, co dělá meditaci tak efektivní. Pokud máte práci, rodinu, plán nebo jen lidské tělo a mysl, můžete mít prospěch z toho, že se meditace stane pravidelnou součástí vašeho života.

Co je to meditace?

U něčeho, co má přinést duševní klid a jasnost, může učení meditovat vyžadovat spoustu zmatků, rozporů a dokonce i stresu. První překážkou je definování meditace. Možná si uvědomujete, že konečným cílem meditace je „vyprázdnit mysl“, ale co to ve skutečnosti znamená? Je obtížné dosáhnout stavu, když si ani nedokážete představit, jaké to je.

Pokud jste se pokusili naučit se tím, že se budete učit, představuje to stejně mnoho otázek. O meditaci můžete číst celé hodiny od předních světových odborníků a stále nemáte jasný názor, co dělat, když si k meditaci sednete. Pokud máte přítele, který pravidelně medituje, požádat je, jak začít, vás může vést králičí nivou protichůdných rad, a to vše a zároveň vám zajistí, že „neexistuje žádný„ správný “způsob meditace.“Není to úplně užitečné.

Pomůžeme vám to vyjasnit.

Základy meditace

Zaprvé, základy. Všechny meditační styly a techniky jsou postaveny na dvou hlavních principech:

1. Uvedení mysli do klidného, klidného stavu. Toto se nazývá „šamatha“neboli zastavení.
2. Pozorování fungování mysli v tomto stavu. Toto se nazývá „prajna“nebo rozjímání.

Techniky

Dále existují techniky, které pomáhají kultivovat tyto dva principy. Různé přístupy k meditaci budou zahrnovat jeden nebo několik dalších prvků, například:

Mantra

„Mantra“je sanskrtské slovo, které lze přeložit jako „nástroj k uvolnění mysli“. Některé mantry mají doslovný význam, zatímco jiné jsou nesmyslné zvuky - mohou být krátké jako jedna slabika nebo obsahovat mnoho slov. Na základní úrovni fungují funkce jako „hračka“, která udržuje mozek obsazený; na vyšší úrovni nesou zvuky uvnitř mantrwordů vibrace, které pomáhají rozvíjet různé stavy mysli. Slova mají ztratit význam, když je budete opakovat znovu a znovu, zatímco stále ukotvíte svou mysl ve stavu otevřeného vědomí.

Dýchání

Specifická dechová cvičení známá v různých kulturách jako pranayam, anapan nebo qi-gong (abychom jmenovali jen několik) mohou pomoci prohloubit vaši meditaci vytvořením stavu rytmického klidu, který spojuje vaše tělo a mysl. Pomalé, regulované dýchání pomáhá otevírat kanály vaší životní síly nebo chi. Otevření těchto kanálů je zásadní pro plné využití výhod meditace.

Vizualizace

Některé typy meditace zahrnují zaměření na konkrétní obraz, ať už se na něco skutečně díváte (například blikající svíčka nebo scéna v přírodě), nebo jen pomocí vaší fantazie.

A konečně existují různé školy a styly meditace - ve skutečnosti stovky. Některé jsou formálnější a normativnější, zatímco jiné jsou poměrně volné a interpretovatelné. Tato obrovská škála možností může být skličující, ale výhodou je, že existuje forma, která odpovídá každému životnímu stylu, osobnosti a harmonogramu. Sestavili jsme seznam nejběžnějších způsobů meditace spolu s přehledem toho, jak je cvičit a pro jaké problémy jsou obzvláště užitečné.

Při experimentování mějte na paměti, že konečným cílem není stát se jakýmsi mistrem triků mysli Jedi. (Jako byste na seznamu úkolů potřebovali ještě jeden „mistrovský“cíl.) Spíše je „úspěch“v meditaci definován stavem trvalého duševního odpočinku. (Nezní to hezky?) Zkoušet super tvrdě je kontraproduktivní k podstatě samotné meditace, takže pokud zjistíte, že jste frustrovaní nebo se snažíte uchopit techniku, pravděpodobně to znamená, že používáte techniku, která není vhodná pro vy.

Doporučujeme vybrat jeden, se kterým budete experimentovat asi týden, a uvidíte, jaký je to pocit. Pamatujte, že meditace je cvičení, podobně jako fyzické cvičení, takže pokud jdete v chladu, je dobré začít jemně. Stanovte si snadno dosažitelný cíl, například meditovat jednou denně po dobu pouhých 5 až 10 minut. Budete vědět, že je to pro vás správný přístup, pokud zjistíte, že s ním chcete trávit stále více času. Jakmile objevíte přístup, který se vám líbí, vyhledejte učitele, knihy, blogy a další zdroje, které vám pomohou jít hlouběji v tomto stylu. Můžete být dokonce schopni najít workshop nebo ústup, který nabízí intenzivnější vedení při získávání výhod vámi zvoleného stylu meditace.

Meditační styl

Bez ohledu na to, jaký přístup zvolíte, zaručeně budete mít prospěch z rostoucí schopnosti oddělit se od svých myšlenek, emocí a chutí. Toto oddělení neznamená, že se stanete bez emocí - spíše vám umožní vybrat si, které myšlenky si budete všímat a kultivovat, což vám dává svobodu prožít život prostřednictvím rámce jasnosti, míru a dokonce i radosti.

Meditace všímavosti (také známá jako VipassanMeditation)

Tento typ meditace zahrnuje více fyzického těla, když se cvičíte v pozorování bez úsudku nebo reakce. Chcete-li to procvičit, sedněte vzpřímeně, ale pohodlně s rukama na kolenou a bradou mírně klesněte. Poté, co takto sedíte, začnete se soustředit na pocit dechu, který naplní vaše tělo a poté ho opustí. Jak se objevují myšlenky a impulsy, uznáváte je a necháváte je unášet a vracíte se zpět k zaměření na svůj dech. Výplatou je rostoucí schopnost vrátit se k vašemu zaměření bez emocí nebo vlastního úsudku. Až skončíte, pomalu zvedněte pohled vpřed, všimněte si, jak se vaše tělo cítí, a pokračujte ve svém dni.

Nejlepší pro: Zlepšování pozornosti, dosahování cílů, zvládání stresu a chronické bolesti

Řízená meditace (obvykle zahrnuje potvrzení a skenování těla)

Tento typ meditace kombinuje řadu různých technik, jako je dechová práce, vizualizace a mantra. Je to jeden z nejdostupnějších dostupných přístupů - můžete cvičit s trenérem, používat nahrávání nebo cvičit s vlastní cestou, zatímco posloucháte uklidňující hudbu nebo zvuky přírody. Na YouTube existuje dokonce řada možností meditace s průvodcem.

Nejlepší pro: Snižování iracionálního nebo negativního myšlení, zvyšování úrovně optimismu, rozvoj dovedností zvládání

Transcendentální meditace

Známá populárně jako „TM“, toto je model, na který si lidé obvykle pomyslí, když uvažují o meditaci - sedět na podlaze se zkříženýma nohama, se zavřenýma očima a skandovat tajný mantr po dobu 20 minut nebo více. Tato forma meditace, kterou vyvinul Maharishi Mahesh Yogi v padesátých letech minulého století, byla označena ochrannou známkou (narážka na „TM-TM“) a do určité míry korporativizována. Celebrity jako Jerry Seinfeld a Hugh Jackman platí tisíce dolarů za licencovaného guru, který jim dává jejich vlastní tajná mantra. K výhodám však máte přístup zdarma, pokud se nebojíte nějaké přísné sebekázně. Na rozdíl od jiných typů meditace jsou mantry TM nesmyslná slova, která mají pomoci mysli odpojit se od vědomého myšlení. Jak budete pokračovat v mantře, mysl se postupně rozptýlí nad rozptýlení a emoce a dosáhne stavu klidného vědomí. Toto je vyhledávaný pocit, o kterém oddaní TM říkají, že mění jejich životy. Čím častěji cvičíte, tím snazší je dosáhnout.

Nejlepší pro: Zlepšení klidu, lepší spánek, snížení krevního tlaku, zlepšení kognitivních funkcí a paměti

Zenová nebo zazenská meditace

Zazen doslovně znamená „sedící“a to do značné míry shrnuje to, o čem tento styl meditace je: naučit se sedět. Je to těžší, než to zní - konečným cílem je být schopen existovat donekonečna ve stavu pozastaveného úsudku, nechat projít všechna slova, myšlenky a obrázky, aniž by se do nich zapojil. Cvičíte tak, že sedíte v lotosové pozici nebo klečíte s rukama založenýma na břiše a páteří rovnou, ale vyrovnanou. S víčky napůl zavřenými (abyste se vůči vnějším podnětům projevili neutrálně) se začněte soustředit na pohyb dechu do těla a ven z těla. Můžete spočítat údery v každém dechu, použít mantrto k jeho měření nebo ho jen pozorovat. Cílem je dosáhnout stavu klidného a bezmyšlenkovitého soustředění. Postupem času však začnete dosahovat ještě vyšší úrovně klidné jasnosti, kdy můžete skutečně přemýšlet o tom, že nebudete myslet.

Nejlepší pro: Snížení krevního tlaku, snížení úzkosti a stresu, posílení imunitního systému, zlepšení spánku

Meditace kundaliní

Meditace kundaliní, kterou vyvinul Yogi Bhajan rok před létem lásky, má rozvíjet vědomé spojení s energií uvnitř vás. Tento typ meditace má o něco více pravidel než většina - praktici to dělají buď první věc ráno nebo těsně před spaním, ale nikdy ne na plný žaludek, a vyžaduje si zvolit, jak dlouho budete meditovat, než začnete. (Z nějakého důvodu jsou běžné intervaly 11 minut, 15 minut, 22 minut, 31 minut.) Vyberete si mantrth, který vyjadřuje stav, kterého chcete dosáhnout, a pak jej začnete buď nahlas, nebo tiše zpívat ve své hlavě, zatímco vizualizujete mantrbeing napsaný dolů. Při zpěvu zpomalte dech, aby každý dokončený dech trval asi 8 sekund. Jak se dýchání prodlužuje a mantr se stává automatickým, zaměřte se na pohyb dechu skrz vaše tělo. Nakonec začnete cítit energii pohybující se podél vaší páteře a euforický stav, který se vaří uvnitř vás. Kombinace mantry, dýchání a vědomí pomáhá očistit vaši mysl, takže budete méně reaktivní na stres a na konci dne nabídnete silné omlazení.

Nejlepší pro: Zlepšení koncentrace a kognitivních funkcí, uvolnění stresu, posílení nervového systému

MettMeditation (také známý jako „meditace milující laskavost“nebo „meditace založená na soucitu“)

Tato forma je pojmenována pro jeden ze čtyř vznešených států v konkrétní škole buddhismu. Zahrnuje tiše opakující se fráze dobré vůle zaměřené na někoho jiného, vizualizace, pokud chcete. Slovo „mettá“lze přeložit jako milující laskavost nebo jako soucit a existují dva myšlenkové směry kolem toho, jak se tento typ meditace praktikuje: Můžete opakovat fráze naděje na úlevu od utrpení jiného člověka nebo na to, aby zažil štěstí. Bez ohledu na to, jaký přístup zvolíte, ideologická meditace spočívá v tom, že kultivace laskavosti vůči všem bytostem (včetně sebe sama) postupně snižuje tendenci lpět na negativním stavu mysli. vedlejší výhodou mettmeditace je to, že se říká, že je efektivnější rychleji než jiné typy meditace - studie Psychology Today ukázala, že jen několik minut mettmeditace zvýšilo u lidí pocit sociálního propojení a pozitivity vůči cizím lidem.

Nejlepší pro: Budování empatie, snižování zaujatosti, zlepšování sociálních vazeb, snižování stresové reakce na konflikt.

Tibetská obloha hledí

Je to skvělá forma meditace pro milovníky přírody. Tento typ meditace, vedený myšlenkou, že mysl je čistá jako voda, a ať už se zaměřujete na barvy, které čistí vědomí, snaží se ovlivnit mysl krásou a vyrovnaností přírody. Pohledem do nebe můžete zažít otevřenost, jasnost a osvícení. Začněte tím, že najdete dobrý výhled na jasnou oblohu - můžete vylézt na vysoké místo nebo dokonce ležet na zádech. Uklidněte svou mysl řadou dlouhých, hlubokých a pomalých dechů a poté postupně přitahujte pohled nahoru, dokud se nedíváte přímo do nebe. Pusťte všechny myšlenky, když směrujete své vědomí do obrovské modré rozlohy, a oceňujte, jak se vaše vnitřní myšlenky vypařují do vaší vnitřní oblohy tak, jak to dělají mraky. Až budete připraveni ukončit meditaci, uvědomte si, že tato rozsáhlá zkušenost je ve skutečnosti nejpřirozenějším stavem vašeho bytí.

Nejlepší pro: Uvolnění stresu, spojení s přírodou, zlepšení vaší perspektivy

Tantrická meditace

Slovo „tantrický“je neodvolatelně spojeno se sexem, ale holističtěji tantrické praktiky zahrnují použití energie k vytvoření nějaké transformace. Na rozdíl od stylů meditace, které mají vyprázdnit naši mysl od myšlenek, využívá tantrická meditace zvuky, barvy, mantry, vibrace, vizualizace a další pro kultivaci specifické rezonance v těle, která přináší konkrétní výsledky a nakonec vede k osvícení. Existuje řada různých způsobů, jak cvičit, ale je snadné začít vizualizací každé části vašeho těla, která se naplní zlatým světlem, dokud celé vaše tělo nebude žhnoucí sloup světla, a poté vydechnutím veškerého světla do okolního světa vy.

Nejlepší pro: Emoční rovnováha, lepší paměť, soustředění a soustředění, živější pocit zdraví

Qi Gong

Pokud jste typem mravenců v kalhotách, qi gong může být pro vás dokonalým stylem meditace. Tato praxe kombinuje dech, pohyb těla a duševní koncentraci a odblokuje energetické kanály ve vašem těle, aby se vaše životní síla mohla volně pohybovat. Lze jej procvičovat ve stoje, vsedě nebo dokonce v poloze vleže. Možná jste obeznámeni s tai chi, technikou pohybu těla, která vypadá jako bojová umění ve zpomaleném pohybu, která je běžně spojována s qi gongem. Tchaj-ťi je však jen jedním z mnoha opakujících se pohybových „receptů“na qi gong. Tyto styly pohybu se pohybují od začátečníků po pokročilé, takže je užitečné začít sledováním videonávodu nebo účastí na workshopu, kde najdete nejlepší vstupní bod.

Nejlepší pro: Zlepšení rovnováhy, snížení krevního tlaku, uzdravení chronických zdravotních stavů, dosažení jasnosti účelu

Taoistická meditace prázdnoty

Tento typ meditace je to, co to zní: vyprázdnění mysli od všech mentálních obrazů (myšlenek, pocitů atd.), Aby bylo možné zažít stav vnitřního klidu. Jeden ze tří stylů meditace qi gong, začíná sezením v pohodlné vzpřímené poloze, s očima napůl zavřenýma a upřenýma na špičku obočí. Když sedíte tiše, necháte všechny myšlenky a vjemy vzniknout a spadnout, aniž byste s nimi jednali. I když se o tomto stylu meditace říká, že je velmi náročný, jde o práci (spíše než o cíl). Čím více budete cvičit, tím více budete cítit, jak se vaše životní síla doplňuje.

Nejlepší pro: Dlouhověkost, sjednocující tělo a duch, spojení s přírodou, nalezení vnitřního míru

Sufi meditace

Tento typ meditace, známý v arabštině jako muraqabah, pochází z islámské tradice. Jeho cílem je očistit sobecké a živočišnější části vaší postavy a nahradit je ušlechtilejšími a velkorysými povahovými rysy. Cvičení súfi meditace začíná kultivací stavu polobdělého klidu, ale s více cvičením dosáhnete stavu, kdy můžete přijímat duchovní zprávy v podvědomí, vidět vize a získat přístup k poznání. Existuje široká škála způsobů, jak praktikovat súfijskou meditaci, od dechových cvičení až po cvičení, vokalizace a dokonce i víření.

Nejlepší pro: Uvolnění serotoninu a endorfinů, uvolnění stresu, získání perspektivy, kultivace pozitivity