Jak Zůstat Fyzicky A Duševně V Izolaci

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 20:38

Je 21. den (nebo 36, 48, nebo cokoli jiného) přístřeší na místě. Jak se mají všichni? Nevím jak vy, ale nejasně si pamatuji dobu, kdy jsem zaplavený pracovními a společenskými závazky nahlas přál, abych mohl na neurčito zůstat v mém útulném domě a nic nedělat. Jak se říká, buďte opatrní, co si přejete. Dokonce i otužilí introverti se začínají v sociální izolaci trochu zbláznit. Pokud jste jako já, možná vás zajímá, jak dlouho to vaše fyzické a duševní zdraví zvládne.

S rozumem visícím na tenké niti jsem oslovil Dr. Dana Pardiho, který dlouho studoval, jak výběr životního stylu ovlivňuje zdraví a funkčnost. Dokonce pro to navrhl platformu: HumanOS poskytuje vzdělávání, školení a rozhovory s odborníky o tom, jak malé, strategické změny ve vaší rutině mohou zlepšit celkové zdraví těla i jeho integrovanou imunitní odpověď.

Při rozhovoru s Dr. Pardim jsem se naučil důležité nové slovo: exposome. Tento termín, vytvořený v roce 2005, označuje souhrn expozic prostředí, matek a životního stylu, které urychlují přirozenou degeneraci těla. Většina lidí to označuje jako „stárnutí“a předpokládá, že se s tím dá jen velmi málo udělat. Výzkum Dr. Pardiho však ukazuje, že to tak nemusí být.

„Jako druh,“říká Dr. Pardi, „se naše prastaré návyky stravování, spánku, fyzické aktivity i zdroje našeho životního stresu za posledních několik stovek let dramaticky změnily, zatímco naše genetické složení do značné míry zůstal stejný. Naše těla navíc nyní čelí stále více nepřátelskému prostředí se znečištěním vzduchu a vody, příležitostným a specifickým vystavením UV záření, toxickým chemikáliím, rostoucím globálním teplotám a extrémům počasí. “

Nezapomeňte do mixu přidat globální pandemii.

Jak tedy můžeme ty a já zůstat fyzicky a duševně zdraví v izolaci? Klíč, říká Dr. Pardi, je obrácení „nesouladu“. Sladěním svého životního stylu s praktikami, na které je vaše tělo geneticky vhodné, můžete optimalizovat imunitní reakci vašeho těla na nemoci, zlepšit odolnost vůči stresu a jako bonus zachovat mladistvou záři a vitalitu až do stáří.

Po konzultaci s Dr. Pardim o tom, jak přizpůsobit jeho základní principy zdraví aktuálním podmínkám přístřeší v místě, s potěšením oznamuji, že jeho odborné tipy mi nejen pomáhají dostat se skrz přístřešek s mým fyzickým a duševním zdravím neporušený, ale také ve mně vyvolává pocit jistoty, že znovu přijmu normální život. Vyzkoušejte je sami a podívejte se, co pro vás může udělat jen několik jednoduchých změn. (A pokud máte otázky, blog HumanOS obsahuje všechny odpovědi, které byste kdy mohli chtít.)

Strava

Jednou z největších překážek při změně stravovacích návyků je čas. Víme, že bychom měli jíst lépe než my, ale naše zaneprázdněné plány nám brání v tom, abychom zjistili, co „lepší“ve skutečnosti znamená, natož abychom se snažili změnit.

Ale teď, když čas není žádným předmětem, možná zjistíte, že jíst „lépe“není tak složité, jak to lidé dokázali. Když se podíváte na stravu našich primitivních předků (jejichž genetické složení si všichni nosíme ve svém těle), byla založena hlavně na dvou věcech: rostlinách a bílkovinách. Bylo to tak těžké?

Upřímně řečeno, nejtěžší věcí pro moderní Američany změnit jejich stravu je vyloučení balených a zpracovaných potravin. Je samozřejmé, že rodový člověk získal všechny své živiny z celozrnných zdrojů. Čím méně rafinovaného cukru a zpracovaných potravin budete konzumovat a čím více se budete spoléhat na věci, jako je vysoce kvalitní maso, mořské plody a mléčné výrobky, spolu s širokou škálou zeleniny, ovoce, luštěnin a celých zrn, tím blíže k sobě budete odpovídat strava, pro kterou bylo vaše tělo vytvořeno.

Víme, že ne všechny tyto potraviny jsou tak snadno dostupné jako před pár měsíci. Ale naopak, pravděpodobně jste už vyčistili většinu ledničky a spíži ve snaze vyhnout se výletům do obchodu s potravinami. Když doplníte zásoby, sáhněte po nejbližší věci, kterou najdete k celému jídlu. Například konzervovaná divoká ryba je skvělou náhradou za čerstvou. Pokud vám dochází vejce a máslo, ořechové máslo nabízí spoustu bílkovin a tuků. A pokud se vám nedaří sehnat čerstvé produkty, fermentovaná zelenina jako zelí, okurky a kimči nabízí vitamíny, které hledáte, spolu s pomocí prospěšných bakterií.

Dr. Pardi také radí, že pro optimální zdraví je dobré vzít v úvahu načasování vaší stravy. "Potřeba výroby energie se během 24 hodin výrazně mění na základě energetické poptávky." tělo dokáže zvládnout nával kalorií z jídla víceméně efektivně podle toho, v jakou denní dobu je a jaké typy enzymů se v té době chrlí, “vysvětluje.

Zatímco se stále provádí výzkum, který určuje, kdy a jak náš metabolismus podporuje různé funkce v různých dobách dne, je dobře dohodnuto, že konzumace velkého jídla pozdě v noci může narušit vaše cirkadiánní rytmy, což přispívá ke špatnému spánku, neúčinnému příjmu živin, a obecně strhávat tělo místo toho, aby ho budovalo tak, jak má jídlo.

Zde je více návrhů na nejlepší potraviny pro karanténu.

Spát

Spánek je zásadní pro fyzickou pohodu. Spánek znamená, že vaše tělo odpočívá, zotavuje se a regeneruje se z práce, kterou dělá, aby vás udržel funkční a bez nemocí. Bez této příležitosti jsou vaše systémy v deficitu, jako když se auto snaží udržovat rychlost na dálnici, když má málo plynu. Abyste zajistili své šance na boj s nemocí, musíte si chránit čas spánku, jako by to byl poslední balíček Emergen-C, který zbyl na Zemi.

Spánek je také zásadní pro duševní zdraví. Dr. Pardi mi ukázal, abych citoval předního výzkumníka spánku Marcose Franka, Ph. D.: „Zatímco spíte, aktivují se mechanismy, které jsou součástí tohoto úplného procesu, díky kterému se mozek sám mění ve světle nových zkušeností.“Jinými slovy, když spíte, váš mozek zpracovává denní stimulaci - pohledy, zvuky, myšlenky, emoce, fakta - a uvádí je do pořadí, které vám pomůže správně fungovat ve světě. Bez této doby na objednání těchto vstupů vám zbývá chaotická kombinace nápadů, dojmů a emocionálních volných spojení, která mohou vést (nebo zhoršit) problémy, jako je hněv, úzkost, deprese a závislost. Přinejmenším to vrhne vážný klíč na vaši duševní produktivitu následující den.

Co je tedy přiměřený spánek? Nejde jen o počet hodin, ale také o kvalitu, tj. Jak hluboko spíte. K hlubokému regeneračnímu spánku přispívají dva faktory. Jedním z nich je důslednost: chodit do postele a vstávat každý den zhruba ve stejnou dobu. Tyto časy nemusí být pro všechny stejné, což nás vede k druhému faktoru: chronotypu. Studie ukazují, že různí lidé jsou vhodní k tomu, aby spali v různých nočních časových rámcích. (To souvisí s praxí, že v komunitách předků je vzhůru alespoň několik jedinců, zatímco ostatní spali, aby bylo možné sledovat nebezpečí.) Pomocí tohoto dotazníku můžete zjistit svůj chronotyp. Ale ať už jste ranní ptáče nebo noční sova, nejdůležitější je držet se plánu, aby vaše tělo dostalo potřebný regenerační spánek.

Hnutí

Spolu s okysličováním krve a produkcí návalu hormonů, které se cítí dobře, „fyzická aktivita zvyšuje přirozený imunitní systém tím, že zvyšuje produkci makrofágů (bílých krvinek, které jedí viry, parazity a špatné bakterie) v těle,“říká Dr. Pardi. Všichni bychom teď mohli použít několik dalších.

A dobrá zpráva - pro získání této výhody nemusíte každý den tvrdě pracovat hodiny. (Ve skutečnosti existují důkazy, které naznačují, že časté tvrdé cvičení může zvýšit vaše riziko infekce.) Místo toho vám práci zvládne každodenní fyzická aktivita s nízkým dopadem jen 30 až 40 minut denně. Dr. Pardi poukazuje na studii, která ukazuje, že u lidí, kteří chodí 40 minut denně, je prokázáno, že mají o polovinu méně nemocných kvůli infekcím horních cest dýchacích.

Samozřejmě, v závislosti na tom, kde bydlíte, nemusí chodit na procházku, alespoň ne každý den. Pokud jste zaseknutí uvnitř, můžete využít metodu vytvořenou terapeutem a trenérem Aaronem Alexanderem, který pracoval s elitními sportovci i běžnými lidmi na zmírnění bolesti, zvýšení síly a optimalizaci jejich pohybového vzorce. Alexanderova metoda je postavena na pěti základních cvičeních, která lze bez námahy integrovat do vašeho dne. Nejen, že tyto jednoduché pohyby získají vaši denní dávku fyzické aktivity, ale jsou také strategicky navrženy tak, aby kompenzovaly kumulativní škody způsobené veškerým sezením, lenošením a houpáním přes obrazovky, které dnes děláme.

Bez ohledu na to, co si vyberete, Dr. Pardi doporučuje zaměřit se na začátek dne lehkým pohybem: chůzí, lehkým protahováním nebo ještě přísnějším cvičením. Studie ukazují, že je to efektivnější probuzení než kofein, a když to uděláte brzy během dne, nastavíte se na to, abyste se po zbytek dne cítili a mysleli co nejlépe.

Senzorické vstupy

V moderním světě je naše spojení s přírodním prostředím přinejlepším jemné. Většina z nás stráví den v místnostech s regulovanou teplotou zaplavených umělým světlem, naplněných chemicky vyrobenými vůněmi, zírá na budovy, nábytek a obrazovky vyrobené člověkem, to vše doprovází okolní hluk strojů. Není to legrační a odhalující, jak jen to všechno popsat je tak trochu trapné? Není tedy žádným překvapením, když slyšíte od Dr. Pardiho, že „rostoucí výzkum ukazuje, že lidé, kteří tráví čas venku ve slunných, zelených a přírodních prostorách, bývají šťastnější a zdravější než ti, kteří tak nečiní.“

Současná situace opět ztěžuje jednat podle těchto informací, pokud nemáte to štěstí, že žijete v zemi nebo máte na zahradě národní nebo státní park. Pokud vám pokyny v oblasti úkrytu na místě ve vaší oblasti dělají vaše výlety venku málo a daleko, existuje několik způsobů, jak vyladit své vstupy, když zůstanete doma.

Světlo

Lidé potřebují po celý den různé světelné spektrum pro optimální zdraví. I když modré světlo (takové, jaké získáváme z LED žárovek a technologických obrazovek), není samo o sobě špatné, příliš mnoho z něj může narušit zdravou mozkovou činnost i cirkadiánní rytmy. Chcete-li se vyhnout sezónní afektivní poruše při úkrytu na místě, můžete dělat věci, jako je nošení brýlí blokujících modré světlo při práci na počítači a používání telefonu, nebo výměna žárovek LED ve vašem domě nebo místnosti za žárovky. Pokud je to možné, přemístěte svůj pracovní prostor do části vašeho domova zaplavené přirozeným světlem. Přinejmenším se pokuste strávit alespoň 20 minut na slunci (buď venku, nebo před oknem) mezi 8:00 a 15:00, kdy je nejjasnější slunce. Podle Dr. Pardiho „je přirozené venkovní světlo řádově intenzivnější [než vnitřní světlo]“. Více fotonů znamená aktivnější mozek a lepší náladu.

Teplota

Lidé jsou opravdu geniální v tom, že se vyrovnávají se změnami v důsledku ročních období, počasí nebo denní doby. Podle Dr. Pardiho je však vystoupení z vaší teplotní komfortní zóny ve skutečnosti docela prospěšné pro tělo i mysl. "Vystavení teplu a chladu jsou adaptivní stresory," říká, "a nejviditelnější je zima. Chlad je šokující a aktivuje váš sympatický nervový systém, což je vstup do načasování vašich cirkadiánních hodin. “Jinými slovy, strávení posledních 30 sekund vaší sprchy ve studené vodě nakopne fyzické a duševní systémy vašeho těla na vysokou rychlost a zvýší vaši bdělost a připraví vás na pozitivnější a produktivnější den.

Zrak, zvuk a vůně

Studie na různých předmětech, včetně studentů vysokých škol a vězňů, ukázaly, že vystavení přírodě - ať už prostřednictvím skutečného venkovního času nebo dokonce pouze fotografií nebo videa z přírodní krajiny - snížilo stresové reakce a výskyt násilí. Podobných výsledků bylo dosaženo pomocí přirozených zvuků, ať už je subjekty zažily ve venkovním prostředí, nebo na seznamu skladeb z ptačích volání, tekoucí vody a větru na stromech. Pokud jde o vůni, výzkum ukázal, že přírodní vůně má širokou škálu zdravotních výhod, od cedru spouštějícího nárůst svalové tkáně po máty peprné a pomeranče zlepšující vytrvalostní kapacitu plic.

Idey, že takové přirozené vstupy ovlivňují funkce autonomního nervového systému letu nebo strachu a odpočinku. Zatímco umělé smyslové vstupy spouštějí mozek soustředit se dovnitř (podobně jako stavy pozorované u úzkosti, posttraumatické stresové poruchy a deprese), přirozené smyslové vstupy povzbuzují mozek soustředit se ven, což vede k celkovému stavu relaxace a lepšímu výkonu úkolů které vyžadují vnější pozornost. „Je zajímavé,“dodává Dr. Pardi, „že jednotlivci [v těchto studiích], kteří před zahájením experimentu prokázali největší stres, vykazovali největší tělesnou relaxaci při poslechu přirozených zvuků.“

Pokud se nemůžete dostat ven na procházku do lesa nebo po pláži, existuje spousta „hacků“, které vám poskytnou stejné výhody. Vyměňte svůj twitter s rolováním za dokumentární film o přírodě na Netflixu, vyměňte svůj zvukový zpravodaj za krásné zvukové série a zapalte svůj difuzér éterického oleje vůní vašeho oblíbeného kempu.

Vztahy

Není žádným tajemstvím, že rodový člověk žil v malé, intimní síti rodiny a komunity. Od fyzické ochrany, přes vzájemné sdílení každodenní práce až po spaní bok po boku, lidské bytosti mají instinkt pro vztahy hluboce zakódované v našich tělech a myslích.

"Náš mozek se vyvinul, alespoň zčásti, jako systém zpracování sociálních informací," říká Dr. Pardi. "Mysl nezahrnuje jen to, co je v nás - je také mezi námi."

Poukazuje na práci Dr. Dana Siegela, zakládajícího spoluřešitele Mindful Awareness Research Center v UCL a průkopníka v oblasti známé jako interpersonální neurobiologie (někdy označovaná jako relační neurověda). Toto pole zkoumá lidský vývoj a funkci jako produkt interakcí mezi tělem, myslí a vzájemnými vztahy. Práce Dr. Siegela ukazuje, že naše vzájemné vztahy přímo ovlivňují molekuly, které přispívají k fyzické a duševní pohodě. Podle Dr. Siegela proudí energie mozkem stejným způsobem jako prostřednictvím relační komunikace; mysl přijímá informace a organizuje je do kategorií, konceptů a nakonec slov a symbolů, které si pak navzájem přenášíme prostřednictvím jazyka a obrázků. Bez důsledného toku energie dovnitř a ven se mysl stává buď strnulou, nebo chaotickou, oba stavy mají negativní dopad na zdraví těla.

Je to opojná věc, ale výsledkem je, že lidské spojení je primárním zdrojem pohody. Láska, laskavost a empatie, která vychází z lidského spojení, se registruje ve vašem mozku a váš mozek jej sděluje celému tělu. Takže pokračujte v těchto virtuálních šťastných hodinách, tanečních večírcích, check-inech FaceTime, vláknech textových zpráv a telefonních hovorech, i když máte pocit, že nemáte co nového říct. Tyto metody se mohou zdát jako špatná náhrada za lidské spojení, po kterém toužíte, ale bez nich byste byli mnohem horší.

Zde je několik konkrétnějších tipů pro páry v karanténě.

Stresová modulace

Na konci dne jsou všechny výše uvedené techniky jednoduše specifickými způsoby, jak snížit stres na našich tělech a myslích snížením práce, kterou musíme udělat, abychom vyrovnali environmentální nesoulad. Existuje však jedna velká technika snižování stresu, kterou předkové neměli po ruce. Mluvíme o meditaci.

Biologové, lékaři a další vědci ve zdravotnictví se stále pokoušejí prolomit kód přínosů meditace pro tělo a mysl - v tomto okamžiku stále neexistuje pravidlo, jaký typ meditace funguje nejlépe, nebo jak dlouho musíte cvičit, abyste získat výsledky. Nicméně, říká Dr. Pardi, „víme, že tyto různé praktiky vedou k odlišným elektrofyziologickým podpisům v mozku lidí“, a ve výsledku „jednou z mnoha věcí, které na meditaci miluji, je to, že mohu svou praxi vyladit tak, aby zdokonalila určité dovednosti. Pokud chci být soucitnější, mohu zvýšit počet sezení mettā (meditace milující laskavosti), které dělám. Pokud chci zlepšit svou pozornost, mohu se více soustředit na sezení ānāpānasati (meditace zaměřená na pozornost). Máte nápad. “

Když se pro vás bude cítit nejtemnější, využijte příležitosti a stáhněte se na klidné místo ve svém domě, padněte na kolena a vyprázdněte mysl nasloucháním dechu. Budete překvapeni, jak moc to změní svět kolem vás.