Proč By Se Muži Měli Aktivně Protahovat Pro Lepší Trénink

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 20:38

I když víte, že olympijští atleti a elitní kulturisté považují strečink za nedílnou součást své zahřívací rutiny, stále ho přeskočíte před tréninkem. Proč? Protože na rozdíl od silového tréninku nevidíte výsledky protahování. Ale pokud to děláte správně, neměli byste.

Mluvili jsme s fitness expertem Willem Torresem z newyorského Will Space, elitního pohybového studia, abychom nám pomohli pochopit skryté výhody strečingu a to, co ho dělá tak důležitým.

"Neustále zkoumáme fitness metody," říká Torres. "Ale zjišťujeme, že bez ohledu na to, jak vhodní byli naši klienti, stále se čas od času zranili." Vyladili to či ono a my je pošleme fyzioterapeutovi. “

Torres každý rok kolem prázdnin dostával od terapeutky pěkný pytel pomerančů za všechna tato doporučení. Torres vyvinul svou současnou tréninkovou metodu a „teď už pomeranče nedostávám.“

Proč byste se měli protahovat

Torres zjistil, že lidé mají zranění jako golf nebo tenisový loket, ale ani nehrají tyto sporty. Klienti by vzdorovali protahování nebo se spoléhali na stejné úseky, které dělají od střední školy, jako je popadnutí jedné nohy za sebou, aby se natáhly hamstringy, nebo tlačení paže držené v pravém úhlu k rámu dveří. Žádný z nich není zvlášť efektivní a nedělá nic pro zlepšení flexibility.

"Protahování má pro muže nejrůznější konotace … obvykle si myslí, že to musí být o józe." Vlastně jógu nedoporučujeme. Neposkytuje aktivní flexibilitu. Zejména pro muže jste vydáni na milost a nemilost instruktorovi, který se častěji zaměřuje na ženy a ženská těla, “říká Torres. "Podporujeme přímou a cílenou strategii pro otevírání svalů s důrazem na aktivní flexibilitu." Každý silový pohyb by měl být doplněn protažením. Protahování by se mělo provádět také mezi sériemi, aby se umožnil větší průtok krve, a ne ponechat na konec. Nejdůležitější je, že protahování posiluje pojivovou tkáň, snižuje napětí a natržení šlach. Jde o vzdělání; informující a inspirativní pohyb. Správně provedená stojka má výhody, které nikdy nezískáte z tlakové vzpěračské činky, kde nevyrovnáváte ruce. “

Torres poukazuje na to, že mnozí z nás si dávají čas v tělocvičně - zvětšují se a dostávají se do kondice - ale nakonec nemáme žádnou flexibilitu. Jak toho dosáhneme?

"Podporujeme přímou a cílenou strategii pro otevírání svalů s důrazem na aktivní flexibilitu." Každý pohyb síly by měl být doplněn protažením. “

"Nejprve sundáme váhu." Nejprve si osvojte své tělo a poté budujte, jak tělo otevíráme. Vystřihněte některé opakující se a vložte relevantní, “říká Torres.

Zahájení této metody vyžaduje více času a trpělivosti. Torres navrhuje přidat do své rutiny tři až pět opakování každého protipohybu. Poté musí být každý úsek držen po dobu 90 až 120 sekund, aby došlo k nárazu. "Bolest, kterou začnete pociťovat asi 30 sekund po roztažení, spouští naše instinkty boje nebo letu." Úkolem je čekat. Jakmile si zvyknete na úsek, můžeme přidat váhu nebo vám pomoci s dalším tlačením, až si zvyknete, “vysvětluje. Torres to srovnává s hráči fotbalu, kteří chodí na kurzy baletu nebo pilates, aby zvýšili flexibilitu.

Torres navrhuje protahování každý den. S vytrvalostí způsobí tyto úseky svaly delší, mobilnější a lepší výkon.

Jeden z trenérů Torresa, Jorge Reyes, byl kulturistou, než se stal členem týmu Will Space. "Byl jsem ve skvělé kondici, ale hruď jsem měl tak napjatou, že mi táhla ramena dopředu, takže jsem byl stočený," říká Reyes. "Znal jsem všechny ty ostatní lidi, kteří byli zvednuti, ale nemohli se ani ohnout, aby si vzali tužku."

Další čtení

• Proč by cvičení s nízkým dopadem měla být nezbytnou součástí vašeho cvičení
• Jídla před tréninkem, která co nejlépe využijí vaši tvrdou práci
• Jak si vytvořit vlastní osobní domácí posilovnu za méně než 350 $
• 6 přírodních aktuálních přípravků na zmírnění bolesti k léčbě bolavých svalů

Nejčastěji zaměřenými oblastmi pro muže jsou podle Torres ramena, bicepsy, boky, hamstringy a stehna. Doporučuje některé konkrétní úseky (viz níže), aby se do vaší rutiny dostalo. Nejlepší úseky, které byste měli vědět, jsou ty, které budete dělat pravidelně, nejlépe každý den, takže zůstaňte oddaní a prosazujte bolest.

Chcete-li však do programu vstoupit hlouběji, budete si muset jednou za sebou nechat koučovat. Později v létě bude Torres také experimentovat s otevřeným diskusním fórem a v červenci zahájí nové studio. Stránka GymFit TV od Gymnastic Bodies nabízí vedení při tréninku tělesné hmotnosti a obsahuje doporučení od „čtyřhodinového“guru úspěchu Tima Ferrissa.

Než se pustíme do úseků, osobní poznámka od autora: Měl jsem možnost vyzkoušet si několik úvodních cvičení s Torresovou metodou a bylo to mnohem náročnější, než jsem čekal. Jsem na svůj věk v docela slušné kondici a zjistil jsem, že i když moje síla rozhodně pomohla, před dlouhým tréninkem, který měl být „jen protahovací“, jsem absolutně vypotil pot. Bylo také docela pokorné pokusit se o některé úseky v zrcadle a - i když jsem nikdy netvrdil, že jsem hodně tanečník - uvědomit si, jak mnohem půvabnější tělo může vypadat, jakmile jsou jeho svaly zataženy správným směrem. Pokud mám pro každého, kdo to zvažuje, jednu radu, nezapomeňte při protahování aktivně zapojit svaly. Upřímně bych také na začátku doporučil spolupráci s certifikovaným trenérem. Sledování videí je jedna věc, ale trenér může dávat pozor na problémové oblasti, které možná nepoznáváte.

Nejlepší protahovací cvičení

Table Rock

Doporučený post-bench press, tento úsek je v podstatě opačný pohyb. Formujte stůl s tělem, kde vaše hrudník a břicho jsou horní částí stolu. Vaše ohnutá kolena tvoří jednu nohu; paže natažené od ramene od ostatních. Vaše ruce jsou ploché a směřují pryč „na sever“od vaší hlavy. Houpejte se koleny dopředu a zapojujte pasti, břišní svaly a glutety.

Straddle Seated Good Morning

Natáhněte nohy před sebe v širokém tvaru V. Pokloňte se zemi. Je to tak jednoduché. Ale uklidněte se. Nebojte se sedět na medicinbalu, bloku nebo složeném ručníku, dokud nevytvoříte flexibilitu. Břišní úseky, jako je tento, vám pomohou s mobilitou a hbitostí při silovém tréninku, stejně jako při kardio cvičení, jako je běh.

Německý Hang nebo Skin the Cat

Německý hang, který uvolňuje napětí v oblasti hrudníku a bicepsu, vytváří větší flexibilitu a sílu v oblasti ramen. Se zády ke stání baru (část vybavení, která je připevněna ke zdi ve vaší tělocvičně, která vypadá jako široký žebřík), natáhněte za sebe oběma rukama a uchopte bar, ruce širší než ramena. Kolena a chodidla jsou spolu. Jemně a pomalu ohýbejte kolena. (Toto video volá cvičení Skin the Cat. Německý hang se obvykle provádí na prstencích. Pojďme se k tomu dopracovat později.)

Frog Pose

Pokud hledáte úseky pro bolesti dolní části zad, musíte vědět. Klekněte si na kolena a poté je roztáhněte doširoka. Holeně držte rovně k zemi a položte lokty před sebe. Můžete provádět různé pohyby paží, ale Torres doporučuje spojit ruce, abyste vytvořili V, a poté jemně vyklenuli záda a přitom zapojte prsní svaly, paže, břišní svaly a glutety. Zadní úseky se cítí obzvláště skvěle po dlouhém dni v práci.

Stojící Achilles

Úseky lýtka jsou zvláště důležité pro běžce a cyklisty. S prsty jedné nohy spočívajícími na yogblocku nebo čince a patou na podlaze držte protilehlou nohu za sebou a prsty se dotýkejte podlahy. Přední nohu udržujte v přímce a zapojujte čtyřkolky. Vydržte 30 sekund. Pokud nedokážete dosáhnout na podlahu a přitom udržovat nohu rovnou, pomozte si s tvarem pomocí jogurtů. (Poznámka autora: Tady začal skutečně nastupovat instinkt „bojuj nebo utíkej“.)