Logo cs.masculineguide.com

Nejlepší Trénink Na Zadek Pro Supertónové Svaly Glute

Obsah:

Nejlepší Trénink Na Zadek Pro Supertónové Svaly Glute
Nejlepší Trénink Na Zadek Pro Supertónové Svaly Glute

Video: Nejlepší Trénink Na Zadek Pro Supertónové Svaly Glute

Video: Nejlepší Trénink Na Zadek Pro Supertónové Svaly Glute
Video: Jak správně cvičit zadek | vybuduj si zadek snů | Martina Markova LifeStyle [4K] 2024, Březen
Anonim
Image
Image

Zapomeňte na své instagramové ovlivňovače a celou rodinu Kardashianů; nejsilnější - a tedy nejtvrdší - zadky na světě patří k powerlifterům. „Říkám těmto lidem:‚ Podívej, musíš mít den na zadku, člověče, '“říká Matt Poe, bývalý závodník v powerliftingu, elitní trenér a kondiční trenér a majitel Poe's Gym v Nashvillu v Tenn. "Mnoho z nich se směje a pak jejich 40 yardové sprinty jdou dolů." Dokonce i bench press, o kterém mnoho krys v tělocvičně věří, že je to všechno o hrudníku a pažích, obsahuje glutety a aktivuje se, když se při zvedání tlačíte do lavičky. Není to však jen pokles výkonu, s nímž se setkávají lidé se syndromem slabé kořisti; nadměrné a nadměrné vyrovnání zranění dolní části zad a jinde je pravděpodobné, protože se vaše tělo snaží skrýt svou do očí bijící vadu.

Existuje však jednoduché řešení, které Poe používá pro sportovce, vojenské členy a zdravotníky, které trénuje, a to je jít dále: „Pokud si myslíte, že jste hluboko v dřepu,“říká, „jděte hlouběji.“Když se ponoříte níže do jakéhokoli dřepu nebo výpadu, automaticky více aktivujete glutety, což zase rozvíjí rychlost v celém rozsahu pohybu, což se promítá do síly.

Následující tréninky lze použít k doplnění vašich stávajících tréninků dolní části těla nebo je můžete kombinovat tak, aby lépe zaměřily největší sval v těle. Pokud je bolest slabostí opouštějící tělo, připravte se na rozloučenou.

Související průvodci

  • Cvičební zařízení
  • Zpět cvičení
  • Cvičení nohou

Dynamické zahřívání

Image
Image

Projděte si to před dalším dnem nohy, abyste aktivovali a zahřáli zadek, což vám umožní větší aktivaci v cílových cvicích.

  1. Postavte se, zvedněte jeden kotník tak vysoko jako protilehlé koleno, držte se
  2. Bez spouštění nohy otevřete koleno, držte ho
  3. Bez spouštění nohy, koleno protáhněte přes protilehlé koleno, držte ho
  4. Bez spouštění nohy zatlačte jako kopnutí osla, podržte

Dokončete deset sérií s každou nohou a kontrolovaným pohybem. Pokročilejší sportovci mohou sesadit sety na pět a soustředit se na explozivní pohyb mezi pozicemi.

Squat Box

Image
Image

Mnoho lidí využívá při dřepu krabici za sebou, ale většina nemá krabici dostatečně nízkou. Skládejte talíře za sebou na přibližně 13 palců. U další sady odstraňte destičku na přibližně 11 palců. U konečné sady odstraňte další desku na přibližně devět palců.

  1. Dřepy s činkou, 10 opakování
  2. Odstraňte desku, dřepy s činkou, 10 opakování
  3. Odstraňte desku, dřepy s činkou, 10 opakování

Mezi sériemi odpočívejte 60 až 120 sekund.

Box Jump Circuit

Image
Image

Tento obvod učí vaše glutety střílet rychleji, což se promítá do síly. Čím vyšší pole, tím více se aktivují. Popadněte krabici nebo lavici a skákejte.

  1. Box vyskočí
  2. Skočit dolů
  3. Dřep s tělesnou hmotností nižší než vertikální
  4. Vertikální skok
  5. Činka v podřepu, lehká, vybuchující zespodu

Opakujte pro 10 sad.

Hit the Hill

Image
Image

Žádná tělocvična poblíž? Vydejte se do sousedství strmého kopce. Budete chtít vyrazit 10 až 15 yardů. Čím strmější, tím více aktivujete glutety. Po zahřátí dokončete 10 až 20 opakování a mezi nimi úplné zotavení (tři až pět minut).

Silová vazba

Image
Image

Říkejte tomu univerzální záhada, ale tělo roste, když pracuje v protikladech. Spárujte jednostranný výtah horní části těla s jednoduchým zvednutím spodní části těla a buďte ohromeni synchronicitou.

  1. Řada levé činky
  2. Posílení pravou nohou nebo výpad
  3. Opakujte sérii po 10 opakování

Dokončete tři sady, mezi kterými je 60 až 120 sekund.

Single-Leg Step-Up Series

Image
Image

U tohoto cvičení nejprve izolujete jednu gluteu a poté okamžitě oboustranně přepnete na stejné cvičení. Postrádáte-li krabici, můžete nahradit výpady jedné strany a následně střídání výpadů. Přidejte činky a zvyšte obtížnost.

  1. Posílení pravé nohy, 10 opakování
  2. Posílení levé nohy, 10 opakování
  3. Střídavý postup, 20 opakování

Opakujte po dobu tří sad s intervalem 120 sekund, nebo vyzkoušejte tuto variantu:

  1. Výpad s jednou nohou, jeden zástupce
  2. Tělesná hmotnost, jeden rep
  3. Opakujte sérii 20 až 30krát

Opakujte pro čtyři sady, střídání nohou s každou sadou, mezi nimi 120 sekund.

Rise of the Machines

Image
Image

Reverzní hyper stroj, který se běžně považuje za zaměřený na dolní část zad, může vytvořit silnější zadek s jednoduchým vyladěním (dávejte pozor, abyste hyperextenzi dolní části zad nezvýšili). Když dosáhnete svého vrcholu, na okamžik zmáčkněte glutety a dolů. Dokončete tři sady se sedmi až 10 opakováními a obejměte talíř, abyste zvýšili obtížnost.

Dumbell Deficit Deadlift

Image
Image

Tato varianta společného mrtvého vzpěry činky přidává domů několik subtilních posunů ve vašem zadku. Nejprve uchopte několik lehčích talířů, které vám sklouznou pod paty - to vám umožní jít hlouběji, a tím aktivovat vaše glutety intenzivněji. Poté uchopte těžší činku. Pro mrtvý tah:

  1. Přibližte váhu svým holenním kloubům
  2. Ruce se zavěsí kolem váhy mezi nohama
  3. Ruce držte rovně
  4. Protáhněte boky

Dokončete čtyři sady po 10 opakováních, mezi kterými je 60 až 120 sekund.

Doporučuje: