Vše, Co Potřebujete Vědět O Bílkovinách Pro Muže

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 20:38

Existuje spousta článků o tom, jak je průměrná americká strava nedostatečná v bílkovinách. Jiní tvrdí, že mnozí z nás dostávají příliš mnoho. Víme, že bílkoviny jsou pro lidskou stravu nezbytné, zejména pro každého, kdo pravidelně cvičí a chce budovat svalovou hmotu, ale to nás nechává na otázkách, kolik přesně toho potřebujeme a odkud bychom je měli získat. Jaký je ideální příjem bílkovin ve světě proteinových prášků, proteinových tyčinek, proteinových koktejlů a šťavnatých steaků?

Abychom to zjistili, mluvili jsme s Tali Sedgwickovou, registrovanou dietologkou a mozky za Food NE / RD, poradenským centrem výživy v San Francisku, které se zaměřuje na individualizované zdravotní plány, o všech věcech bílkovin.

Kolik bílkovin potřebuji?

"Vaše svaly jsou vyrobeny z bílkovin," říká Sedgwick. "Takže ať už sedíte nebo jste vytrvalostní sportovec, potřebujete, aby fungoval." Ale existuje optimální množství příjmu bílkovin - ne příliš mnoho a ne příliš málo.

• Pro sedavý jedinec, Sedgwick doporučuje 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně, což odpovídá základním potřebám člověka. Vzhledem k tomu, že 1 kilogram je zhruba 2,2 libry, sedavý člověk o hmotnosti 160 kilogramů by chtěl denně přijmout asi 58 gramů bílkovin.
• rekreační sportovec, kterou Sedgwick definuje jako někoho, kdo cvičí půlhodinu čtyřikrát až pětkrát týdně, potřebuje asi 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti denně. Muž o hmotnosti 160 kilogramů, který má mírný cvičební režim, by chtěl přijít asi 72 gramů bílkovin denně.
• Pro vytrvalostní sportovec, musíte cvičit 45 až 60 minut čtyřikrát nebo pětkrát týdně - cíl je asi 1,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně. Muž s tělesnou hmotností 160 kilogramů by se měl zaměřit na 87 gramů bílkovin denně.

Načasování je všechno

Načasování příjmu bílkovin do značné míry závisí na vašich individuálních potřebách, ale obecným doporučením je konzumovat bílkoviny každé tři až pět hodin. Sedgwick varuje před plněním bílkovinami za každou cenu.

"Vaše tělo má prahovou hodnotu, kde se v určitém okamžiku nasytí, takže pokud přijmete všechny své bílkoviny najednou, neabsorbujete tolik, jako kdybyste rozložili příjem," říká.

Plnění bílkovin může také zhoršit problémy s trávením, pokud jíte příliš mnoho najednou. Aby se těmto problémům předešlo, navrhuje Sedgwick snacking; každé občerstvení by mělo obsahovat asi 15 gramů bílkovin.

A co po tréninku? Je bezpochyby důležité doplnit svaly, zejména po intenzivním tréninku. Existují některé studie, které ukazují, že můžete natankovat do 24 hodin po cvičení, ale Sedgwick říká, že drtivá většina výzkumu podporuje replikaci do 30 minut až dvou hodin po cvičení.

Nejlepší způsoby, jak tento protein získat

Takže teď víte, kolik gramů bílkovin každý den potřebujete, a víte, jak rozložit množství bílkovin, které byste měli v daném časovém období přijmout. Ale jak přesně dostanete ty gramy do těla? Mnoho sportovců a trenérů bude tvrdit, že nejlepším způsobem je držet se jednoduchých a pevných potravin. Jednou jsem potkal ultra-maratónského běžce, který s sebou vždy nosil vařené kuře jako svoji bílkovinu doplňující energetické jídlo; ve skutečnosti si pochutnával na těchto věcech.

Kromě konzumace masového masa však existuje spousta skvělých způsobů, jak dostat bílkoviny, z nichž nejjednodušší je:

Proteinové prášky

Trh je přeplněný bílkovinnými prášky a spousta z nich dělá spoustu tvrzení, která je těžké dokázat. Ale když jsem sám použil a byl spokojen s několika značkami, půjdu dál a doporučím několik, které stojí za vyzkoušení.

Tailwind Nutrition Recovery Drink Mix prášek

Po náročném tréninku potřebuje vaše tělo dobrou dávku bílkovin, aby obnovilo, obnovilo a vybudovalo unavené svaly. Musíte však také doplnit sodík, draslík, hořčík a další základní látky, které jste spálili, zatímco jste tvrdě. Tento nápoj se otřásá nápojem, který poskytuje 10 gramů bílkovin a spoustu rehydratačních a regeneračních živin, díky nimž se budete krátkodobě cítit lépe a potenciálně lépe v průběhu času. Také chutnají docela dobře.

Pudr na zotavení po cvičení Revere

Společnost Revere vyrábí dva různé proteinové prášky po tréninku, jeden je určen k použití po kardio sezeních, druhý k použití po silovém tréninku. Primárním rozdílem mezi těmito dvěma prášky je koncentrace bílkovin, přičemž první nabízí 15 gramů, zatímco druhý obsahuje statných 24 gramů. Kardio prášek má poměr bílkovin k sacharidům 4: 3, protože během dlouhého běhu, jízdy nebo sportovního zápasu spálíte hodně sacharidů, zatímco prášek Strength má nižší poměr 2: 1, protože se musíte více zaměřit na oprava a růst těchto svalů po anaerobním cvičení.

Optimální výživa Zlatý standardní syrovátkový proteinový prášek

Pokud jste se někdy zabývali proteinovými prášky, pravděpodobně jste již o této značce slyšeli nebo ji dokonce používali. A z dobrého důvodu: Je vysoce efektivní, důvěryhodný pro tisíce lidí, a když nakupujete v dostatečném množství, za docela dobrou cenu. Poskytuje také vydatných 24 gramů bílkovin na porci. Jo, a přichází s ohromujícími 20 různými příchutěmi, takže pravděpodobně najdete odrůdu, která vám skutečně chutná. Možná jahodový banán nebo bílá čokoláda?

WillPower ReGen Phytocannabinoid Rich Protein Powder

Díky extraktu z průmyslového konopného oleje ze zbytků konopných stonků a stonků obsahuje proteinový prášek WillPower ReGen aktivní kanabidiol (CBD), chemikálie obsažená v marihuanu, která snižuje zánět, bolestivost a bolest (to vše bez toho, abyste byli ukamenováni). V kombinaci s 20 g trávené syrovátkové bílkoviny, 20 mg kanabinoidů a 6 g BCAA splňuje ReGen polovinu denních požadavků na příjem bílkovin a pomáhá vám rychleji se zotavit. Dodává se také ve dvou velmi chutných příchutích: vanilland skořicové kakao.

Vital Proteins Kolagen Syrovátkový proteinový prášek

Pokud uslyšíte „kolagen“a pomyslíte na přeplněnou polibek zoufalé ženy v domácnosti, je čas se připojit k 21. století. Kolagenové peptidy byly jedním z nejžhavějších doplňků zdraví v roce 2018, a to díky nabídce tří klíčových aminokyselin, které žádný jiný proteinový doplněk (rostlinný nebo živočišný) nemůže poskytnout. Spolu s dodáváním energie pro trvalé budování svalů, po které jste, se předpokládá, že kolagen snižuje celulitidu, zmírňuje bolesti kloubů a dokonce pomáhá regulovat váš metabolismus. Kolagen je také přirozeně protizánětlivější než syrovátkový protein - ve skutečnosti uklidňuje a opravuje vaše střeva. Pokud jiné proteinové doplňky zanechají váš žaludek jako olověný balón, odpovědí mohou být kolagenové peptidy. Milujeme organický syrovátkový protein Vital Proteins s kolagenovými peptidy, který je spolu s neuvěřitelnými 25 g bílkovin na porci vyroben z různých zodpovědně chovaných živočišných zdrojů a poskytuje bohatou krémovou texturu teplým i studeným nápojům bez přidání jakéhokoli podivného pachu.

Originální zdravě fermentovaný organický veganský proteinový prášek

Když už mluvíme o opravě střev a horkých zdravotních trendech, setkejte se s fermentovaným proteinem! Jakkoli to může znít dobře, fermentace rozkládá molekuly bílkovin dříve, než je konzumujete, což výrazně usnadňuje vstřebávání a trávení vašeho těla. Rostlinné bílkoviny obsahují zejména fytáty a lignany, dvě antinutriční látky, které chrání rostlinu (díky, evoluci!), Ale ve vašem trávicím ústrojí mohou skutečně udělat řadu. Fermentace tyto antinutriční látky odstraní a zanechá po sobě čistou a živou výživu rostlin. Společnost Genuine Health vytváří své veganské proteinové doplňky ze směsi super obilovin, luštěnin, mléčných výrobků krmených trávou a spiruliny, přidává prospěšné bakterie a enzymy a poté směs suší na prášek. S 20 g bílkovin v jedné porci vám tento proteinový doplněk nejen umožní cítit se skvěle, ale povýší váš stav v tělocvičně na trendy.

Proteinové koktejly

Zapomeňte na všechno, o čem si myslíte, že víte o křehkých nápojích po cvičení s podivnými pachy jemně maskovanými přetížením umělého sladidla. Dnešní pitné proteinové doplňky jsou hladké, chutné a skvělý způsob, jak uspokojit vaše nutriční potřeby a zároveň si udržíte lehkosti toho, abyste byli tak tvrdě pracovali.

Soylent Bridge

Pro chvíle, kdy chcete méně než jídlo, ale více než svačinu, je tato 12-unce směsi rostlinných bílkovin, pomalu hořících sacharidů, základních vitamínů a minerálů dokonalým „meziproduktem“. S o 55 procent méně kalorií než ostatní nápoje společnosti Soylent, pouhé 3 gramy cukru a 10 gramů celkových sacharidů, je to sladká a uspokojivá odměna, která vás udrží.

Rebbl

Rebbl, který je nejznámější svými léčivými elixíry, si v dnešní době dělá jméno pro sebe stejně vysokými vibračními proteinovými nápoji. základna kokosové vody a rostlinného proteinu (z hrášku, slunečnicových semen a dýně) je načerpána brazilskými ořechy, oslazena organickými datlemi a políbena řadou kouzelných super bylin, jako je maca, reishi a ashwagandh, pro dávku bílkovin, které lákají a harmonizující tělo.

Proteinové těstoviny

Protože konzumace bílkovin do dvou hodin po tréninku sklidí doplňující výhody, které vaše svaly potřebují, není logické plánovat, aby bylo vaše odpolední cvičení doplněno večerním jídlem. Proto jsem velkým fanouškem minulosti bohaté na bílkoviny - stejně budete jíst večeři, že? Proč tedy nedělat jídlo součástí vašeho fitness režimu, na rozdíl od toho, aby bylo počítání kalorií, což by mohlo vést k pocitu viny? Tajemstvím je nahrazovat přísady tak, abyste neměli pocit, že děláte kompromisy v chuti.

Balíček BanzChickpePastVariety

Banzpasty jsou vyrobeny téměř výhradně z cizrny (fazole akgarbanzo) a jako takové obsahují tyto látky téměř dvojnásobný obsah bílkovin než průměrné těsto vyrobené z obilí. jediná suchá porce o objemu 2 unce přináší působivých 14 gramů bílkovin a téměř jistě budete jíst více než dvě unce jídla na jedno jídlo. Jen dávejte pozor, abyste věci nepřevařili, jinak to bude trochu gumové.

Jediné fazolové špagety a Fettuccini ve čtyřech baleních

Nebudu předstírat, že nudle této značky - které jsou nabízeny v odrůdách edamame, sója a černá fazole - se vaří stejně jako klasické špagety, ale řeknu vám, že ta věc má trojnásobný obsah bílkovin. Místo toho, abyste tyto „těstoviny“podávali s marinovanou omáčkou, doporučuji je používat v mražených pokrmech, které doplní chuť a atmosféru těchto alternativ pšenice, místo toho, abyste se snažili předstírat, že jsou to obyčejné nudlové špagety.

Proteinové tyčinky

Pokud je trh plný proteinových prášků, pak je překročen proteinovými a energetickými tyčinkami. Pravděpodobně už své oblíbené máte a doufám, že jste s nimi celkem spokojeni. Existuje jedna proteinová tyčinka, kterou jsem vyzkoušel poprvé minulý týden a která se stala mým novým cílem a ve kterou dostatečně silně věřím, že vám ji doporučuji. Jedná se o:

Jedna proteinová tyčinka Basix ve 12 baleních

Tyto tyčinky obsahují 20 gramů bílkovin a jen jeden gram cukru. Poskytují 210 kalorií a silnou dávku vápníku a fosforu. A chutnají úžasně a překvapivě snadno klesnou vzhledem k této koncentraci bílkovin. Začal jsem jíst JEDEN bar Basix, zatímco jsem aktivně běžel, obvykle kousal asi jednou míli na mé současné sedmikilometrové trase. A s tímto uspořádáním se nikdy necítím, jako by mi docházel benzín, a musím ještě křeč během trávení na cestách. A s příchutěmi, jako je čokoládový blok Cookie Dough a Chocolate Cherry z arašídového másla, musím ještě unavit jejich chuť.

Atlas Bar 10-Pack

Všichni jsme byli v této nesnázi - nechcete vyvrátit účinky zabijáckého cvičení, které jste právě rozdrtili, ale také se snažíte získat sladkou odměnu. Atlas Bar ukončuje tento problém s tyčinkami s vysokým obsahem bílkovin, nízkým obsahem cukru a skutečného jídla, které zazvoní na všechny ty správné sladké zvonky, zatímco na jednu tyčinku podává až 16 gramů bílkovin. S minimalistickou řadou ingrediencí, které zahrnují syrovátku, mandlové máslo a růžovou sůl, jsou tyto tyčinky tou nejoriginálnější výživou po tréninku, kterou najdete kdekoli.

AlohPlant Protein Bars 12-Pack

Pokud se vaše preference proteinové tyčinky přiklánějí k rostlinné bázi, pravděpodobně jste vyzkoušeli více než několik - rýžový protein, konopný protein, peprotein atd. Alohproteinové tyčinky nabízejí obratnou kombinaci těchto bází spolu s dalšími chutnými doplňky, jako je protein z dýňových semen, kešu a slunečnicové máslo, extrakt z mnišského ovoce a dokonce i růžový sezalt. Nenechte se zmást krásným obalem - Aloh dodává 14 g bílkovin na porci spolu s mastnou stranou vlákniny. (Což všichni potřebujeme po načtení bílkovin, i když o tom nikdo nechce mluvit.) Bez umělých příchutí (nebo dokonce nepředstavitelných přírodních druhů, jako je stevia), Alohis lahodná a zdravá podpora jakéhokoli koktejlu po tréninku a hraje skvěle v domácích energetických barech, granoland chipudding.

A pokud nejste v „proteinových“tyčinkách, vždy je tu trhák ze staré školy, který vám pomůže opravit maso.

Článek aktualizován 11. března 2019 ChelseBatten.