Cvičení V Kanceláři: Snadné Způsoby, Jak Se Přizpůsobit V Roce 2021

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 20:38

Pokud jste během této pandemie pracovali z domova, pravděpodobně jste si všimli, že hranice mezi vaším osobním a pracovním životem bývají trochu rozmazané. Můžete se vyvalit z postele a na schůzku Zoom za pět minut, můžete si prát mezi klientskými prezentacemi a váš pracovní prostor se také stane vaším pracovním prostorem. I když máte málo času a nemůžete strávit hodinu na rotopedu, který jste si zakoupili uprostřed pandemie, existuje spousta cviků, které můžete udělat doma od svého stolu, abyste si posílili svaly a načerpali krev před touto společností - celé volání.

Ve skutečnosti můžete posílit toto jádro, vytvarovat si paže a posílit tyto nohy, aniž byste někdy měli Slackův kanál. Musíte jen přehodnotit způsob, jakým využíváte svůj prostor, a to zahrnuje co nejlepší využití této židle a dokonce i samotných stěn kolem vás.

Abychom vám pomohli co nejlépe využít trénink u stolu, promluvili jsme s Nathanielem Oliverem z Type Training, domácí, venkovní a virtuální osobní tréninkové služby se sídlem v New Yorku. V našem rozhovoru zdůrazňuje, jak tato nová pracovní kultura může mít potenciálně škodlivé dopady na naše těla.

"S tolika lidmi, kteří nyní pracují z domova (a nevypadá to, že by se to v nejbližší době změnilo), bude mnoho lidí ve svých domácích kancelářích nadále čelit ergonomickým výzvám se zvětšeným zvětšením a telefonními hovory během dne," Oliver říká Manuál. "Mám více než 20 trenérů, kteří pracují pro mé osobní tréninkové podnikání na Manhattanu a zranění ramen, krku a zad jsou velkým problémem."

Níže Oliver popisuje několik cviků, které vám mohou pomoci zmírnit část stresu působícího z domácích míst na horní část těla a tónovat vaše svaly.

Zahřát

Než vytáhnete tyto činky ze skladu a vytáhnete několik opakování, je důležité, abyste své tělo rozhýbali pomocí rozcvičky. rychlá 10 nebo 20minutová procházka nebo běhání kolem bloku pomáhá uvolnit vaše svaly poté, co jste dlouho seděli. Pokud nemáte čas chodit ven, Oliver navrhne několik úseků, aby krev cirkulovala trochu víc.

• Stěna Stretch Položte ruku na zeď, loket mírně ohnutý nebo rovný, otočte tělo od zdi. Opakujte na opačné straně. Držte každý úsek po dobu 15-30 sekund nebo 3-5 dechových cyklů (jeden nádech a výdech).
• Vydejte se do Cobry Cílem tohoto úseku je zvrátit všechny zaoblení a špatné držení těla, které byste mohli mít, kdybyste seděli celý den u stolu. Začněte pomalým ohýbáním dopředu, udržujte spodní část zad plochou a současně se zaměřte na úsek v hamstringech při chůzi do polohy push-up. Jakmile jste v poloze push-up, spusťte boky k podlaze a zvedněte bradu nahoru ke stropu a protáhněte břišní svaly. Vydržte několik dechových cyklů a proveďte stejné cvičení obráceně.
• Protažení hlavy Pokud trpíte technickým krkem, tento je pro vás. Jednoduše položte ruku na levou stranu hlavy a jemně zatáhněte doprava. Držte po dobu 8 až 10 sekund Opakujte na opačné straně, pohybujte hlavou rovně dolů a dozadu, abyste natáhli všechny úhly.
• Kolena Pokud nemůžete běžet venku, zvyšte svůj srdeční tep spuštěním na místě a zvednutím kolen tak vysoko, jak můžete. Ohněte paže v pase a poklepejte dlaněmi na vrcholy kolen, abyste zajistili správnou formu. Proveďte tři série po 20 opakováních, nebo dokud nedýcháte.

Cvičení nohou

Nohy jsou největší svalovou skupinou v těle, takže jejich zacílení na cvičení vám poskytne lepší návratnost investic, pokud jde o úsilí a výsledky, než řekněme vaše paže. Pokud si chcete odpočinout od tabulek a spálit své čtyřkolky, vyzkoušejte těchto pět cvičení, která můžete dělat na svém stole.

• Židle Squat Docela jednoduchá věc: postavte se ze židle a pak se znovu sklopte (žádné ruce!), Dokud stehna neopírají sedadlo. Narovnat. Opakujte, dokud nespálí.
• Výtah tele Také jednoduché. Postav se. Nyní se zvedněte na špičky, pak zpět dolů, pak nahoru a dolů. Postavte se na jednu nohu a přitom provádějte tyto výtahy, abyste přešli do režimu bestie.
• Wall Sit "Nástěnné sedáky jsou skvělým cvičením, které pomáhá aktivovat jádro a rozpohybovat nohy od všeho toho sezení," říká Oliver. Ano, jsou mizerní. Jsou ale také vysoce efektivní při stavbě čtyřkolek. Opřete si záda o zeď s nohama ohnutými do devadesáti stupňů. Ramena si kartáčujte na zeď a ruce od kolen. Hodně bolesti. Velký zisk.
• Pistol Squat Toto je možná nejtěžší variace na dřep, kterou byste mohli udělat, což je neuvěřitelně efektivní, pokud máte málo času, prostoru a energie. Začněte tím, že stojíte na jedné noze s druhou nohou nataženou před vámi a upadnete do hlubokého dřepu a zvednutou nohu směřujete rovně ven. Toto cvičení se zaměřuje na čtyřkolky, hamstringy a hýždě s přesnou přesností. Opakujte pětkrát na každou nohu, tolik opakování, kolik vydržíte.
• Výpady Výpady jsou klasické z rozumu - jsou neuvěřitelně účinné při cílení na všechny důležité svaly na nohou. Dostaňte se do polohy výpadu a pomalu ohýbejte koleno přední nohy, abyste vytvořili úhel 90 stupňů, aniž byste koleno prodlužovali kolem prstů. Polib si zadní koleno na zem a pojď nahoru. Opakujte 30krát, přepínejte nohy. Dobrá forma je zde podle Olivera zásadní. "Největší chybou, kterou vidím, je, že lidé natahují kolena za kotníky, když jsou rovnoběžně s podlahou," říká Oliver. "Pokud kolena přesahují přes kotníky, budeš místo čtyřkolky využívat lýtka, ale také to kolenům dodává stres."

Paže cvičení

Pokud máte doma činky, je dobré držet tyto závaží u stolu, abyste si mezi hovory mohli vybičovat několik sad bicepsových kadeří. Ale pro několik dalších jemných způsobů, jak si v práci zacvičit, vyzkoušejte tyto techniky.

• Grip Strength Trainer Investujte asi 15 babek do slušného tréninkového nástroje pro uchopení a můžete se celý den vytrácet, bojovat se stresem a budovat silnější sevření a mohutné předloktí.
• Láhev na vodu deltový výtah Plnou láhev s vodou držte rovně na straně trupu rovnoběžně se zemí a pohybujte rukou po malých, rychlých kruzích. Zdá se to snadné? Udělejte to minutu bez zastavení. Nyní dva. Zkuste také natáhnout ruku před tělo a udělat to samé.
• Pokles židle Poklesy židle jsou rychlé a efektivní cvičení horní části těla, které může dělat kdokoli. Jednoduše posuňte na okraj svého sedadla a uchopte přední nebo boční stranu židle (ujistěte se, že je stabilní) a ohněte kolena tak, aby byla rovnoběžná s podlahou. Toto cvičení lze snadno upravit pro začátečníky nebo odborníky na fitness, aby z pohybu vytěžili maximum. “Pokud jste začátečník, dělejte čtvrt opakování, nebo pokud je to příliš snadné, pokračujte v ohýbání paží až na 90 stupňů,” říká Oliver. "Pokud chceš jít na jinou úroveň, můžeš si narovnat nohy nebo najít jinou židli nebo dokonce stůl a položit si tam nohy." Pokud se rozhodnete nohy zvednout, ujistěte se, že je máte téměř rovné a zajištěné v poloze, díky čemuž budete při cvičení stabilnější. “

Základní školení

pevné jádro je důležité, pokud chcete zpevnit všechny ostatní oblasti těla, takže nezanedbávejte cvičení. A nezapomeňte také podat tyto výkazy výdajů. Hej, můžete dělat obojí současně! Zde je několik způsobů.

• Sedící prkno Posaďte se blízko okraje židle a nyní se opřete o 30 stupňů a udržujte trup rovně. Cítíte to napětí v dolní části zad a abs? Pociťte hoření po dobu 30-60 sekund a opakujte.
• Křížová krize Vypněte video při hovoru Zoom a tímto tahem vylaďte balíček šesti. Postavte se ke svému stolu a položte si ruce za hlavu a prsty si zafixujte. Při zapojování jádra zvedněte levé koleno a dotkněte se ho pravým loktem, poté zvedněte pravé koleno a dotkněte se ho levým loktem. Proveďte tři sady po 10.
• Kolenní výtahy Posuňte se ke konci židle, lehce se stabilizujte rukama a zvedněte kolena směrem k hrudi. V případě potřeby můžete dělat jednu nohu najednou, ale lepší je obě cvičení zvednout obě současně.
• Sedící pedál jízdního kola Ušetřete tisíce na halovém rotopedu tímto jediným tahem. Vydejte se k okraji svého sedadla na židli a opřete si horní část těla o loketní opěrky. Předstírejte, že jezdíte na kole, kolena k sobě přitahujete jeden po druhém a stahujete při tom břišní svaly. Soustřeďte se na „šlapání“v plynulých a konzistentních kruzích. Chraňte záda rovně a zastrčte si ocasní kost, abyste zabránili vyklenutí. To může být zpočátku hloupé, ale pokud si zachováte správnou formu, bude to opravdu zahrnovat vaše jádro.