10 Nejlepších Cvičení Paží: Cvičení Bicepsu A Tricepu 2021

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 20:38

Cvičení každý den zlepšuje vaše fyzické i duševní zdraví. Ale kolik z vás chodí trénovat v tělocvičně pro marnost? Neberte to špatně. Cvičit, abyste měli tvrdé skály nebo vytvarovaná oka, je plus, ale neměli byste zapomenout na budování svalů v pažích.

Nejen, že máte silné paže, které vám pomohou nést děti a těžké břemena, ale jsou také charakteristickým znakem fitness. Kromě toho budování svalnatějších paží ukazuje, že jste schopni postarat se o sebe a své blízké. Abychom vám pomohli zvýšit sebedůvěru, shromáždili jsme v roce 2021 nejlepší tréninky rukou pro muže - konkrétně zaměřené na vaše bicepsy a tricepsy. Pokud chcete přísnější cviky, přečtěte si náš přehled nejlepších cvičení na ramena, HIIT a ab cvičení.

Nejlepší tricepsová cvičení

Pokud víte něco o fitness, víte, že bicepsy jsou jen marnost. Skutečnou silou paže jsou tricepsy, svaly, které se osvětlují v zadní části paže a které drží klíč k posílení paží a maximalizaci síly.

Prodloužení kabelového lana Tricep

Potřebné vybavení: Upevnění lana Tricep, kabelová stanice pro montáž na zeď a / nebo odporové pásky Reps: 11-15 Sady:

Provedení: Připevněte lano k lanovému stroji v nejvyšší poloze a nastavte váhu na něco pohodlného, ale také dostatečně těžkého, abyste po poslední sadě byli na pokraji svalového selhání. Postavte se s nohama na šířku ramen, asi jednu až dvě stopy od stroje a uchopte jednotlivé konce lana v každé ruce. Lokty pevně přitiskněte k trupu (s vyztuženým jádrem a rovnou dolní částí zad v mírném sklonu), natáhněte ruce dolů, dokud nedosáhnete svého maximálního prodloužení. Pak pomalu zvedněte paže nahoru a zaměřte se na to, abyste při tom stiskli triceps. Zde můžete alternativně použít odporová pásma.

Drtiče lebek

Potřebné vybavení: Činky Opakování: 8-12 Sady: 3-

Provedení: Chyťte pár svých nejlepších činek nebo činek (pro toto cvičení je lepší zapalovač, protože forma je nejdůležitější součástí dokončení této sady) a položte se na váhovou lavici. Zatlačte lopatky k sobě, utáhněte jádro a ruce položte kolmo k tělu a podlaze. Měly by být svislé a přímo nad vašimi rameny. Při zachování polohy horní části paže (lokty vždy přímo nad rameny) pomocí předloktí pomalu snižujte činky, dokud nedosáhnou úrovně vašich uší nebo lišty EZ těsně nad hlavou. Jakmile tam budete, pomalu zvedněte činky zpět do svislé polohy. Při provádění tohoto pohybu se zaměřte na smršťování tricepsu po celou dobu.

Zpětná vazba činky

Potřebné vybavení: Činka nebo Kettlebell Reps: 8-10 (na rameno) Sady: 3-

Provedení: Vyberte činku nebo kettlebell, které váží stejně jako to, co používáte pro bicepsové kadeře (viz níže). Postavte se na váhovou lavici tak, aby vaše levé koleno a levá ruka byly na lavičce v zákrytu s pravou nohou na podlaze a pravou rukou uchopující činku. Narovnejte si záda, napněte jádro, mírně ohněte pravou nohu a zvedněte ruku tak, aby vaše paže byla rovnoběžná a podél trupu s předloktím kolmo k podlaze. Loket držte zastrčený a zvedněte předloktí dozadu, až je paže zcela natažená dozadu a rovnoběžně s tělem. Jakmile dosáhnete tohoto bodu, pomalu spusťte předloktí, dokud nebude zpět kolmé. Opakujte pro levou stranu se všemi polohami končetin zrcadlenými. Poznámka: Mnoho trenérů má pocit, že toto cvičení je na ramenou většiny lidí příliš namáhavé. Věříme však, že napětí pochází ze zvedání závaží, která jsou příliš těžká. Odlehčete svou zátěž, zaměřte se na formu a předejdete zranění a namáhání ramen.

Kliky

Potřebné vybavení: Vytahovací lišta Opakování: 4-6 Sady: 4-

Provedení: U tohoto budete potřebovat vytahovací lištu. Pomocí ručního úchopu uchopte tyč s rukama na šířku ramen. Ruce držte těsně u těla, pevné jádro a rovné nohy a rukama se zvedejte, dokud brada a hlava nepřekročí tyč. Pomalu se spusťte zpět na plně zavěšený nástavec. To je jeden zástupce. Opakujte při zachování dobré formy. Nezapomeňte také nepoužívat hybnost nebo kop nohou, které vám pomohou překonat tyč - to nepomůže vašim pažím, jen to zkomplikuje váš pohyb a bude pracovat na dalších svalech, na které se nezaměřujete.

Diamond push-up

Potřebné vybavení: Žádní Reps: 10 sad: 3-4

Provedení: Dostaňte se do polohy push-up s rukama položeným na podlaze, kde se vaše ukazováčky a palce dotýkají příslušných protějšků a vytvářejí „diamantový“tvar (i když to technicky vypadá spíše jako rýč). Při zachování těsného jádra a rovných zad se ohýbejte lokty a snižujte se, dokud nebude trup jen sotva nad podlahou. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a přitom držte ruce pevně pohromadě a vycentrované pod trupem. Diamond push-up nejen vyřezává vaše triceps, ale také pracuje vaše ramena a hrudník.

Nejlepší cvičení na biceps

Jen proto, že bicepsy jsou marnost, neznamená, že by měly být ignorovány. Tyto tréninky vám pomohou vybudovat ty buff bicepsy, které vám poskytnou klasickou pumpu podobnou Arnoldovi Schwarzeneggerovi.

Činka Biceps Curl

Potřebné vybavení: Činky Reps: 10-12 sad: 3-5

Provedení: Popadněte v každé ruce pár činek a postavte se s nohama na šířku ramen. Na konci tohoto cvičení vyberte váhu, která vám dá správné svalové selhání. Chcete-li začít, držte loket pevně přitažený k boku a paže rovnoběžně s trupem (spolu s povinným těsným jádrem), ohněte pravou ruku v lokti a zkroutte dlaněmi nahoru, dokud váha nedosáhne ramene. Pomalu snižujte, udržujte napětí na svalu a opakujte to s levou rukou. Jakmile obě paže dokončí zakřivení činky, počítejte jednoho opakování.

EZ Bar Curls

Potřebné vybavení: Činka a váhy Reps: 10-15 sad: 4-5

Provedení: Použijte lištu EZ s volnou hmotností (nebo s kabelovým strojem, pokud není k dispozici verze s vlastní hmotností) nastavenou na hmotnost o několik desítek liber nižší než váš bench press. Poté uchopte tyč oběma rukama (dlaněmi nahoru) a současně zvlňte paže, dokud se tyč nedostane k hrudi. Snažte se držet lokty vyrovnané a pokud možno co nejblíže vašim bokům. Ujistěte se, že máte rovný hřbet, ramena dozadu a silný postoj.

Koncentrační kadeře

Potřebné vybavení:Činka Reps: 10-12 Sady: 3-

Provedení: Posaďte se na lavičku s nohama od sebe a chyťte činku do pravé ruky. Nechte loketní opěrku na pravém stehně a držte ji kolmo k podlaze. Natočte ruku, loket položte na stehno a vědomě se soustřeďte na utažení a smrštění bicepsu. Jakmile činka dosáhne na vaše rameno, pomalu zvlňte ruku a udržujte stejné zaměření na biceps. lehčí váha se obecně používá pro tento pohyb kvůli jeho omezenému rozsahu pohybu a intenzivnímu zaměření na jeden sval.

Chin-Up

Potřebné vybavení: Pull-up bar Reps: 4-6 Sady: 4-

Provedení: Natáhněte se a uchopte vytahovací tyč s rukojetí (dlaně směřující k vám) s rukama na šířku ramen, pevným jádrem a nohama rovně. Zvedněte se, dokud vaše brada nedosáhne baru pouze pomocí paží a konkrétně bicepsů. Držte tuto pozici na jeden počet a pak pomalu klesejte. Opakujte čtyřikrát až šestkrát pro čtyři až pět sérií.

Nakloňte kladivo

Potřebné vybavení: Činky Reps: 12 Sady: 4-

Provedení: Položte lavici pod úhlem 45 až 60 stupňů a lehněte si s pažemi zavěšenými na každé straně a přímo pod rameny. Vezměte činku do každé ruky (budete chtít, aby byly tyto činky lehčí než vaše bicepsové kudrnaté činky 'alespoň o pět liber) a umístěte ji tak, aby vaše dlaně směřovaly dovnitř k trupu. Poté zkroutte ruku a udržujte dlaň směřující dovnitř, dokud se činka nedostane k vašemu rameni. Uvolněte a pomalu dolů. Opakujte s druhou rukou. To je jeden zástupce.

Pokud se ale opravdu chcete dostat do kondice, budete potřebovat víc než jen těchto deset cvičení. Ale hej, trenér je drahý. Místo toho se rozhodněte pro skvělou tréninkovou aplikaci.