Jak Vytvořit Rutinu Domácího Fitness S Omezeným Prostorem A Vybavením

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 20:38

Ještě před několika měsíci jsem chodil cvičit dvakrát nebo třikrát týdně a dělal jsem to měsíce. Poté virová pandemie vypnula tělocvičny a téměř všechno ostatní ve Spojených státech a nutila (samozřejmě moudře) mě a mnoho dalších lidí, kteří si zvykli cvičit ve fitness centru, aby cvičili doma.

Dobrou zprávou je, že než jsem začal chodit na hodiny, cvičil jsem roky doma, takže jsem měl připravené slušné množství cvičebního vybavení. Lepší zprávou je, že jsem našel několik skutečných odborníků na cvičení, s nimiž bych mohl mluvit o nastavení vaší vlastní ideální rutiny domácího fitness, aniž byste potřebovali spoustu věcí nebo prostoru.

Ať už se věnujete hlubokému cvičení jógy, stojíte na stacionárním kole nebo si začínáte doma dělat závaží, nejdůležitější je, abyste nepřestali cvičit, i když nemůžete chodit do posilovny.

Dan Strik, viceprezident a spoluzakladatel společnosti Hyfit Gear, nový inteligentní výrobce odporových pásem „tělocvična v krabici“, říká: „Hlavní věc, kterou jsem se naučil po celý život, zejména během své vojenské služby a času, který jsem poté strávil cestováním, je to, že bez ohledu na okolnosti nemůžete zanedbávat své zdraví a své tělo. Je vždy snazší se vrátit k výmluvám, že „nemáte správné místo na cvičení“nebo „jste příliš unavení po dlouhém dni.“Pro většinu je výzvou najít motivaci, která vás udrží. “

Prozatím si položte otázku, co chcete od domácího fitness režimu. Chcete si jednoduše udržet svoji současnou kondici nebo se neustále zlepšovat? Chcete vyzkoušet nové typy cvičení? Chcete se nabalit na svaly?

Můžete dělat všechno a ještě víc, říká JennFatica, hlavní trenérka a manažerka studia FormulRunning Center v Arlingtonu ve Virginii. "Určete, jaké jsou vaše fitness cíle a jak často / kolik času můžete věnovat cvičení." To vám pomůže strukturovat rutinu domácího fitness a pomůže vám zůstat odpovědným za dosažení vašich cílů. Například: „Chci budovat svaly a můžu se věnovat 45 až 60 minut, pět dní v týdnu.““

"Nejlepší trénink je ten, kterého se skutečně držíš." Nepokoušejte se komplikovat pohyby nebo zvolit příliš mnoho cviků pro jednu konkrétní svalovou skupinu. “

Pokud jste chodili do posilovny, pravděpodobně jste chodili každý týden ve stejnou dobu. Udržujte tuto disciplínu doma. "Naplánujte si časy během dne, kdy plánujete cvičit," říká Fatica. "Když si to přidáte do své každodenní rutiny, pravděpodobně vám bude snazší se jí držet."

Při sestavování vaší nové domácí fitness rutiny Fatim doporučuje, abyste si „vybrali pohyby, které jsou jednoduché. Nejlepší trénink je ten, kterého se skutečně držíte. Nepokoušejte se komplikovat pohyby nebo zvolit příliš mnoho cviků pro jednu konkrétní svalovou skupinu. skvělá celotělová rutina může být pouhých pět cviků, které zahrnují složené pohyby (cviky, které pracují s více svalovými skupinami). Příkladem toho je výpad pomocí bicepsu nebo zvlnění ramen. “Pomůže vám to dělat cvičení, která jsou bezpečná a efektivní, když nemáte trenéra nebo trenéra, který by vám upravil formu.

Zde jsou cvičení, která dokáží vypracovat všechny hlavní svalové skupiny - není třeba žádné vybavení.

A pamatujte, že i když jsou tělocvičny zavřené, svět tomu tak není. "Pokud se cítíte dobře, využijte toho, že se vydáte ven, nadechnete se čerstvého vzduchu a otevřete nohy," doporučuje Fatica. "Ať už je to chůze, běh, jízda na kole, skákání - cokoli." Nezapomeňte si procvičovat sociální distancování a držte se šest stop od ostatních lidí, dokonce i venku.

5 cvičení, které můžete dělat doma

Stojící dřep

Přidejte odporové pásy nebo volná závaží ke zvýšení obtížnosti

"Hlavními svaly, které zde pracují, jsou kvadricepsy, hamstringy a glutety," říká Strik.

• Postavte se s rovnými nohami, chodidla širší než vaše rameno.
• Cestou dolů se ujistěte, že vaše kolena zůstávají stabilní a vaše glutety jsou soustředěny mezi kotníky.
• Snižte se, dokud vaše hýždě nejsou ve výšce kolen.
• Na cestě nahoru narovnejte nohy a stlačte glutety, abyste zdůraznili práci na tomto svalu.

Burpee

Přidejte lehké činky pro větší výzvu a budování síly

Burpees jsou skvělí pro trénink většiny hlavních svalových skupin, ale musíte se soustředit na formu a nechodit příliš rychle.

• S koleny těsně širšími než ramena a ohnutými o 45 stupňů skočte a poté dopadněte do dřepu.
• Squat dolů, jak je popsáno výše.
• Položte dlaně těsně před nohy.
• Nakopněte nohy zpět, abyste vstoupili do polohy prkna.
• Držte prkno pro rytmus, pak proveďte pushup, držte hlavu vzhůru a oči vpřed.
• Skočte nohama zpět do přikrčené polohy, pak se zvedněte a opakujte to mnohokrát.

Stojící činka řádek

Uchopte kus nábytku oběma rukama, pokud nemáte váhy

Toto cvičení se zaměřuje na vaše laty, delty, bicepsy a dokonce i hruď. Jen se ujistěte, že máte hlavu vzhůru a záda rovně.

• Ohněte kolena do úhlu 45 stupňů a nakloňte se, hlavu držte vzhůru.
• Uchopte činky (nebo kettlebell) dlaněmi těsně před koleny a proti sobě.
• Vytáhněte činky nahoru a dovnitř, dokud se téměř nedostanou k hrudníku, a pak to opakujte.

Kombinace Crunch and Glute Lift

Prodlužte a zvedněte nohy během krize, abyste přidali práci jádra

Jak diskutujeme zde, můžete dělat drtí v mnoha polohách, od rovné nohy k nohám na židli až po podlahu.

• S nohama plochými a položenými asi na nohu od svých hýždí, zády naplocho na podlaze, stočte hrudník nahoru a ke kolenům.
• Držte jeden úder rukama na hrudi nebo uších, aniž byste táhli za krk, potom spodní ramena.
• Zvedněte břicho z podlahy, dokud nebudou vaše stehna a trup v jedné linii.
• Vydržte, poté snižte a proveďte další krizi.

Stojící činka Fly

Přidejte váhu pomocí čehokoli od činek přes kettlebell až po džbány na mléko

I bez závaží může být toto cvičení náročné a prospěšné; jen držte krok s opakováním.

• S chodidly na šířku ramen, hlavou vzhůru a hrudníkem, zvedněte ruce na obě strany těla, dlaněmi dolů, dokud vaše ruce nejsou v jedné rovině s rameny.
• Pomalu snižujte a opakujte. Pokud používáte váhu, začněte s lehčími závažími a pracujte, protože ramena se snadno zraní.

Pokud chcete jít na další úroveň bez nákupu spousty závaží, zvažte sadu popruhů TRX.

Kardio

Je těžší dostat se do kardia, když jste uvnitř, takže vyrazte a vydejte se do pohybu při zachování svého sociálního odstupu. Pokud se opravdu chcete uchýlit na místě, zvažte skvělé rotoped. Například stacionární kolo CAR. O. L nemusí být levné, ale je docela úžasné. Díky aktivnímu sledování vašich biometrických dat a jejich vzájemnému porovnávání s minulými cvičeními vám chytré kolo může poskytnout výhody 45minutového běhání za méně než devět minut v sedle.