4 Nejlepší Lezecká Cvičení, Která Můžete Vyzkoušet Doma

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 20:38

Fanoušci expedice PBS vědí, že odborné lezecké a slaňovací schopnosti mohou otevřít některá jinak nepřístupná - ale krásná - místa v přírodě. Kromě toho, že poskytujete přístup do skvělé přírody, pokud sledujete filmy jako Free Solo nebo udržujete aktuální předplatné Reel Rock, je těžké neobdivovat úroveň fitness - od úžasných svalů zad až po sílu úchopu podobnou svěráku - kterou tito horolezci předvádějí.

Mluvili jsme s Mickeyem Ashmontem, hlavním trenérem značky The Gravity Vault Indoor Rock Gyms, abychom se dozvěděli něco více o horolezeckém sportu. Jedním z důvodů, proč jsou tito horolezci v tak skvělé kondici, je to, že při lezení využívají téměř každý sval v těle. "Je to všechno o propojení napětí těla z vašich rukou až k nohám," říká Ashmont. "Nejtěžší částí je síla sevření, takže vybudování základny síly předloktí nastartuje vaši lezeckou kariéru." Kromě toho se většina lezení zaměřuje na ramena a svaly předního řetězu, které běží dolů po zádech. silné jádro je nesmírně důležité. “

Pokud si chcete tento sport vyzkoušet, měli byste nejprve strávit nějaký čas přípravou v lezecké tělocvičně; ale to může být obtížné, když čekáme, až se znovu otevřou všechna naše oblíbená tréninková centra. Požádali jsme Ashmonta o malé vedení a o některé pohyby inspirované Alexem Honnoldem, které by mohli vyzkoušet doma. Doporučuje začít, ale nedávno vytvořil sérii videí s názvem Training with Coach Mickey pro hru Gravity Vault, která nabízí další vedení z domova. Zde můžete vidět ukázky základních lezeckých cvičení a instrukce, jak před začátkem lezení „BetRead“stoupat; dýchání pro soustředění, vyrovnanost a vytrvalost; a jak padat s dovedností.

Horolezecké závitníky

Ashmont doporučuje trénovat jádro pomocí tohoto cvičení.

1. Zaujměte vysokou polohu prkna a vzpažte břišní svaly.
2. Přesuňte jednu ruku na opačnou nohu a poklepejte na nohu rukou pod tělem.
3. Střídavě ze strany na stranu a jděte na celou minutu. Nedělejte si starosti s opakováním.

Finger Curl

Pokud máte několik činek, je to skvělý způsob, jak trénovat předloktí.

1. Postavte se a ujistěte se, že udržujete rovný postoj.
2. Držte činku v obou rukou.
3. S dlaněmi směřujícími dopředu váhu pomalu rozmotávejte, dokud ji nespadnete.
4. Pomalu váhu opakujte. Takovéto otevírání a zavírání rukou způsobí pěkné spálení předloktí.

Horní ramenní lis

Ashmont je rád pro prevenci úrazů; zejména na ramena nebo manžety rotátoru. Můžete to udělat s činkami, kettlebells nebo dokonce s odporovým pásem. Rád používá volné závaží, protože pomáhají budovat stabilitu.

1. Postavte se s chodidly o něco menšími než je vzdálenost ramen. Zvedněte ruce do výšky ramen, ohýbejte se v lokti a natahujte se rukama, čímž vytvoříte silné „L“. Ruce držte v jedné linii s tělem; nedovolte jim vystoupit.
2. Dosáhněte přímo nad hlavou. Ujistěte se, že jste dokončili pohyb a zajistili lokty, takže vaše paže jsou nyní zcela rovnoběžné.
3. Vraťte se do výchozí polohy.

Prstová deska

Ashmont říká, že Finger nebo Training Boards jsou „skvělý nástroj pro trénování šlach, který zabrání některým běžným zraněním při lezení. Ve Free Solo můžete vidět, že některé díry, které Honnold používá, jsou drobné. “

Použití desky je docela jednoduché (stačí se ujistit, že je bezpečně připevněna ke zdi).

1. Začněte tím, že uchopíte desku, kde se cítíte pohodlně, otevřenýma rukama čtyř rukou, přičemž obě ruce držíte na opačných stranách desky.
2. Viste 7 sekund, odpočívejte 3 sekundy. Opakujte celkem 6krát.
3. Odpočiňte 3 minuty, opakujte dvakrát nebo třikrát.
4. Viste s mírným ohnutím v paži a udržujte svaly poněkud stažené. (Nepoužívejte jen „pověšení:“, které by mohlo způsobit zranění ramenních a loketních kloubů.)
5. Jak bude úchop silnější, propracujte se prknem pomocí méně prstů a pevnějších úchopů.

Zeptali jsme se Ashmonta, zda je kardio považováno za důležitou součást lezeckého tréninku. "Kardio zdraví se promítá do lezení." Při dlouhých stoupáních může nastat únava a hodně z toho pochází ze svalů, které nemají dostatek kyslíku. Navíc samotná turistika do hor může být trochu tréninkem. “

Domovskou základnou Ashmontu je místo Hoboken v New Jersey Gravity Vault. Kde tedy rád leze? "Jsem místní chlapec." Myslím, že nejlepší lezení je v New Paltz v New Yorku v pohoří Shawangunk. “Byl na tom dvacet let, začínal ještě na střední škole.

„Lezení může být zastrašující,“připouští, „ale je to nejpříjemnější komunita. Devadesát devět procent lidí - i ti nejzkušenější horolezci - vám nabídne pomoc. Na lezení je také skvělé, že i když prvních pár týdnů může být obtížných, během několika měsíců uvidíte obrovské skoky v síle a lezecké schopnosti. Možná nejlepší část, když se tak budete při lezení opravdu cítit jako dítě! “