10 Nejlepších Tréninků Na Záda, Podle Trenéra Celebrit

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 20:38

Možná to nebudete moci vidět pořád, ale silná a definovaná záda dodává vaší postavě hloubku a tvar, díky nimž bude veškerá tvrdá práce, kterou vkládáte do hrudníku, břicha a paží, vypadat ještě lépe. Ještě důležitější je, že vaše záda hraje hlavní roli téměř při každé činnosti, kterou dokončíte, takže dobře vyvinutá záda vám pomůže zlepšit držení těla a snížit bolest krku a zad, abyste mohli pohodlně běhat, skákat a hrát bez zranění.

Cviky na záda jsou příliš často přehlíženy, což může vést k oslabení zad, které je náchylné k vyklouznutí kotoučů a nepříjemné bolesti krku. Složené pohyby, které jsou rozhodující pro budování svalstva v silovém tréninku, prostě nelze provést bez silné záda. Je to základ pro budování silnějšího těla, což by měl být cíl každého programu tréninku celého těla.

Související průvodci

• Nejlepší ramenní cvičení
• Nejlepší cvičení na hrudi

Přehlížení zpětných cvičení není chybou, kterou dělá fitness profesionál Kupah James. A nebude to ani jeden ze stovek klientů, se kterými během 15 let své profesionální praxe trenéra pracoval.

James, spoluzakladatel společnosti Bodyweight BootKAMP, DJ na částečný úvazek, nadšenec podřimování a fitness fanatik, nám řekl: „Je důležité rozvíjet silnou a zdravou záda jednoduše proto, že vaše záda je v podstatě nejdůležitější částí vaší kostry - vedle možná lebka. Snáší váhu vaší horní části těla a zároveň stabilizuje vaši rovnováhu a laskavě uchovává váš centrální nervový systém, který umožňuje signálům z mozku cestovat po celém těle. Pokud to není dostatečný důvod, je to také hlavní složka držení těla a [ovlivňuje] každodenní činnosti, jako je chůze, běh, sezení a zvedání. [Také], dobře vyvinutá záda vám pomůže při hledání tohoto těla superhrdiny. “

10 skvělých cviků na záda

Back Loaded Squat

Toto cvičení funguje téměř na každý sval na nohou a až do dolní části zad, pomáhá budovat základní svaly používané při nesčetných cvicích a jiných činnostech.

1. Použijte asi 150% své tělesné hmotnosti na tyč drženou přes ramena, dlaněmi nahoru pod tyč.
2. Postavte se s mírně ohnutými koleny a chodidly širšími než je šířka ramen.
3. Dřepte si, dokud se vaše kolena neohnou těsně za 90 stupňů, a poté se zvedněte téměř vzpřímeně.

Mrtvý tah (Sumo)

Tato variace mrtvého tahu zasáhne mnoho svalů v horní části zad a ramen, nemluvě o vašich čtyřkolkách a hýždích. Funguje na nohou méně než tradiční mrtvý tah.

1. Postavte se tak, aby každá noha byla alespoň o půl stopy širší než šířka ramen.
2. Rukojeť na dlani dolů s pohodlným zatížením hmotnosti (začněte lehce a podle potřeby přidávejte) s rukama v šířce ramen.
3. Zvedněte, dokud nebudete brousit vzpřímeně, nohy stále široké, pak dolů a opakujte.

Zadní řádky

Chcete-li zasáhnout mnoho svalů ve střední a horní části zad, je zadní řada skvělým cvičením.

1. Postavte se ohnuté o 45 stupňů na boky, hlavu nahoru a uchopovací tyč nabitou náročnou hmotností.
2. Sklopte tyč dolů a ven, zhruba pod bradu, a poté ji zvedněte do horní části břicha.
3. Snažte se opakovat 10 opakování, podle potřeby přidávejte nebo snižujte váhu.

Zadní mušky

Zaměřeno primárně na ramena, ale také na středové zádové svaly, je to skvělé cvičení, které je pravidelnou součástí rutiny.

1. Postavte se ohnuté o 45 stupňů za boky, hlavu nahoru a v každé ruce uchopte činku s nízkou hmotností.
2. Zvedněte ruce do stran, dokud nejsou rovnoběžné se zemí.
3. Dolní část zad dolů kolmo, pak opakujte.

Řada s jedním ramenem

Toto vynikající cvičení pracuje na zádech, pažích a dokonce i na hrudi. Může být bezpečně provedeno s vyšší hmotností a zasáhne některé z těchto půvabných svalů - udržujte ho stabilní a v dobré formě.

1. Položte jedno koleno na lavičku (nebo nízkou zeď nebo schod) a položte stejnou boční nohu před sebe dlaní dolů.
2. Pokud máte záda zhruba rovnoběžně s podlahou, držte v druhé ruce slušně velkou váhu a nechte ji viset dolů.
3. Kompletní opakování táhnou váhu přímo nahoru, dokud nedosáhnou hrudníku.

Kliky

Přítahy jsou zpočátku těžké a mohou se cítit nevděčně, ale zasáhnou téměř každý sval v zádech a ramenou. Navíc váš počet rychle stoupne a můžete je provádět kdekoli: přehoďte ručník přes větev stromu nebo uchopte palubu nebo zábradlí, pokud nemůžete zasáhnout tělocvičnu.

1. S dlaněmi obrácenými směrem, rukojeť s rukama nastaveným těsně mimo šířku ramen.
2. Vytáhněte se nahoru, dokud nebude brada nad tyčí.
3. Opakujte tolikrát, kolikrát můžete.

Brady vzhůru

Chin-up jsou snazší než pull-up, a přestože zasáhnou méně zadních svalů, přidají více práce na hrudi a také více fungují vaše bicepsy.

1. S dlaněmi obrácenými k vám, rukojeť s rukama nastaveným těsně mimo šířku ramen.
2. Vytáhněte tělo nahoru, dokud vaše brada neuvolní tyč.
3. Sklopte dolů, dokud se lokty nezajistí, a pak to opakujte.

Lat dolů

Toto cvičení zasáhne stejné svaly jako roztažení, což znamená, že téměř všechny svaly v zádech ušetří nejnižší. Je to skvělý způsob, jak ulehčit vytahování, protože zpočátku se můžete rozhodnout pro nižší váhy.

1. Na stroji zatíženém takovou hmotností, že můžete absolvovat alespoň deset opakování, uchopte lištu rukama směrem ven.
2. Táhněte dolů, dokud se tyč nedostane těsně pod bradu.
3. Pomalu nechte lištu znovu stoupat a poté opakujte.

Pushup

Klasické kliky primárně prospívají svalům na pažích a hrudi, ale také posilují některé svaly ramen a horní části zad a lze je provádět kdekoli bez vybavení.

1. Lehněte si lícem dolů na zem a položte ruce pod ramena nebo těsně mimo šířku trupu.
2. Se zády rovně a hlavou vzhůru se tlačte nahoru až těsně před loketním zámkem.
3. Snižte se, dokud nebudete centimetr nad zemí, a pak opakujte.

Kettlebell houpačky

Toto cvičení primárně zasahuje do zadního řetězce, což jsou svaly běžící od nohou nahoru přes hýždě až do dolní části zad, a je také dobré a vaše jádro, ramena a paže.

1. Při uchopení kettlebellu oběma rukama dlaněmi dolů se ohněte v bocích a mírně pokrčte kolena.
2. Zatlačte kettlebell zpět mezi kolena (jako praskající fotbal) a poté jej rychle zvedněte a otočte kettlebell nahoru dopředu těsně pod výšku ramen.
3. Opakujte bez přestávky pro pohodlné počítání opakování.

Proč byste měli posilovat záda

"Některé z hlavních výhod zpětného cvičení jsou posílení ramene a zvýšení stability," řekl James. "Mnohým zraněním ramen lze zabránit jednoduše posílením zad." Další výhodou tréninku na záda je pozitivní vliv na držení těla a rovnováhu. “

silná záda nabízí větší oporu a stabilitu vašim ramenům, pažím, krku a hlavě a funguje společně s dolní částí těla. Čím jsou vaše zádové svaly napnutější a fit, tím lépe bude celé vaše tělo fungovat jako celek. To znamená lepší zisky v posilovně, rychlejší sprinty, delší běhy na trati, lepší hbitost na hřišti a tvar, který jste vždy chtěli pro sebe.

Zvýšení síly zad může také pomoci udržet vás zdravější v krátkodobém i dlouhodobém horizontu a zbavit vás jak akutních, tak chronických zranění.

Vyvarujte se těchto běžných chyb při cvičení zad

“ častou chybou je špatná forma, “varuje James. "Nikdy jsem nedokázal vyjádřit, jak důležitá je forma pro celkový rozvoj jakékoli svalové skupiny a záda není výjimkou, zejména v zadním dřepu, mrtvém tahu a vytažení." To jsou tři, které vidím pořád nesprávně provedené, [a] často si nemohu pomoci a promluvit a pokusit se pomoci co nejlépe. “

Zraněná záda může vaši celkovou cvičební rutinu, nemluvě o vašem životě, zastavit, takže při provádění cvičení na záda James vyzývá lidi, aby „respektovali zástupce a volili formu nad vším.“

Vyvarujte se nadměrné hmotnosti, neprovádějte příliš mnoho cviků zaměřených na stejné zádové svaly a poskytněte svému tělu čas na odpočinek. Můžete běžet, jezdit a plavat každý den svého života, ale nedělejte cvičení specifická pro záda každý den, např. Namísto cvičení najednou přidejte 10 cvičení zpět do tréninku.