Co Jíst Po Cvičení, Podle Registrovaného Dietetika

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 20:38

Leden je oblíbeným obdobím pro stanovování cílů a návrat zpět ke zdravým rutinám po prázdninách. Když se ponoříte do svých fitness rozhodnutí z roku 2021, nezapomeňte doplnit palivo po tréninku, zejména po „těžkých“dnech v posilovně. Koneckonců, dobré jídlo je stejně důležité jako cvičení, pokud jde o dosažení vašich fitness cílů.

Důležitými prvky výživy po tréninku je doplnění zásob glykogenu jednoduchými sacharidy, rehydratace vodou a elektrolyty a oprava svalů potravinami bohatými na bílkoviny.

Související průvodci

• Jak spustit
• Nejlepší cvičení pro obnovení potravin
• Nejlepší HIIT cvičení

Zásoby glykogenu jsou sacharidy uložené ve vašich svalech. Když cvičíte, vaše tělo využívá vaše zásoby glykogenu pro energii. "Je důležité, aby si sportovci doplnili zásoby sacharidů a také získali dostatek bílkovin a výživy na podporu opravy a růstu svalů po tréninku," říká Rachel Meyer, MS, RD, LDN a majitelka Pro Lifestyle Nutrition. "Dostatek sacharidů také pomůže ušetřit bílkoviny z energie."

Navzdory nedávnému trendu „low-carb“výzkum stále ukazuje, že kombinace sacharidů a bílkovin je optimální pro regeneraci svalových zásob glykogenu. Podle Today’s Dietitian jsou svalové tkáně v prvních 30 minutách po cvičení extrémně citlivé na určité hormony a živiny. Proto je tento úzký časový rámec nejlepší dobou pro přijímání potravin bohatých na živiny.

Jednoduché sacharidy, jako je bílý chléb, ovoce, těstoviny, čokoládové mléko, vytvoří inzulínovou špičku, která zvýší schopnost vašeho těla rychle doplňovat zásoby sacharidů během úvodního 30minutového okna. Pokud budete jíst po tomto časovém rámci, vaše tělo přeměnu sacharidů na glykogen zpomalí. Může zpracovat některé jednoduché sacharidy do vašich tukových zásob, spíše než do vašich zásob sacharidů. Po počátečních 30 minutách po tréninku sáhněte po bílých chlebech po komplexních sacharidech, jako je celozrnné pečivo a celozrnný chléb.

Také konzumace komplexních sacharidů ve vašich pravidelných jídlech (pokud nepracujete) pomůže vašemu tělu vstřebávat sacharidy, které konzumujete pomaleji, a bude méně pravděpodobné, že se přemění na tukovou tkáň (tuk těla).

Tato doporučení jsou pro sportovce a lidi, kteří pracují na vyčerpání. Nižší hladiny sacharidů mohou pomoci při lehkém aerobním cvičení, jako jsou chůze nebo hodiny aerobního fitness. Kromě sacharidů by se sportovci měli ujistit, že do 2 hodin po cvičení konzumují bílkoviny na pomoc při opravě a budování svalů, stejně jako sodík, chlorid a draslík k doplnění elektrolytů, které se nacházejí v konzervovaných tuňácích, solené ořechy a banány. Před námi jsou některá z nejlepších jídel k jídlu po náročném tréninku.

Nejlepší jídla po tréninku

rýžový dort s mandlovým máslem a banánem

Rýžový koláč a banan poskytují jednoduché i složité sacharidy. Mandlové máslo obsahuje bílkoviny, zdravé tuky a sůl (sůl se skládá ze sodíku a chloridu). Banán také obsahuje draslík, což zaokrouhluje toto občerstvení jako dokonalé občerstvení po tréninku vyvážené makronutrienty a elektrolyty.

Vaječná omeleta se špenátem a rajčaty na krajíci chleba

Vejce v omeletě obsahují bílkoviny, zdravé tuky, sodík a další minerály, které snižují zánět. Špenát a rajčata obsahují vitamíny, minerály a elektrolyty, které snižují zánět a rehydratují. Chléb je dobrým zdrojem sacharidů.

Plátky rajčat Tunand na krekry

Tunis je skvělým zdrojem chudých bílkovin, zdravých tuků a sodíku. Přidejte nějaké plátky rajčat na draslík a krekry na jednoduché sacharidy a máte po tréninku vyvážené občerstvení.

Tvaroh s tropickým ovocem

Tvaroh je podceňovaným zdrojem bílkovin a také obsahuje sodík pro dobrotu po tréninku. Mnoho tropických druhů ovoce, jako jsou banány, mango a kiwi, je bohaté na draslík a jednoduché sacharidy, které jsou skvělé po cvičení.

Bílé špagety a masová omáčka

Klasické jídlo na dlouhé tratě, které funguje také pro všechny typy vytrvalostních sportovců: sacharidy ze špaget, bílkoviny z masa a chlorid draselný a sodný z rajčatové omáčky.

Přečtěte si více: Jak si vyrobit špagetovou omáčku

Smažte s rýží, zeleninou a bílkovinami (libový steak, kuře nebo ryba)

Meyer doporučuje tuto kombinaci živin pro vážné sportovce. Rýže obsahuje uhlohydráty, člověk by získal bílkoviny z výběru chudého proteinu a elektrolyty ze zeleniny a koření, které přidáte do praženice.

Ovoce a arašídové máslo

Meyer doporučuje tuto kombinaci živin pro rekreační sportovce. Je to jednodušší a o něco méně sacharidů než ostatní jídla uvedená v tomto seznamu, ale pokud máte lehký den cvičení, může to udělat trik, jak naplnit zásoby glykogenu a opravit svaly.

Pamatujte, že vaše výživa je stejně důležitá jako vaše cvičení. Správné doplnění paliva do těla zajistí, že se vaše svaly vzpamatují a budou fungovat optimálně, až příště vyrazíte do posilovny, takže uvidíte výsledky.

Kolik byste měli jíst po cvičení?

V jídle po tréninku byste měli konzumovat mezi 15 až 25 gramy bílkovin, které by obsahovaly přibližně 10 gramů esenciálních aminokyselin, podle Today's Dietitian, což znamená, že byste měli jíst 0,14 gramů na kilogram své tělesné hmotnosti každé tři až pět hodin. Existují další důkazy, které ukazují, že konzumace bílkovin z celých potravinových zdrojů může být výhodnější než užívání bílkovinných doplňků po cvičení.

Podle Meyera závisí váš příjem sacharidů a bílkovin po tréninku na typu a délce vaší cvičební rutiny a na tom, co jste celý den jedli. Pravděpodobně budete muset jíst méně sacharidů a bílkovin po lehkém aerobním cvičení, jako je chůze, nebo po cvičení bez nárazu.

„Pokud člověk zvýší svoji úroveň aktivity nebo změní typ či intenzitu aktivity, je důležité přehodnotit své potřeby kalorií, bílkovin a sacharidů, aby se ujistil, že je dostatečně stravován a podporuje efektivní metabolismus, složení těla a fitness cíle a celkové zdraví, “řekl Meyer.

Pokud potřebujete osobní radu, poraďte se s registrovaným dietetikem a výživovým poradcem o výživových doporučeních přizpůsobených vašemu fitness režimu.