Logo cs.masculineguide.com

Jak Udělat Mrtvý Tah, Podle Profesionálního Trenéra

Obsah:

Jak Udělat Mrtvý Tah, Podle Profesionálního Trenéra
Jak Udělat Mrtvý Tah, Podle Profesionálního Trenéra

Video: Jak Udělat Mrtvý Tah, Podle Profesionálního Trenéra

Video: Jak Udělat Mrtvý Tah, Podle Profesionálního Trenéra
Video: Jak správně udělat: MRTVÝ TAH S KETTLEBELLEM 2024, Březen
Anonim
Image
Image

Daleko od cvičení specifického pro Meathead byste se těžko dostali k osobě, která nepoužívá (a proto by nemohla mít prospěch) pohyb mrtvého tahu. „Je to ideální řešení pro časovou efektivitu, funkce, kalorické výdaje a mechanicky pro každodenní život,“říká Mike Gattone, vrchní ředitel sportovního výkonu a tréninkového vzdělávání pro USWeightlifting. Když nedoporučuje a necvičí olympioniky, 56letý Gattone je vášnivý v seznámení s novými lidmi ve sportu a v posilování obecně, a proto tak věří v mrtvý tah. Popadli jste koš na prádlo z podlahy? To je pohyb mrtvého tahu. Vyzvednout neteř nebo synovce? To je pohyb mrtvého tahu. Dokonce i vstávání z křesla nebo chůze po schodech zahrnuje některé z jeho akcí. "Chcete si ve svém životě zachovat schopnost sbírat těžší předměty z podlahy," říká, "a to je krása budování mrtvého tahu a udržování nebo budování funkčnosti." Stručně řečeno, mrtvý tah je pro každého člověka a každého muže.

I když je mrtvý tah správně naučený, je jednoduchý, efektivní a bezpečný, existuje několik bodů opatrnosti. vypouklý disk 0r jiný zadní nebo ortopedický problém? Možná vám bude lépe s jinými cviky na nohy a přinejmenším byste se měli poradit s lékařem nebo fyzioterapeutem, než skočíte dovnitř. Ale pro většinu dospělých, říká Gattone, vše, co potřebujete, je správná technika, důraz na formu a správné sady a zástupci a jste pryč.

Image
Image

Test

Prvním krokem je otestovat si flexibilitu, pokud již nemáte žádná předchozí zranění, která by vám bránila v mrtvém tahu. "Většina dospělých nemá v kotnících pružnost a pohyblivost," říká Gattone, ačkoli u většiny to neovlivní jejich techniku mrtvého tahu. Přesto, abyste se ujistili, že jste připraveni, postupujte podle tohoto dvoudílného autoevaluace.

První část

Postavte se s nohama na šířku ramen. Teď pomyslete na to, že jste vyčerpaní, že máte pocit, že máte kolena, a zatlačte boky dozadu, dokud vaše ruce neleží na kolenou. Udržujte přímku od ocasu přes záda až po plochý krk a zajistěte, aby páteř zůstala rovná. Zkontrolujte svůj tvar v zrcadle, abyste zajistili polohu zad. Pokud v tomto rozsahu pohybu není žádná bolest nebo překážka, přejděte ke druhé části.

Část dvě

S chodidly jen širšími než boky dosáhnete a držte je rovně vzadu a pak zatlačte boky dozadu a udržujte rovnou páteř. Když vaše ruce dosáhnou přibližně výšky kolen, ohněte kolena, dokud se prsty nedotknou země. Opět existuje bolest nebo překážka v tomto rozsahu pohybu? Dokážete udržet rovnost páteře po celou dobu? Pokud jste odpověděli ne na první a ano na druhou, jste připraveni na mrtvý tah.

Image
Image

A nyní mrtvý tah „Železnice“

Existují dva základní mrtvé tahy: konvenční a sumo. První zahrnuje postoj na šířku ramen s rukama vně kolen. Ten druhý zahrnuje postoj s dvojnásobnou šířkou, s pažemi uvnitř. Gattone doporučuje hybrid těchto dvou, kterému říká „železniční postoj“, kde jsou chodidla o pár palců širší než šířka ramen na každé straně, jako byste se rozkročili nad železniční tratí. Vaše paže, když uchopí tyč, budou v kolenou.

Pokud chcete zvednout z podlahy, vždy začněte s deskami plné velikosti na tyči. To znamená desky o průměru 45-librové desky. Specializované zvedací desky budou mít tento průměr, ale pokud je vaše tělocvična nemá, alternativou je zvednout lištu na přibližnou výšku, jakou by měla, kdybyste měli na sobě 45 liber nebo zvedací desky. Mrtvý tah z této výšky zvyšuje riziko zranění.

S postojem železnice a barem u nohou začněte klesat stejným způsobem, jako jste to dělali během testu: S páteří rovnou od ocasní kosti po plochý krk, s pantem v bocích a při snižování hrudníku je házejte dozadu. Když vaše ruce dosáhnou přibližně výšky kolen, ohněte kolena a dolů, dokud se vaše ruce nedotknou lišty.

Poté volně uchopte tyč a otáčejte jím, dokud se nedostane přes křižovatku, kde se vaše prsty setkávají s nohama. Vaše paže budou od sebe vzdálené na šířku ramen, ale nebudou se dotýkat kolen.

Plně se nadechněte a zadržte jej, pociťujte v hlavě 360stupňový tlak od břicha po dolní část zad a kolem šikmých ploch. Toto se nazývá „balení“a mezibřišní tlak, který vytváří, pomáhá chránit páteř pohybem.

Zatímco zadržujete dech a udržujete rovnou páteř, tlačte koleny, dokud tyč nedosáhne výšky kolen, než vrazíte boky a dokončíte pohyb ve stoje. Neprohýbejte se dozadu, ale spíše dokončete vyváženost, horní část těla je kolmá k zemi a ne dále.

S váhou nahoru vydechněte. Nesnižujte pouze váhu; místo toho se nadechněte a přidržte, zabalte páteř a pak otočte pohyb, zavěste na boky a sklopte tyč, když se boky tlačí dozadu. Když tyč dosáhne na kolena, ohněte je a snižte váhu až na zem. Vydechněte a opakujte.

Image
Image

Reps, Sets, and Other Miscellany

Jedná se o velké svaly, které používáte při mrtvém tahu a používáte je hodně, takže Gattone říká, že počet opakování není zdaleka tak vysoký jako u těch, pro které byste například řekli bicepsové kadeře. "V opakováních se nemusíte příliš bláznit," říká a nedoporučuje více než 10 opakování v jedné sadě pro tři nebo čtyři série, přičemž mezi každou sadou je několik minut odpočinku. Výkon trvá dobře déle, a pokud hledáte pouze 20minutové cvičení, měli byste hledat jinde. Cílem je spíše kvalitní váha a dokonalá forma, než se snažit dosáhnout aerobního přínosu, jaký byste mohli mít při cvičení HIIT.

Krmením toho Gattone také doporučuje nebát se hovězího masa. "Dej tam nějakou váhu," říká a navrhuje super těžké série až tří opakování. "Ne každý je konkurenceschopný vzpěrač, ale nikdy nevíš, jaký druh nákladu budeš muset zvednout z podlahy."

Doporučuje: