Jak Správně Drtit Rock Hard Abs

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 20:38

Cvičení vašeho jádra je ústředním bodem každé rutiny silového tréninku a drtí jsou klasickým cvičením ke zlepšení rovnováhy, stability a jako bonus navíc získáte super roztrhané břišní svaly. Pravděpodobně už léta děláte drtí, takže tento krok je téměř druhou přirozeností. Ale co když jste celou tu dobu dělali křivky špatně? Pokud se při provádění tohoto pohybu nesoustředíte na svoji formu, můžete se podvádět o všech velkých výhodách tohoto základního cvičení.

Související průvodci

• Nejlepší HIIT cvičení
• Nejlepší cvičení celého těla
• Nejlepší 20minutové domácí cvičení

Pojďme těžit z tohoto cvičení s nízkým ab. Nevyžaduje žádné speciální vybavení tělocvičny a je přizpůsobitelné podle vašich schopností a požadovaného výsledku. Tady je to, co potřebujete vědět, abyste začlenili toto cvičení do svého plánu.

Crunches: Základní technika

Standardní drtí jsou prostná. Umístěte něco pod své tělo, abyste to zmírnili; ručník nebo jogurt budou stačit.

1. Lehněte si a položte nohy na šířku boků s koleny nahoru.
2. Položte si ruce na hruď (zkřížené je nejpohodlnější).
3. Nadechněte se a zatáhněte své abs.
4. Pomalu vydechujte a zvedněte hlavu a ramena z podlahy pomocí ab kontrakce, která vede pohyb. Nezapomeňte mít uvolněná ramena a hlavu.
5. Při nádechu pomalu uvolněte zpět na podlahu.
6. Opakovat.

Rychlé tipy:

• Nedávejte si ruce za hlavu - riskujete přílišný tlak na krk.
• Používejte pomalé a kontrolované pohyby - rychlejší vám nepřináší větší výhody.
• Nezapomeňte dýchat - kontrola dechu je velkou součástí zapojení vašeho jádra.

Drcení kol: Střední technika

Kliky na kola fungují jak na standardní abs, tak na šikmé.

1. Dostaňte se do základní křupavé polohy.
2. Položte ruce za hlavu s lokty směřujícími ven.
3. Složte hlavu a ramena ze země a zvedněte kolena na 90 stupňů.
4. Vydechněte a otočte kufrem levé koleno k pravému loktu. Lokty držte rovně. Na chvíli se zastavte.
5. Nadechněte se a vraťte se do původní polohy.
6. Vydechněte a opakujte, ale s opačným loktem a kolenem.
7. Opakujte, přepínejte lokty a kolena. Jeden zástupce je jedna sekvence.

Rychlé tipy:

• Ujistěte se, že zapojujete své jádro, abyste udrželi dolní část zad na zemi.
• Nezapomeňte otáčet kmenem, ne krkem nebo hlavou.

Rotace bočních prken: Pokročilá technika

Boční drtí mohou být klasický tah, ale existuje lepší způsob, jak zvládnout své šikmo. Jedná se o šikmé drtí, cvičení ramen a celkovou rovnováhu jádra v jednom.

1. Lehněte si na bok a spojte nohy.
2. Položte levý loket pod sebe pod úhlem 90 stupňů a boky sundejte ze země. Zajistěte, aby vaše tělo bylo rovné, zapojením jádra.
3. Zvedněte pravou ruku tak, abyste vytvořili tvar „T“. Když máte rovnováhu, natočte pravou paži směrem k tělu a otáčejte kmenem, dokud vaše paže není pod vámi.
4. Pravou ruku dejte vzhůru, dokud nebudete v původní poloze. Opakujte, dokud nedosáhnete požadovaných opakování.
5. Vyměňte strany a opakujte s opačným ramenem.

Rychlé tipy:

• Před provedením tohoto cvičení se ujistěte, že máte dobrou rovnováhu.
• Pracujte na rovnováze tak, že nejprve při cvičení použijete ohnutí kolen, abyste se vyrovnali.
• Pohybujte se pomalu a nezapomeňte dýchat.

Často kladené otázky

Pokud stále máte otázky týkající se vaší techniky krize, máme odpovědi.

Mohou drtí zploštit váš žaludek?

Břišní tuk může být velmi tvrdohlavý. Kliky mohou být jedním z nástrojů, které vám pomohou posílit břišní svaly a poskytnout definici. Mohou také pomoci zlepšit vaši celkovou hlavní sílu, která poskytuje rovnováhu a podporu pro celé vaše tělo.

Drtí však nemohou vaše břicho samy vyrovnat. Spalování tuků vyžaduje přístup celého těla, včetně stravy a kardia. Pokud nemáte deset milionů kliků, vaše břicho se nevyrovná, pokud nemáte holistický přístup k fitness.

Kolik drtí mám udělat jako začátečník?

Nejlepší je začít s deseti až 20 opakováními jako absolutní začátečník. Poslouchejte své tělo při zahájení cvičebního plánu a nezapomeňte si promluvit se svým lékařem. Postupně přidávejte pět drtí, jak budete každý týden posilovat svoji sílu.

Zaměřte se na pomalé, měřené pohyby, abyste maximalizovali účinek cvičení. Pohyby by nikdy neměly být trhané a nezapomeňte dýchat.

Co je lepší, sit-up nebo drtí?

Sit-up jsou další klasika. Určitě mohou více zapojit vaše jádro, ale tah vytváří příliš velký tlak na záda, krk a ramena. Crunches vás chrání před přílišným namáháním a stále může efektivně zaměřit vaše jádro.

To znamená, že drtí mohou stále zatěžovat vaše záda a ramena. Ujistěte se, že si dáváte na čas a pečlivě sledujete formulář. Bez správné formy mohou být drcení stejně nebezpečná jako sed-leh.

Jaké jsou výhody drtí?

Se správnou technikou mohou drtí pomoci budovat pevnost a definici jádra. Vaše jádro je důležitou součástí vaší rovnováhy a pomáhá předcházet zranění při jiných cvicích. Je to snadné a nevyžaduje to žádné další vybavení ani mnoho techniky (kromě zvládnutí základů).

Jaké jsou nevýhody drtí?

Drtí se může zdát snadné. Pokud se však nesústředíte, můžete odhodit formu a příliš zatěžovat krk nebo ramena. Navíc, pokusit se udělat příliš mnoho najednou může způsobit bolest nebo zranění.

Nejlepší pro vás je nejprve zvládnout základní techniky křupání. Začněte s několika opakováními a poslouchejte své tělo. Jak budete postupovat, můžete přidat více opakování nebo začít na složitější krizi. Jakmile zvládnete základy, můžete si do posilovny přidat i věci, jako jsou kabelové drtiče.

Vytváření správné křupavé techniky

Nejprve byste měli procvičit základní techniku křupání, než se rozdělíte na jiné typy cvičení. Základní tíseň pro břišní tuk může být součástí vašeho celkového cvičebního režimu, ale pamatujte na něco. Bez holistického fitness a stravovacího plánu neprorazíte tuk ani nevybudujete tělo, které máte rádi.

Pokud chcete do své celkové kondiční rutiny přidat drtí, nezapomeňte si promluvit se svým trenérem nebo začít pomalu. Mohou být jedním z nástrojů, které vám pomohou vytvarovat požadované tělo a posílit vaše jádro.