Jak Připravit Jídlo: Průvodce Pro Začátečníky

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 20:38

Příprava jídla vám usnadní život. Ať už pracujete jako rodič, sportovec na vysoké úrovni nebo obyčejný člověk s nabitým sociálním kalendářem, příprava jídla vám ušetří čas, peníze a drahocennou energii, kterou můžete využít k radosti ze života mimo kuchyň. Správná příprava jídla odstraní dohady z jídla a zabalí všechny bílkoviny a živiny, které potřebujete pro daný den, do jedné dobře porcované porce. Díky malému plánování vám příprava jídla pomůže spoléhat se méně na rychlé občerstvení a naplní vás lahodným jídlem, které posiluje zdravé stravovací návyky, takže můžete zůstat na správné cestě ke svým fitness cílům bez ohledu na váš nabitý program.

Pro nezasvěcené je příprava jídla koncept přípravy celých jídel v jedné velké dávce a jejich rozdělení do opakovaně použitelných nádob, aby se vytvořila jídla, která se dají chytit a jít na později.

Související průvodci

• Nejlepší kontejnery na přípravu jídla
• Zdravé mikrovlnné jídlo

Chcete začít připravovat jídlo? Vytvořili jsme komplexní průvodce vším, co potřebujete vědět o přípravě jídla, včetně toho, kdy vařit, jak sestavit seznam potravin a několik jednoduchých receptů, jak začít.

Jak začít s přípravou jídla

Začněte pomalu: Začněte jednou stravou denně

Když máte časovou krizi, je větší pravděpodobnost, že si vyberete rychlejší a pohodlnější jídlo, jako je rychlé občerstvení a šála s velkým kombinovaným jídlem? Pokud je odpověď ano, příprava jídla vám může pomoci lépe se rozhodovat, což má obrovský pozitivní dopad na váš každodenní život.

Pokud jste v přípravě jídla nováčkem, nechoďte do toho a připravte si 15 jídel, která potřebujete na celý týden, na jedno sezení. Zakladatel a generální ředitel společnosti Ghost Brooklyn (fitness salon pouze pro členy a soukromé školicí zařízení) Aqib Rashid říká, že doporučuje přípravu jídel většině svých vysoce postavených klientů, ale pouze na jídlo nebo dvě denně.

"Je efektivní používat přípravu jídla k lepšímu rozhodování, například během vašeho každodenního úklidu oběda." Je poledne, umíráte hladem, chodíte do automatu, rychlého občerstvení nebo do chladničky, kde jste si dali snadné rozhodnutí, “říká Rashid.

Kdy připravit jídlo

Neděle

Rashid vždy dodržoval plán společnosti od devíti do pěti, který je známý mnoha z nás. Když je týden nabitý nepružným pracovním plánem a osobními závazky, znamená to, že se budete muset vzdát času na svůj drahocenný víkend na přípravu jídla na týden. Pro Rashida oběť stojí za to.

"Neděle jsou nejlepší." Přijďte v pondělí, začínáte svůj týden správně. Příprava jídla na celý týden bude trvat celou neděli, ale pouze obědy, i když jen na pracovní týden (5 dní), nejsou špatné. V neděli večer to bouchněte, “vysvětluje Rashid.

Může to trvat několik víkendů, než si zvyknete, ale zvykněte si na to a nakonec se to stane součástí vaší víkendové rutiny.

Jak udržet jídlo čerstvé

Pravidlem číslo jedna a nejzřetelnějším pravidlem je dát si jídlo po přípravě do ledničky. Uchovávejte jídla v délce tří dnů v ledničce a všechno ostatní - například bílkoviny, obilí a zeleninu - v mrazáku. Pokud připravujete velký salát, uchovávejte ho v lednici.

"Dávám velký důraz na to, abych se ujistil, že přijímám adekvátní zeleninu a zeleninu," říká Rashid. "Pokud můžete, jděte si promluvit s odborníkem na výživu a poradit se, co byste měli jíst, abyste dosáhli svých cílů."

Příprava jídla není věda, je to životní styl. Pokud nedodržujete konkrétní stravu od osobního trenéra, která vám pomůže dosáhnout cílů v oblasti fitness rychleji, nedělejte si starosti s makry a mikroskopy. Místo toho se zaměřte na konzumaci celých zdravých potravin, jako je kuřecí maso a zelenina. Poklepejte si na záda a pravidelně se rozhodujte o těchto dobrých jídlech místo toho, abyste sáhli po cheeseburgeru. (Ne, že by cheeseburgery měly být zakázány, protože by neměly.)

Nejlepší seznamy potravin a recepty na přípravu jídla

Udržujte to jednoduché

Začněte základem: Štíhlé bílkoviny, sacharidy a zelenina. Vždy vybírejte celá jídla nad zpracovanými možnostmi a vyhněte se cukru a trans-nasyceným tukům. To by nemělo být obtížné - držte se po obvodu obchodu s potravinami a vyhýbejte se uličkám s balenými a zpracovanými potravinami.

Konzultovali jsme to s Geoffem Trippem z osobní tréninkové aplikace Trainiac, abychom vytvořili seznam jednoduchých potravin. S těmito 10 položkami si můžete připravit tři až pět jídel na následující týden. V tomto seznamu Tripp také zahrnuje položky pro vaše obědy a občerstvení.

"Budete potřebovat asi hodinu, než se připravíte na jídlo, které bude zahrnovat vaření kuřete, mytí a krájení zeleniny, a vše smícháte dohromady, aby vám připravil tuňáka / kuřecí salát a tuňáka / kuřecí zábal," říká Tripp. "Jakmile získáte skvělý systém s jednoduchými přísadami, které lze použít na více jídel, vaše možnosti zdravého jídla nebo občerstvení budou méně skličující a vaše problémy s přípravou jídla zmizí."

Ukázkový seznam potravin

• 2 plechovky tuňáka bílého
• 2 libra libová kuřecí prsa
• 1 svazek kapusty nebo předpraný pytel kapusty
• Lehký zálivkový zálivkový dresink
• Pytel celozrnných tortil
• Pytel s míchanou paprikou (zelená, červená, oranžová)
• Pytel celé mrkve
• Humus
• Mandle, syrové
• Pytel malých jablek

Nejlepší recepty na přípravu jídla

Tuňák / kuřecí salát

Složení:

• 2 plechovky bílý tuňák Albacore, vyčerpaný, nebo 2 libra libová kuřecí prsa
• 2 střední kousky kelu, sundané ze stonku a nasekané
• 2 hrstky mandlí, nasekané
• 1 šálek nakrájené papriky
• 1 šálek mrkve, nasekané
• 1 tortill (volitelně)
• několik mrholení vinaigretového obvazu
• Humus

Metoda:

1. Pokud připravujete tunsalad, plechovky vypusťte. Pokud připravujete kuřecí salát, vařte kuřecí prsa a nakrájejte ho na kostky.
2. Přidejte misku s kuřecím masem, mandlemi, paprikou a mrkví a promíchejte. Přidejte několik mrholení vinaigretového dresingu podle svých představ.
3. Uchovávejte v chladničce.
4. Až budete připraveni, rychle sestavte jídlo na celý den. Pokud připravujete zábal, přidejte hummus jako pomazánku a do zábalu vložte tuňákový / kuřecí salát. Pokud připravujete salát, vyměňte tortill za postel nakrájeného kelu.

Občerstvení

• Malá, jednotlivá jablka
• hrst surových mandlí
• Nasekaná mrkev máčená v humusu
• Pijte 12-20 uncí vody

Kontejnery na přípravu jídla a další užitečné nástroje

• Kontejnery: Pokud jste v přípravě jídla nováčkem, investujte do standardní sady nádob na přípravu jídel (ty jsou právě teď nejlepší na trhu), které jsou štíhlé a stohovatelné. Dělené nádoby vám pomohou standardizovat jídlo a podpořit kontrolu porcí. Jakmile jsou vaše jídla uvařená a připravená, rozdělte je do stylu montážní linky.
• Pomalý kuchař: Pomalé vařiče šetří v reálném čase, pokud patříte k lidem, kteří si myslí, že nemají čas na přípravu jídla. Přidejte své bílkoviny, zeleninu a zrna do jedné nádoby a za pět až šest hodin máte týdenní jídlo. Čištění je také snadné, stačí umýt jen jeden talíř.
• Mixér: "Můj jediný oblíbený kuchyňský spotřebič je Vitamix," říká Rashid. "V přípravě jídla myslíme na pevnou stravu, ale předem připravím koktejly." Většina chlapů má více než tři jídla denně, proto připravte proteinové smoothies, které nahradí sódu. “
• Obědová krabička: Obědové boxy nejsou jen pro děti. Abychom vám usnadnili přenášení jídla z práce do kanceláře, doporučujeme investovat do Fjallraven Kanken Mini Cooler.