Jak Trénovat Na Svůj První Půlmaraton Letos Na Jaře 2021

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 20:38

Vystoupit z režimu hibernace a připravit se na trénink na půlmaraton letos na jaře vyžaduje pečlivou přípravu, abyste nejen dokončili, ale také si užili těch 13,1 mil. Sean Garbutt, ředitel tréninkových programů pro tři běžecké obchody Fleet Feet v kalifornském Sacramentu, ví něco o prvních nováčcích. Vedl a trénoval stovky sportovců na půlmaratony a s jeho tipy se budete účastnit okamžitě.

Související průvodci

• Nejlepší fitness vybavení pro běžce
• Nejlepší běžecké tréninky
• Jak spustit
• Průvodce po běhu na trati

Ačkoli najdete nepřeberné množství tréninkových plánů půlmaratonu online nebo v běžeckých knihách, Garbuttova zkušenost ukázala, že to není vždy o cíli; je to zkušenost. "Je možné, že tenhle vysněný čas nedostaneš na svůj první půlmaraton, ale je to proces," řekl Garbutt. "Stanovení milníků na cestě může být užitečné, když vás posuneme směrem k tomuto cíli po silnici." Užijte si tréninky a oslavte své úspěchy - malé i velké - s přáteli, rodinou a pár zaslouženým pivem.

Zavazek

Skutečnou otázkou tedy je, jak dlouho bude tento sonofabitch trénovat, kolik opilých sobotních nocí se budete muset vzdát a kolik švédských ryb bude plavat. Podle Garbutta začátečníci nemusí vybíjet pět milerů; pokud zvládnete tři míle bez zastavení, dobrý tréninkový program vás může dostat na zbytek cesty během 10 týdnů. Pokud jste již aktivní v jiném poměrně aerobním sportu, od basketbalu po cyklistiku, fotbal nebo jinou „hlubší základnu kondice“, řekl, můžete si zkrátit čas na osm týdnů, ale pravděpodobně ne mnohem kratší. A proč bys chtěl? "Nevěříme v zkratky," řekl. "Vždy se nám líbí, aby v ní byli lidé na cestě stejně jako na cílové čáře."

Pokud jde o frekvenci, noví běžci by se měli zaměřovat na čtyři až pět dní v týdnu a míchat je v jednoduchých bězích; jeden postupně delší běh, který vyvrcholí na 12 mil dva týdny před závodem; a nějaký rychlejší trénink, řekl Garbutt. Zkušenější běžci se mohou rozšířit až na šest dní v týdnu, ale varuje před sedmi dny bez odpočinku: „Náklady jsou při kumulativní únavě příliš vysoké,“řekl. Cyklus tří týdnů zvyšování počtu kilometrů s týdenním snížením počtu kilometrů, což umožňuje tělu odpočívat a zotavit se.

Rychlost práce

Zatímco mnoho programů se zaměřuje na delší běhy, připravuje vaše tělo na poptávku 13,1 mil, Garbutt a jeho tým věří v tréninky rychlosti každý týden. "Cílem je vždy zvýšit efektivitu," řekl. Běh rychleji rozšiřuje rozsah pohybu a zlepšuje celkovou běžeckou formu, která se přenáší zpět na vaše pomalejší kilometry, které se zrychlují.

Mezi Garbuttovy oblíbené patří opakování kopce při osmi nebo devíti pokusech z 10 nebo klasická čtyři opakování po dvou minutách „tvrdá“s minutou zotavení mezi nimi. Sandwich buď mezi 15minutovým zahřátím a 15minutovým ochlazením.

Nakonec trénujte, jako byste závodili, takže zatímco výše uvedená cvičení můžete dělat na střední škole nebo na stezce po měkkém lese, Garbuttovy skupiny je vždy dělají na silnicích. Pokud neplánujete ujet 13,1 mil v kruhových přírůstcích po kilometrech, je vám na asfaltu lépe.

Ozubené kolo

Jistě, vyvalte oči, když vám ten, kdo pracuje v obchodě, řekne, abyste si koupili kvalitní boty. Realita je však taková, že žádný jednotlivý kousek výstroje není pro vaše zdraví a dokončení vašeho závodu důležitější než dobrý pár běžeckých bot. běžecký obchod, jako je Fleet Feet nebo některý z mnoha dalších po celé zemi, bude mít nejširší výběr obuvi speciálně navržené pro běh a bude mít znalý personál, který dokáže poslouchat vaše obavy, vyhodnotit vaše potřeby a spárovat vás s několika páry dokonalých trenérů. Jediné, co musíte udělat, je vybrat. Noste basketbalové šortky ze střední školy, lýtkové ponožky a bavlněné tričko, které máte k dispozici pro přepínání poskytovatelů kabelů, ale neškrábejte boty.

Pokud jde o všechny ostatní věci, které můžete nosit, ponožky by měly být na druhém místě. Jedinečná linie obrany mezi prsty na nohou a botou přes tucet mil pekařů, odvádějí pot a snižují pravděpodobnost vzniku puchýřů. Jsou skvělé a pokud vám nevadí, že je po každém běhu vymýváte, kupte si alespoň jeden pár.

Užitečné jsou také speciální běžecké šortky a košile - odvádějí vlhkost a snižují tření. klobouk je pěkný pro sálající letní běhy a dobrá bunda a rukavice jsou jediný způsob, jak se přes zimní trénink dostat.

Ale poslouchejte: Kupte si dobré boty, ať už se děje cokoli.

Technologie

Je tu pokušení vyzvednout si nové hodinky GPS, když to s půlmaratonem myslíte vážně, a hodinky GPS a fitness trackery mohou být skvělými tréninkovými nástroji. Nic neposkytuje přesný kilometrový výkon, tempo, srdeční frekvenci a řadu dalších metrik lépe za běhu. Garbutt proti tomu přesto varuje. "Život pomocí GPS může být nebezpečná hra," vysvětlil a vysvětlil, že noví běžci jsou na tom příliš závislí, než aby se učili pocit správného tempa a opírali se o odpuštění sebe sama, pokud jde o dny volna, které se stávají každému.

Jaký nejlepší kus techniky si můžete vzít s sebou na útěku? Jsou to buď analogové, jiné než chytré digitální hodinky, nebo váš důvěryhodný smartphone. Využijte některou z jejich časových funkcí a naučte se cítit, jak se cítí snadné, pravidelné, půlmaratonské a tvrdé kroky.

Výživa

Mnoho lidí se dívá na běh nejen jako na cvičení, ale také jako na program na hubnutí. A může být. Ale z hlediska výkonu Garbutt řekl, že byste se měli zaměřit: „[Výživa] je o podněcování cvičení, které děláte.“Rozděluje to, co jíte, do tří kategorií: Před, během a po běhu.

Před spuštěním chcete něco lehkého na břiše, snadno stravitelné a plné sacharidů, které vám dodají sílu na míle. Banány a arašídové máslo jsou oblíbené, i když můžete experimentovat s tím, co vám vyhovuje. (Věřte nám, pokud to nefunguje, budete za nejbližším keřem a budete to vědět na vlastní kůži.)

Během běhu vás přijmutí sacharidů a tekutin připraví na den závodu a také zajistí trvalou energii po celou dobu. Hledáte zde pohodlí i stravitelnost a mnozí dávají přednost speciálně navrženým produktům, jako jsou gely (sirupovitá látka), gummies nebo sportovní nápoje. První dva potřebují něco, co je umýt, takže budete potřebovat vodu. Tento seznam však není vyčerpávající a mnoho produktů jiných než run run zakoupených v místním obchodě s potravinami může fungovat. Vyvarujte se předmětů s vysokým obsahem vlákniny, které by mohly způsobovat žaludeční potíže.

Konečně po běhu se snažíte doplnit a zotavit se, takže vyberte věci, které obsahují bílkoviny i sacharidy. V ideálním případě chcete poměr jedna ku čtyřem od prvního k druhému a chcete to snížit do 30 minut od vašeho běhu. Naplánujte si, že budete mít dobré jídlo asi 90 minut po svém běhu, abyste dohodu uzavřeli, a vypijte hodně vody.

Spánek a zotavení

Není pochyb o tom, že trénink na váš půlmaraton to z vás vynese. Nejlepší způsob, jak se ze svých běhů vzpamatovat a nechat své tělo přizpůsobit, je péče o svaly a přiměřený odpočinek.

Pěnové válečky, lakrosové koule, ledové koupele a další metody a přístroje jsou užitečné při léčbě a prevenci drobných poranění při běhu. Ale pro klienty Garbutt našel nejúčinnějším nástrojem v sadě masážní pistoli. Tato kapesní zařízení vyžadují nulový prostor pro provoz a snadno se používají, když sledujete Netflix nebo mluvíte s rodiči po telefonu. Většinu situací lze změnit na relace obnovy.

Ve spánku si dejte svých osm hodin. Sakra, získejte devět hodin. špatný noční odpočinek se může následující den projevit špatným výkonem. Ale nejjednodušší způsob, jak Garbutt zjistil, že pomáhá svým klientům odpočinout si, je zdřímnutí. "Je to nejjednodušší způsob, jak posílit zotavení, zvláště pokud týden po týdnu pociťujete kumulativní únavu," řekl. I pár dní v týdnu dokáže zázraky.